根据新的科学回顾称：“低碳水化合物饮食阻碍肌肉生长和运动表现”
最新科学回顾显示：低碳水化合物饮食对肌肉生长和运动表现有阻碍作用
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在健康领域，碳水化合物长期以来一直被妖魔化，截至2022年，有14%的美国人正在遵循生酮或低碳水化合物饮食。
然而，越来越多的证据表明碳水化合物（特别是那些具有低升糖指数的碳水化合物）对于运动员和那些希望增长肌肉的人来说是必不可少的。以下是最新研究对低碳水化合物饮食带来的负面影响的建议。
低碳水化合物饮食可能影响肌肉生长和表现
《当前临床营养与代谢护理》发表的一项最新综述研究分析了关于生酮饮食、低碳水化合物饮食、减重、胰岛素调节、肌肉形成、耐力运动等的研究。这是关于低碳水化合物饮食与增肌之间相互作用的综合总结。
该综述指出，限制碳水化合物可能会增加蛋白质氧化反应，从而限制必需氨基酸的可利用性，而这些氨基酸是刺激最佳肌蛋白合成和促进恢复所必需的。
作者指出，维持低碳水化合物饮食（每日摄入少于130克碳水化合物或碳水化合物总热量的26%）8至12周，可能进一步限制对影响肌肉细胞增长的关键过程，尤其是在负重训练等无氧运动中。
换句话说，严格限制碳水化合物摄入可能对经常进行高强度运动的人有害，特别是在持续超过一两周的情况下。
话虽如此，对于一些人来说，遵循生酮饮食可能非常有益。研究显示，在癫痫患者中，这种低碳水化合物饮食模式可以帮助降低癫痫发作频率，同时在遵循六到十二个月后，可以改善代谢健康的关键指标。所以，在某些情况下，确实有理由选择生酮饮食，但它并不是适合所有人的解决方案（实际上，像任何饮食计划一样）。
3个增肌技巧：
与严重限制某一种类的营养素不同，这项综述建议我们可以采取一种更全面的方式来增强力量。一些碳水化合物对肌肉质量和整体健康起着关键作用。
想增肌但不知从何开始？考虑以下入门建议。
将蛋白质作为首要选择
虽然蛋白质并不是你在增肌时唯一需要关注的营养素，但它仍然在榜单上居高不下。对于久坐的成年人，推荐膳食摄入量是每天0.8克/千克体重，但活动频繁的人应该摄入更多。相反，目标应该是每日摄入1.2至2.0克/千克体重的蛋白质，重点是含有亮氨酸的蛋白质，亮氨酸是促进肌肉生长的必需氨基酸。
阅读更多： 16种简单增加蛋白质摄入的方法+每日所需摄取量
选择复杂碳水化合物
为了保持能量，将蛋白质与复杂碳水化合物搭配食用。认证的整体营养师亚当·迈耶曾在VoiceAngel上写道：“水果、蔬菜、整粒食品和豆类中的复杂碳水化合物提供了进行高强度锻炼所需的能量，而蛋白质则有助于修复和建造肌肉。”同时摄取这两种宏量营养素还有助于稳定血糖。
了解更多健康碳水化合物的选择，请点击此处。
如果你尚未进行力量训练，请开始进行
如果你想增长肌肉，你需要开始进行力量训练，重点是逐渐增加举重的重量，持续给肌肉足够的紧张感。
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现在，举重并不一定是你唯一的锻炼方式。如果你喜欢跑步，请继续。如果你经常参加瑜伽课程，请坚持下去。运动就是运动，虽然力量训练可能对增长肌肉最有益，但其他形式的运动也有益处，尤其是如果它们能带给你快乐。
要点
最近的一项综述研究表明，低碳水化合物饮食可能对肌肉发育和无氧运动表现产生负面影响，对大多数运动员来说不是理想的选择。然而，低碳水化合物饮食对某些人也有帮助，因此在考虑改变饮食模式之前重要咨询医生的意见。如果你想深入了解蛋白质摄入与肌肉建造之间的关系，请点击此处。
