压力在潜意识中破坏你的饮食——关于这个问题，你可以怎么办
潜意识中的压力破坏你的饮食——你该如何应对这个问题
我们大多数人都不陌生于压力。在人生的起起落落中，我们注定会感到不堪重负，无论是像搬家这样的重大生活变化（经历过）还是工作、社交计划和我们无法控制的不可避免的事情带来的日常压力。虽然偶尔一点压力并不是一件坏事，但研究表明，长期的压力会导致长期的健康后果。在短期内，压力会影响你的睡眠和情绪，并会潜意识地影响你的饮食内容和方式。
“饮食”一词涵盖了许多因素，如你消耗的食物种类、你的食欲和消化能力，而压力会以我们意想不到的方式影响所有这些因素。换句话说，压力可能以多种方式破坏你的健康目标。除了长期压力对身体的直接影响外，压力还会影响你的大脑，改变你的习惯和决策，进而导致更不健康的饮食。请继续阅读，了解压力可能如何影响你的饮食，以及你可以做什么来帮助防止压力损害你的健康。
1. 你可能会出现胃口变化
当你处于压力之下时，身体会释放一种叫做皮质醇的激素，它在增加你的食欲和身体吃东西的动力方面起作用。另一方面，短期压力可能会触发“战斗或逃跑”反应，抑制你的食欲。由于这两种不同的生物反应，每个人对压力作出不同的反应。有些人会发现自己会寻找甜食、咸食和其他超加工食品（即“压力进食”），这是一种暗示性地自我安抚或对因皮质醇增加而导致的食欲增加的反应。还有些人会感到恶心或没有食欲（由于“战斗或逃跑”反应使消化功能停止），导致他们摄入不足，从而无法获得身体所需的营养。
对此该怎么办：食物并没有道德价值；有些食物会提供更多的营养和持久的能量，而有些食物可能会让你感到快乐，但却不能给你所需的长效滋养。时不时地寻求舒适食物没有什么不对，但为了平衡压力的影响，确保你用富含营养的食物和舒适食物一起滋养你的身体非常重要。如果压力导致你失去食欲，试着选择易于消化的食物，如香蕉、红薯、糙米或鸡蛋。
2. 你更有可能更频繁外出就餐
当你压力达到最大时，你可能不想花额外的时间做一顿均衡的饭菜，尤其当外卖只需要点击一下即可送到。尽管现在有很多更健康的快餐选择，但在家做饭已被证明与长期健康益处有关。即使是像沙拉或鸡肉蔬菜这样更健康的选择，也可能含有加工油或添加糖。在家吃饭永远是更健康的选择，因为你知道自己的食物里有什么。
对此该怎么办：如果有一件事可以帮助你避免连续三天点外卖，那就是制定计划。可以事先准备一些关键食材，以便轻松制作滋补的餐食，或者提前准备好食物，省去为晚餐纠结的额外压力。
3. 你的消化系统可能会变慢
研究表明，你的肠道和大脑之间的联系是非常强大的，因此当你在心理上感到压力时，它会对你的消化系统产生身体上的压力。正如前面提到的，压力会促使你的身体进入“战斗或逃跑”反应，这会导致消化减慢、腹胀、气体和一般的不适感。这其中存在着生物学上的原因：如果存在威胁，身体需要将所有能量用于逃跑或战斗，而不是消化食物。在2023年，我们大多数人不需要担心逃避老虎，我们的压力更像是忙碌的一天，但身体并不知道其中的区别。对压力的生物反应是停止消化。
怎么办：虽然你可能无法完全消除生活中的所有压力，但你可以采取一些措施来帮助促进身体的自然“休息和消化”反应。饭后散步一段时间、在进餐前或后进行冥想或呼吸练习，或者喝薄荷茶都是在压力时期帮助改善消化的方法。
4. 你可能会更无意识地吃东西
很像压力性暴饮暴食，通常是指吃得比平时更多或更不一样，无意识进食是没有目的地选择食物。比如：走过厨房时拿点零食，或者看电影或电视剧时嚼爆米花。当你感到压力时，你可能会发现自己比平时更频繁地无意识地进食，特别是在任务或活动之间匆忙进行。
怎么办：为了让自己回到当前的时刻，试着把你的饭菜或零食变成一种正念的活动。有意识地摆放食物并坐下来享用。消除诸如工作笔记本、手机或电视的干扰。在开始用餐之前，暂停片刻，深呼吸一下。注意你的食物是什么样子，第一口的味道是什么样的。额外好处是，有意识地进食还有助于消化。
5. 你可能更依赖食物或饮料获取能量
当我们感到压力时，很可能导致睡眠质量变差（比如更频繁地醒来），或者仅仅是因为为了完成待办事项而晚睡。如果在白天不得不克制自己打呵欠的次数过多，你可能会发现自己会在午后低谷时期多喝咖啡因或多吃含糖的零食。不仅如此，睡眠不足会增加饥饿激素——胃饥饿素（ghrelin）的水平，同时降低饱腹激素——瘦素（leptin）的水平（瘦素是告诉你是否感到满足或已经吃够食物的激素），所以你很可能吃得比实际需要多，或者因为午餐后感到不满足而去找曲奇饼干。
怎么办：为了应对这种似乎没有尽头的循环，达到每晚7-9小时的睡眠（即使在你感到压力时），尤为重要。为了避免入眠困难，在离计划上床睡觉的时间大约八个小时前停止饮用咖啡因饮料，并制定夜间的放松大脑和准备入睡的日常事务。如果你一夜睡得不好，可以预先摄入更多蛋白质和健康脂肪来帮助饱腹感，并尽量不要过量摄入咖啡因。
