专家支持的快速入睡技巧- 5分钟或更短的时间内
改进： '专家支持的5分钟内快速入睡技巧
我们非常相信优先保证充足的美容睡眠。不过，和你一样（以及无数其他人），我们通常在晚上入睡时感到困难。为了找到我们人生中最好的一夜好眠的答案，我们直接去询问了专家。Dr. Preeti Devnani, MD是一位认证的睡眠专家，她致力于理解和管理睡眠障碍。显然，我们合理地推断，如果有人能够教我们如何快速入睡，那一定是她。
在繁忙的日程安排和诱人的屏幕之间，知道如何快速入睡与真正将引导入睡的窍门付诸实践是有区别的。所以，如果你准备好清晨醒来感到焕然一新、准备好迎接新的一天，Dr. Devnani将分享一些可行的步骤，帮助你建立适合你的完美睡眠规律。继续阅读以获取改变生活的见解和创意。
特色图像由Michelle Nash提供。
导致睡眠质量差的常见因素
作为一个24小时都市社会，我们没有给予睡眠应有的重视。许多因素导致我们的总睡眠时间减少。导致睡眠障碍的因素包括：
- 长时间工作的出现
- 苛刻的公司工作
- 过度使用科技产品
- 社交媒体曝光
- 噪音污染
- 久坐不动的生活方式
- 物质滥用
- 跨时区的全球旅行
由于睡眠不足，许多人（包括年轻人）很可能患上慢性疾病，如高血压、糖尿病、抑郁症和肥胖症，以及癌症、增加的死亡率、生活质量下降和生产力降低。
一位医生希望你采取的3个睡眠保护小贴士
从理想上讲，一个人应该在日落到日出的时间内入睡，以优化对体内稳态和昼夜节律驱动的累积效应，从而实现理想的生理状态。但在现代社会，我们两头烧蜡烛。我们需要始终保持在同一时间入睡并保持睡眠和清醒的时间表。
最近的研究表明，睡眠周期的紊乱或延迟的睡眠节律可能对身体的代谢功能产生不利影响。接下来，发现这些会改变你的睡眠和生活的小贴士。
降低室温
体核心温度的轻微下降会诱导入睡。因此，如果你处于较凉爽的环境中，会有助于入睡。接近65度的凉爽房间是最适合睡眠的。随着你变得昏昏欲睡，体温会下降，在清晨5点左右达到最低点，然后随着一天的进展稍微上升。
如果环境太热，可能会干扰你的身体自然的温度下降，并导致你在整夜中更加不安。请注意，每个人的最佳温度阈值略有不同。
找到适合你的床垫
选择床垫非常私人化。并没有太多的科学证据证明一种类型的床垫比其他床垫更有助于睡眠，但某些特定医疗条件的人似乎在特定类型的床垫上睡得更好。
有背部或颈部疼痛的人应该在购买床垫时采取一个“小罗罗”（Goldilocks）的方法：既不太硬，也不太软。过于软的床垫容易睡得很热，可能会增加腰痛，而过于硬的床垫会在骶骨、肩膀和后脑勺上施加过多压力。如果你有过敏问题，值得投资购买一款防过敏床垫以获得更好的睡眠。
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饮食也对我们的睡眠有影响
小时候，我们很多人睡前会喝一杯牛奶。这个传统是基于科学事实的-牛奶中的钙有助于生产色胺酸，色胺酸是褪黑激素（一种睡眠激素）的生成所需的。
像杏仁、鸡肉、火鸡、大豆和鸡蛋这样天然富含色胺酸的食物对睡眠有益。此外，还应优先选择富含褪黑激素的食物，如樱桃汁、姜根、核桃、花生和新鲜薄荷。
咖啡因和酒精对睡眠有重大影响。我建议患者限制咖啡因在下午3点之前的摄入。而酒虽然能让人更快入睡，但实际上会增加睡后清醒时间。所以，如果你在晚上戒酒，实际上睡眠时间会比没喝的时候少。
空腹上床会让入睡更困难。晚餐后吃点小吃实际上可以改善睡眠！
快速入睡的5个专家建议
#1：制定规律的睡眠时间表
不规律的时间表会干扰生理节律。（黑暗会激活褪黑激素的生成，让我们准备入睡。）当我们减少总睡眠时间时，会积累“睡眠债务”，所以设定一个规律的就寝时间和起床时间，并坚持不变，非常重要。
#2：培养放松的睡前习惯
压力会导致下丘脑释放促肾上腺皮质激素释放激素（CRH），促使垂体释放促肾上腺皮质激素（ACTH），然后诱导肾上腺释放皮质醇和其他促使觉醒的应激激素。换句话说，压力会让入睡更困难。
在可能的情况下，在睡前解决烦恼，避免有压力的床上谈话！尝试培养让你放松的睡前习惯。一些舒缓的活动可以考虑添加到你的夜间例行程序中：
- 洗一个温暖的澡
- 记录
- 喝一杯无咖啡因的热茶
- 看书
- 冥想
- 听舒缓的音乐
- 拉伸和/或练习呼吸
#3：不要把床当成办公室
上床应该触发身体放松入睡。只把床用于睡眠和亲密关系，保护这些细微的联系。
#4：成为一个早晨（锻炼）的人
明智地锻炼。早上在阳光下锻炼是开始新的一天的理想方式。大多数人应该避免在晚上晚期或临睡前进行剧烈运动，比如不要去24小时健身房！有氧运动和刺激会导致体温升高，影响入睡。尝试在中午之前进行锻炼，以获得最佳的睡眠。
#5：不要在床上看手机
在睡前两个小时内使用带背光显示屏（电脑、手机、平板电脑、电视）会导致褪黑激素明显抑制，导致睡眠障碍。研究发现，单色蓝光也会抑制褪黑激素的生成。
尝试在上床之前将手机放在无法触及的地方。保持使用电子设备的时间尽量少，或在晚上完全避免使用蓝光（闹钟、电视、笔记本电脑）。
如何5分钟入眠
需要立刻入睡吗？我们喜欢上面介绍的如何快速入睡的所有技巧，但在紧急情况下，你可以采取几种方式迅速让身心平静，获得一个好的睡眠。
引导想象或冥想。根据《美国医学会内科杂志》上的一篇文章，冥想和想象可以促进放松，帮助你过渡进入睡眠。我们最喜欢的资源包括Headspace、Calm和Superhuman。（特别是Headspace，它有令人舒缓的“睡眠音频”-最好的形容就是成人的睡前故事，我们中最喜欢的之一。）
逆向意向法。把它看作是逆向心理学。当我们为了获得足够的睡眠而感到压力时，这种焦虑可能会让入睡变得更加困难。相反，采用逆向意向法，积极参与这种行为。虽然我们仍然建议你远离屏幕，但试着多读一章书。或者，和你的伴侣一起聊天。逆向意向法可以帮助减少与睡眠相关的紧张感。
数呼吸。当快速入睡时，我们遵循简单通常更好的规则。一个例子就是数呼吸。正常呼吸，但注意你的吸气和呼气。从呼气数到五开始，然后当再次开始时，用相同的方式数你的吸气。重复此过程直到入睡。
