遵循地中海饮食可能减少慢性疼痛，研究发现
地中海饮食有助于缓解慢性疼痛，科学研究揭示
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患有慢性疼痛的生活可能会让人感到绝望和无助。尽管每个人的疼痛体验都不相同，但有一些实践方法可以帮助许多人恢复自我。通过进行温和运动，减轻肾上腺压力，通过减少压力，以及服用针对疼痛缓解和关节舒适的有针对性的补充剂，以上方法都可以起到有效的作用。
研究越来越发现，调整饮食也可能有助于缓解疼痛。根据最近的文献综述，现在有足够的证据表明，地中海饮食，尤其是可能在减少炎症和肌肉骨骼疼痛方面起作用。
以下是地中海饮食的具体内容，以及它有效的原因和如何开始。
地中海饮食如何帮助缓解疼痛？
这项发表在《疼痛医师》杂志上的最新综述，分析了32篇原始研究文章，以确定哪种饮食模式对缓解疼痛显示出最大的希望。他们发现地中海饮食以及素食和纯素食餐计划的证据最为强力。
回顾一下，地中海饮食大致复制了像西班牙、希腊和意大利等地中海沿岸国家的人们的饮食习惯。它包括大量的水果、蔬菜、鱼类、全谷物、坚果、种子和橄榄油，以及一些奶制品和肉类。这种饮食中的几个元素可能有助于缓解慢性疼痛，包括：
- 富含富含omega-3的海鲜：生活在地中海沿岸的人们传统上以富含脂肪的沙丁鱼、新鲜金鱼和美味的鳀鱼为食。所有这些鱼类都富含有益心脏健康的omega-3多不饱和脂肪酸（PUFAs）。这些omega-3具有抗炎特性，在疼痛管理的背景下可能有益。尤其在最近的研究中，已经显示出它们能够缓解疼痛并改善关节功能3。
- 富含抗氧化剂的水果和蔬菜：您在水果和蔬菜中发现的抗氧化剂，也在地中海饮食中非常重要，它们可以降低氧化应激、保护组织免受损害，并帮助减轻炎症。因此，富含抗氧化剂的饮食也可能有助于减轻疼痛，如与患有纤维肌痛4和胰腺炎5的人进行的研究所示。这也可以解释为什么素食和纯素食在《疼痛医师》综述中对疼痛管理有效。
- 它低于加工食品：严格的地中海饮食限制含有植物油和添加糖的加工食品，过多摄入这些食品会引发炎症（进而引发疼痛）。这些食物被低糖料饼、面酱、坚果、低糖坚果酱等不会引起炎症的替代品所取代。
除了地中海式饮食外，研究人员发现饮食中含有姜黄 – 一种有效的抗炎香料6 – 可以帮助减轻疼痛。他们发现添加橄榄油、生姜或草本茶到日常饮食以减轻疼痛的证据质量低或不足（尽管这并不意味着它们不会带来其他健康好处）。
像在地中海度假一样饮食的其他好处
《痛苦医生》文章的作者呼吁在我们能够明确说出任何一种饮食方式对疼痛管理更好之前，我们需要对饮食、炎症标志物和疾病状态之间的关联进行更多研究。然而，地中海式饮食被认为是世界上最健康的饮食之一的原因。以下是它似乎支持全身健康的几种方式：
- 根据这项2023年的系统审查，坚持地中海式饮食的参与者平均患胃癌的风险降低了29%。
- 根据今年发表的研究，坚持地中海式饮食的人患痴呆症的风险要比不坚持的人降低23%。
- 根据这项最新的《营养前沿》研究，坚持地中海式饮食的人患乳腺癌的风险要比遵循程度较低的人少57%。
- 像地中海式饮食那样富含纤维、水果、蔬菜和抗炎营养素，低脂饱和脂肪，可以持续改善睡眠质量，从而对整体情绪、精力等产生积极影响。
地中海式饮食的一大优点是它是一种相当灵活的饮食计划，可以容纳许多食物，只对一些食物有限制。
结论
最近的科学评审发现，采用地中海式饮食可能有助于减轻慢性肌肉骨骼疼痛。如果你准备为了缓解疼痛和整体健康而像在希腊南部一样饮食，这是我们的101指南以开始地中海式饮食，并提供了一个为期7天的饮食计划。如果你不太会做饭，可以参考这些外卖服务，可以将地中海风格的餐食送到你家。
