这是节日派对季节：如果你有敏感的胃，这是如何应对的生存指南
这是节日派对季节：如何应对敏感胃的生存指南
不可否认的是：节日与美食是密不可分的，那些充斥着糖分丰富、油腻食物的无尽自助餐，往往会让你的肠道健康默默地等待到了你制定的新年决心——开始“健康饮食”——敲响你的大门。作为一个热爱甜食、却又常常受到肠胃不适困扰的人，我完全支持在节日派对季节里寻找到一种合适的平衡，享受派对美食，而不用担心肠胃会为此付出代价。因为没有美味的果布布丁和炖酒，和你最喜欢的派对的参与者（即家人和朋友）一起，假日季又是怎么完整的呢？所以我向专家们请教，他们如何在整个假期季节中保持健康状态，不受恐失焦症（FOMO）、腹胀和消化不适的困扰。继续阅读，了解他们友善肠道的小贴士。
1. 避免常见的诱因
有些食物能让你感觉很好，而有些食物则会让你的微生物群落糟糕，让你感觉糟糕。毫无疑问，大多数节日盛宴都含有过多的后者，会造成诸如消化不适、皮肤问题、脑雾和低能量等不适。注册临床营养师Juliana Tamayo, MS, RDN解释说，“常见的诱因包括乳制品、精制糖、面筋和某些纤维蔬菜。”询问主人是否有不含乳糖的菜肴，并考虑避免含有大蒜、洋葱、西兰花或花椰菜的菜肴，这些食物经常引发肠胃问题。
更好的方法是：自带适合肠道的菜肴，其中包含瘦肉、健康脂肪和蔬菜，比如这个土耳其肉末甘薯锅。Tamayo建议：“不要强迫自己吃别人做的食物，可能对你具有刺激作用或伤害你的肠道，尝试做自己的菜肴，带到派对上。”“主动提出帮忙做饭总是显得很友好，而且这样做，你可以确保你会有一份对你的胃好，不会伤害你的肠道健康的食物。”
2. 对待酒精摄入需谨慎
没有苹果酒鸡尾酒和薄荷鸡尾酒的假日会是什么样子呢？我很抱歉给你带来坏消息：“酒精对肠道不友好，会杀死肠道内的健康细菌，”Tamayo肯定地说。“不要过量饮酒，最多只喝1-2杯，不要混饮不同种类的酒，事先要好好吃饭。”Tamayo还建议选择富含益生菌和抗炎成分的饮品，如腌菜、酸奶、开菲尔、苹果醋、姜黄、肉桂和姜。“所有这些成分都有助于提高你的肠道健康，同时保持着你的肠道菌群的活力和快乐，”Tamayo说道。 Emily Brown，一位综合营养顾问和基因表达学专家，对于节律品牌（rhythm），她还额外赞赏了加入新鲜柑橘和捣碎的草药的饮品，因为它们内含抗氧化剂和排毒支持。
Brown还提供了其他一些喝酒的技巧：选择更健康的饮品，如纯净葡萄酒或无酒精饮料，并避免加糖的混合饮料，例如糖浆或苏打水，这些饮料只会让你宿醉不已。试试在晚上以一杯姜黄或荨麻茶作为结尾。它可以预防宿醉，有助于健康消化、足够的酶和日常排泄。
3. 早晨从健康习惯开始
宝贝，外面冷得要命，所以你可能需要额外的刺激来保持水分摄入量。在喝早晨的咖啡或PSL之前，喝一些温热的柠檬水或茶，全天保持喝水。布朗建议，“每天喝一杯含有黏质的茶，如芦荟、滑石或蔻马洛根，这些物质会增强你的肠道内壁，像一堵坚固的墙壁，防止炎症、漏肠或刺激。”最好的一点是什么呢？塔马约说：“当你保持水分摄入足够时，你会感到更有活力和满足感，避免暴饮暴食和喝含糖饮料。”
布朗还建议将锻炼放在早晨的首要任务：“就算是步行30分钟也能帮助你在晚餐前更好地控制血糖，改善昼夜节律和睡眠，并延续健康习惯，不仅仅在假期时才“开启”或“关闭”。”为了确保把运动纳入待办事项清单中，前一晚准备舒适的休闲运动服装。
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4. 摄入益生菌和纤维
假期就是享受一年中你所期待的奶油布丁和奶油土豆焗饭等美食的时候。所以，如果有一件事能确保你满足肠道对健康所需的需求，那就是摄入益生菌。“已经证明，它们有助于我们的系统代谢酒精，还有其他消化和心理健康方面的益处，”布朗说道。塔马约鼓励每天早晨服用益生菌补充剂或食用一些酸奶、开菲尔，或喝一杯苹果醋。此外，通过摄入香蕉、燕麦和亚麻籽等富含益生元营养素的食物来为肠道提供能量，为益生菌提供燃料。
大部分常见的假期美食都含有较多的糖分，纤维含量较低，这可能导致大家都不陌生的腹胀和便秘。“摄入充足的膳食纤维，有助于保持肠道正常运作和促进健康的细菌生长，”塔马约建议。在圣诞晚餐上要选择富含纤维的食物有哪些呢？红薯、豆类、浆果和鳄梨，仅举几例。
5. 在聚会开始前和聚会开始时给身体补充营养
“很多人在假日聚会之前会节制自己，觉得他们在为即将摄入的食物‘存储’热量，”Supergut的注册膳食师埃里卡福克斯表示。结果呢？一旦迎接美食盛宴，你的眼睛可能比你的胃口大，也就是说你更有可能过量食用，忽略饱足感。“相反，聚会之前给你的身体摄入足够的纤维、蛋白质和健康脂肪，”福克斯继续说道。
布朗echo回应道：“在任何一天或者一次聚会开始之前，摄入蛋白质和脂肪，把它们看作是帮助你的身体运输和代谢简单碳水化合物的救生圈：姜饼、糖饼干或饼干。你的血糖和情绪会感谢你。”为了让你的身体和肠道感到愉悦，可以在早晨准备一些加了亚麻籽、杏仁片和香蕉的燕麦粥，外出之前吃一些坚果，入座后帮自己来点鹰嘴豆泥和蔬菜。
6. 尽情享用美食，同时保持注意力
公共服务告示：因为你吃了什么而感到内疚或羞愧，对身体的伤害远大于你喝了几杯香槟或者吃过头的姜饼饼干。“你的身体会将你的思想和情绪内化，所以无论放纵多少，都要尽力为自己的身体和健康感到感激、优雅、包容和爱护，”布朗说。她还解释说，你的副交感神经系统会向身体发出“休息和消化”的信号。为了刺激副交感神经系统和你的迷走神经，从肠道传递信息到大脑，帮助减轻压力，将你最喜欢的假日美食与正念、深呼吸和感恩结合在一起。你的身体会更放松，吃完的馅饼也会更容易消化（即：没有肚子不舒服的困扰）。
最重要的是，不要放棄心儀的每道菜，享受盤子上的每一口，同時留意自己的飢餓信號。不要擔心多餘的卡路里或糖分 – 你的身體會自行排毒。
