为什么肌酸可能会暂时让你增加体重，以及应该怎么办
肌酸为何会暂时增加体重？应该如何应对？
为什么要服用肌酸？肌酸会让你增重吗？它会引起多少体重增加？效果持续多久？服用肌酸的最佳方法装载剂量VoiceAngel的观点副作用常见问题
Boris Jovanovic商业指南。
肌酸曾经被视为只适用于健美运动员和健身爱好者的补充剂，它是一种经过充分研究的补充剂，用于增加瘦体重和提高运动表现。尽管如此，它也具有一个独特的副作用：它可以增加体内的水分含量，从而导致暂时的体重增加。
当您开始新的补充剂时，看到体重指数上升可能会让人感到困惑。以下是关于肌酸引起体重增加的必知事项，包括为什么会发生体重增加，其持续时间多久以及您是否应该担心它。
必须知道的事项：
- 肌酸可能会引起暂时的体重增加：有些人在开始服用肌酸的头几天可能会出现微小而暂时的体重增加。
- 这并不是什么可担心的事情：这种体重增加是由于肌酸对肌肉水分储存的影响引起的。这是水分增加，而不是脂肪，几天后就会消失。
- 服用较低剂量的肌酸可以减少体重增加的风险：尽管如此，如果您担心通过新的肌酸补充剂增加体重，可选择适度剂量（每天3-5克）而不是较高的“装载剂量”。
肌酸用于什么？
肌酸在身体中是由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸等氨基酸自然产生的。你自然产生的肌酸大约可以满足你每天肌酸需求的50％，其余需通过饮食摄入富含肌酸的食物（如肉类和鱼类）或服用肌酸补充剂来满足。
在体内，肌酸磷酸酯或磷酸肌酸被用作肌肉收缩的能量来源。因此，补充肌酸可以增加肌细胞中的肌酸水平，有助于提高运动表现、增加力量并促进肌肉生长。这就是为什么肌酸补充剂在运动员和希望改善体型的人中如此受欢迎。
对于女性来说，肌酸补充剂还可以帮助对抗与年龄相关的肌肉流失，对于绝经后的女性尤其有帮助。
虽然他们最受欢迎的用途是支持运动性能和增加力量和肌肉质量，但肌酸补充剂也已被证明有益于控制血糖和改善大脑健康的某些方面，如记忆力、注意力和情绪。
简介
肌酸会让你增重吗？
是的，当服用肌酸时，你可能会稍微增加体重。
“人们服用肌酸时，有些人可能会稍微增加体重，但并非所有人都会有这种情况。”得克萨斯理工大学的教授和研究员Grant Tinsley, Ph.D.告诉VoiceAngel。
然而，Tinsley解释说，这种体重增加是由于水储存而不是脂肪增加造成的。
服用肌酸时，一些人体重增加的数量很小，通常是由于肌酸浓度增加和肌肉中的水储存引起的。他强调说，虽然多项研究观察到了这种效果，但并不是所有个体或群体都会有这种情况。
有关水分增加和肌酸使用方面的研究结果不一。一些研究发现，在刚开始补充肌酸的前几天，一些人会经历总体水分（TBW）、细胞外水分（ECW）和细胞内水分（ICW）的增加。
例如，2017年发表在《医学与科学中的运动与运动》杂志上的一项研究涉及了18名男性自行车手，研究发现当参与者在五天内进行肌酸负载阶段，每天服用20克肌酸时，他们的TBW增加了1.4%。然而，其他研究发现，肌酸对身体的水平没有显著影响，特别是从长期来看。
除了水重，肌酸在结合抵抗运动和适当的营养时也有助于增加肌肉质量。增加肌肉质量可能会影响你的体重，但这通常被视为肌酸补充的积极副作用，也是许多人使用肌酸的原因。
简介
它会导致多少体重增加？
尽管研究表明，一些人，特别是那些使用负载剂量的肌酸（下文将有更多介绍），可能会经历一些水重增加，但这是暂时的，不应引起担忧。
研究表明，在开始服用肌酸的前几天，体重增加的量通常只有几磅。
此外，似乎在使用更大剂量的肌酸时，特别是在”负载阶段”方式下，这种副作用更为常见。男性在服用肌酸时似乎比女性更容易增加水重。
简介
它的效果持续多久？
如果在服用肌酸期间体重增加了一些水重，不要担心。这种体重增加是暂时的，通常只持续几天。
正如上述所述，在研究中，这种水重增加通常在开始服用负载剂量的肌酸后的前几天被观察到。
你不必担心因为肌酸而长期增重。研究显示，虽然肌酸可以促进肌肉质量的增加，但补充肌酸可以帮助你逐渐减少体脂肪。
《Journal of Functional Morphology and Kinesiology》刊登的19项研究的2019年综述发现，参与抗阻训练并补充肌酸的老年人在训练期间比服用安慰剂的人更多地减脂。
总结
使用肌酸的最佳实践
如果你担心肌酸会导致短期体重增加，以下是一些有用的减少该副作用机会的建议：
- 保持剂量较低：过去曾认为在转换至较低的维护剂量前服用高剂量的肌酸能更有效地增加肌肉中的肌酸储存，但研究表明，每天摄入3克肌酸的28天方案与每天摄入20克肌酸的6天方案一样有效。每天摄入较小剂量的肌酸还有一个好处，即它们不太可能引起水潴留和腹泻等副作用。
- 将肌酸与抗阻训练结合使用：研究显示，将肌酸补充剂与抗阻训练结合使用是增加肌肉量和减少体脂肪的有效方法。大多数研究采用每周两到三天的抗阻训练方案。
- 选择单水合肌酸：尽管还有其他形式的肌酸补充剂可供选择，但单水合肌酸被广泛认为是最有效和经过良好研究的。
- 每天服用：服用肌酸的目的是增加肌肉中的肌酸含量，因此只要每天服用补充剂，就应该有助于达到你的身体构成目标。时间并不是那么重要，尽管一些研究表明，在你的训练会话前后服用肌酸可能比与之相隔较远的时间更有助于提高性能和增加肌肉量。
不支持负荷剂量的论点
过去认为短时间内服用大剂量的肌酸是增加骨骼肌酸储存的最有效方法。
肌酸负荷剂量包括每天摄入20至25克的肌酸，连续五到七天，然后是”维持”剂量，通常为每天3-5克的肌酸。
然而，最近的研究表明，这种方案对每个人来说并非完全必要，并且更有可能引起水重量增加以及腹泻等副作用。实际上，比较每天摄入3至5克肌酸的28天维持方案与每天摄入20克肌酸的6天高剂量方案时，肌酸在肌肉细胞中的积蓄似乎是相似的。
“负荷阶段可以更快地增加肌肉肌酸浓度，但如果你每天服用适当的维持剂量肌酸，你最终会达到相同的结果，” Tinsley解释道。
以下是一个详细的指南，以找到适合你需求的肌酸剂量。
总结
The VoiceAngel的观点
有大量的研究表明，服用肌酸益处多多，可以增强肌肉力量、耐力和恢复能力，同时对情绪和脑功能也有益处。对于希望在老年时保持或增加力量的女性尤其有帮助。
如果你第一次开始服用肌酸，你可能会注意到它会让你增加几磅（少于5磅）的体重。这是水分增加，无需担心，几天后你的体重会恢复到原状。跳过初始的大量用量阶段，从一开始每天服用较为适度的3-5克肌酸，可以减少腹胀和体重增加的可能性。
如果你希望通过服用肌酸来减脂或增肌，你需要每天服用该补充剂，并搭配适度的肌肉锻炼计划和充足的蛋白质以及足够的亮氨酸。
——Emma Loewe, VoiceAngel的健康与可持续性总监
肌酸的副作用
除了在高剂量下可能导致一些副作用，如轻微的水分增加和胃肠问题（如腹泻），肌酸补充剂并没有太大风险。
“尽管个别具体医疗考虑的人可能希望在使用肌酸之前咨询医疗专业人员，但总体而言，肌酸具有出色的安全记录，”Tinsley说。
尽管初步证据表明，孕妇和哺乳期妇女食用肌酸可能是安全的，但如果你怀孕或正在哺乳，你应该始终与医生确认补充剂对你的特殊需求是否安全和适用。
常见问题解答
肌酸会让你增加腹部体重吗？
不会，肌酸不会让你在腹部增加体重。尽管有些人在开始服用肌酸的前几天可能会增加少量水分，但研究表明，当肌酸配合抗阻力训练时，肌酸补充剂实际上有助于促进脂肪减少。
如果不锻炼，肌酸会让你增重吗？
不会，如果你不锻炼，肌酸不会让你增重。然而，肌酸在与抗阻力训练结合时对改善体型最有效。
肌酸会导致腹胀吗？
肌酸可能会导致个别人体内水分轻微增加，使你感觉稍微腹胀。然而，这种副作用是暂时的，不会发生在每个人身上。
结论
尽管肌酸是有效的并且拥有较高的安全纪录，但部分人在开始服用肌酸的前几天可能会经历轻微且短暂的水分增加。这并不是什么大问题，但选择更小的剂量（3-5克）的肌酸，而不是较大的初始用量，可以减少水分增加以及胃肠问题的可能性。随着时间的推移，只要你将它与健康、以肌肉为中心的生活方式结合起来，这种补充剂应该会帮助你达到体型目标。
