什么是Rucking?一个简易指南 + 提升步行的其他方法
返璞归真:探秘Rucking并分享其他提升步行方式的简易指南
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2区心率有氧训练是一个可爱的中间地带,适合那些想要提高心率而又不过度的人。但在最近一期的VoiceAngel播客中,Will Ahmed,WHOOP的创始人兼首席执行官,分享了一种你可能尚未尝试过的独特训练方法:负重行军。以下是关于这种2区锻炼的基础知识。
什么是负重行军?
负重行军意味着你带着加重背心进行步行,或者更确切地说,进行速度行走,以提升你每天移动的负荷。
Ahmed表示,最近这种2区心率有氧运动在流行起来——抖音上也是如此,有很多用户分享他们的运动方法和积极的结果。一些人甚至宣称“炫酷女孩行军”,这是对病毒性的“炫酷女孩行走”趋势的一个致敬。
2区心率有氧运动的目标是使你的心率达到60%至70%的最大心率—所以负重行军不应该让你弯腰且心跳加速。它旨在提升轻度锻炼的水平,而不是像跑步或高强度间歇训练那样进行全力的心脏有氧运动。
如何进行负重行军
这里的步骤非常简单:
- 拿一个背包:有些背包是专门为负重行军设计的,但你不一定需要一个特殊的背包来开始。任何具有良好支撑的背包都可以。
- 加入你的重量:拿出你能够放入背包的任何重物,并用某种缓冲材料(毛巾、毯子等)将其包裹起来,以免走路时碰到背部。对于那些想要负重但又不用背包的人,请考虑使用加重背心——这里是我们喜欢的选择。开始时,你不想因负重而感到过度紧张,所以从较轻的重量开始(比如10或15磅)。你总是可以逐渐增加重量。
- 开始行走:你猜对了,现在开始行走——走多远由你决定,但如果你是新手,从慢慢开始,并逐渐加大。你可能无法走得和没有负重背包时一样远,所以目标距离应稍稍较短。
提升步行的其他方法
负重行军并不是加强日常散步的唯一方式。以下是一些其他方法:
- 持重哑铃
- 快速行走
- 在行走和慢跑之间交替
- 尝试向后行走(在安全的情况下)
请记住,无论你如何做,散步对于长寿都是极好的。虽然这些添加方法可以提高你的心率并改变你的日常锻炼习惯,但一次轻松的散步仍然是值得的。
结论
负重行走,或者用负重背心或背包行走,是一种进入第2心率区间、稍微增加心率的方法。如果你觉得这个过程不适合你,不要担心;如果你感到灵感,有很多其他方法可以增强你的日常行走。想了解更多?请查看下面的阿迈德的节目,他在其中谈到心率变异性(HRV)、安静心率和更多有关健康度量的内容。