从一个从未锻炼过到成为强力运动员和室内骑行教练的人那里学习如何开始锻炼
从零基础到成为强力运动员和室内骑行教练:学习如何开始锻炼
- 在开始锻炼之前,健身房的举重区域让我感到 intimidated。
- 我决定为自己做好准备,花了很多时间阅读和练习动作。
- 现在我是一名健力运动员,也教授团体健身课程。
在我踏入健身房之前,我就开始学习。我非常紧张地使用健身房里我一直觉得主要是为男性准备的举重区域,并希望做好准备。
我买了一本关于力量训练的书,花了很多时间阅读和划重点。我看了一些YouTube视频,学习如何安全地进行深蹲,并在厨房里用扫帚杆练习。后来我意识到,我正在做的是我现在认为对开始锻炼至关重要的事情:我采用了一个锻炼并照顾自己的人的心态,只是计划去做。
为改变自己的行为做好准备,让我成功
力量训练帮助我克服了暴饮暴食的问题,让我接触到一个重视力量而不是纤瘦的社区,并激励我成为一个专注于室内骑行的团体健身教练,报名参加我的第一个健力运动比赛。但要达到我现在的位置,我必须花费很多时间进行行为改变。这是魔力所在,也是许多人遗漏的一步。
行为改变的五个阶段是预 contemplation(先前的思索),contemplation(思考),preparation(准备),action(行动)和 maintenance(维持)。如果你正在考虑从不锻炼到采用定期锻炼计划的转变,你可能处于思考阶段:你在思考,但还没有开始行动。
以下是一个为开始锻炼做准备的一周计划
人们容易犯错误的地方 —— 然后完全放弃锻炼 —— 就是直接进入行动阶段而没有做好准备。为了避免这种情况,试着按照这个一周的准备计划进行:
第一天
考虑一种你相信自己不仅能做到而且愿意做的运动。问问自己为什么会想到它,以及为什么你认为自己适合做这种运动。还要考虑其中最有趣和最无趣的地方。
第二天
看一些做这种运动的人的照片和/或视频。注意你有什么问题,比如:“他们是如何做到的?那个动作叫什么?这可以激活哪些肌肉?”保持好奇心。
第三天
问问自己:我需要做些什么来锻炼?需要特殊的服装或设备吗?列一个购物清单。注意到就像准备旅行使你兴奋一样,这一步可能会让你对锻炼更加兴奋。
第四天
弄清楚在你现在的日程安排中,什么时候可以安排锻炼。不要假设你会“找时间” —— 仔细检查你的日历,并像约牙医或看医生一样安排锻炼时间。
第五天
想想你在锻炼时会期待做些什么,而不是纯粹的锻炼。也许你会听有声读物、播客或播放列表。也许你会在跑步的时候欣赏美丽的风景。想象你会优先做你喜欢的活动,而锻炼只是附带效果。
第六天
假装明天要锻炼,准备好一切,然后不去做。我知道这听起来很奇怪,但是如果你在日程中安排了一堂假想的锻炼课程,准备好你的运动服装,并准备好明天的水瓶,然后不去,你可能会感到一点不安,因为你为了什么都准备好了却没有去锻炼。这就是我们想要的,没有锻炼的失望感。喜欢锻炼的人就是这样感觉的。
第七天
决定接下来要做什么。你会采取什么具体措施来进行锻炼呢?也许你可以购买所需物品,预订健身课,与朋友一起制定跑步计划,或进行更具体的研究,为你在健身房的第一天做好准备。
这样的计划还可以提供所谓的“非特异性反应”(也称为安慰剂效应),即积极和有成效地为自己做些事情。一些医生说,当人们服用抗抑郁药物时,他们不仅从药物的化学效果中受益,还从每天的提醒中获得支持他们的心理健康的非特异性反应。
在你真正开始锻炼之前准备好进行锻炼就是同样的道理:你培养了锻炼者的心态(并解决了所有必要的后勤问题),在没有触摸一个哑铃或迈出一步的情况下,你开始感觉更好,对锻炼更有动力。