从普拉提训练转向重量训练的经历+小贴士
从普拉提训练到重量训练的转变：经验分享与小贴士
为什么要转换？我是如何开始的我的锻炼我学到了什么我的建议
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我五年来一直是一个狂热的普拉提练习者。我会参加塑形者（reformer）课程，在家练习普拉提，尽量安排一些瑜伽课程。然而，随着时间的推移，我开始发现自己对这种例行公事和其（不足的）效果感到不满。我知道力量训练可以帮助我增加力量和肌肉定义，但我对尝试一下持怀疑态度。
一方面，我不想开始学习新东西的旅程。另一方面，我也有常见的担心，即我会长出比我想要的更大的肌肉。
然而，六个月前，我决定冒险尝试一下力量训练。以下是我转变的经历、结果和我希望早点了解到的一些建议。
为什么要用力量训练代替普拉提？
多年来，我去了无数的工作室，尝试了在线课程，拼凑出自己的普拉提训练，然而我仍然感到缺乏灵感。锻炼开始变得乏味，这让我对参与锻炼的积极性降低。
此外，我感觉自己并没有变得更强壮，也没有觉察到肌肉定义的增加。虽然我的目的不是完全改变身体的外貌，但考虑到我在此过程中付出了金钱和努力，我仍希望能看到或感受到一些东西。
谈到花钱，从加利福尼亚州的一个小镇搬到纽约市后，普拉提变成了一个相当昂贵的爱好。在这里，塑形者课程无疑是我最喜欢的，但通常每节课收费约30美元，这超出了我愿意为了锻炼付费的范围。尽管如此，我仍然难以克服“长出肌肉”的恐惧，因此有一段时间，我只是处于对锻炼的不满状态。
但后来，我开始注意到一个趋势，即作为一个VoiceAngel编辑，我从所写的文章中采访的大多数专家以及VoiceAngel播客的很多嘉宾都反复强调，即力量训练不会本质上让你长肌肉，即使这种偏见广泛存在。
此外，作为耐克（Nike）驻场教练和Hyperice大使的Betina Gozo告诉我，肌肉质量的益处远远超过了你的外貌。仅仅能够应对日常活动和保持平衡就是举重的有价值的理由。
“我总是主张普拉提作为力量训练计划的补充，而不是唯一的锻炼内容，”Gozo告诉我，“随着年龄增长，骨密度和肌肉质量都会减少，但在其中增加一定负荷可以帮助保持它们的强度。”事实上，一项2022年的研究发现，力量训练可以帮助预防肌肉流失，即与年龄相关的肌肉流失。而长寿的好处并不仅限于此。同年的一项系统性综述发现，每周只要进行30-60分钟的力量训练就可以减少心血管疾病和癌症的风险。
所有这些专家的指导让我对新的锻炼计划产生了兴趣。但是肌肉增长需要很多要素，我肯定不会从举起100磅的哑铃开始，或者摄入超过自己体重的蛋白质。因此，我选择了更渐进的方式，通过重量训练来增强身体力量，定义肌肉，并再次激发对运动的灵感。
我如何开始举重训练
我的第一步是在健身房注册了一次免费的个人训练课程。我准备好了一个目标清单，列出了我以前尝试过的事项，以及我想学习的内容。当我到达健身房时，我请教我的教练如何使用一些器械，这样我至少能在监督下有一点经验。他们还检查了我的深蹲和二头肌弯举等基本锻炼动作的形式。
我的教练建议我将我的锻炼分为上肢和下肢的训练日，因为我每周计划进行3-4次举重锻炼，但需要明确的是，在制定锻炼计划方面有很多选择。
例如，Gozo建议将上肢锻炼动作与下肢锻炼动作分开进行，这样可以保持推动性运动与拉动性运动的分离。对于下肢锻炼，她喜欢将伸展性运动与靠腮性运动分开（对于膝关节敏感的人来说，这是一个很好的建议）。但是，这一切都取决于什么对你最有效。根据我的经验，我喜欢将上肢和下肢的训练日分开和简单，但我可能会决定稍后变化一下。
在我的介绍课之后，我去健身房进行了几次伙伴式访问。我不知道你怎么看，但是独自走进一个新的健身房会让我感到紧张，所以我请一些经常去健身房的朋友带我参观，让我感到更舒适——而且确实如此。
只经过两三次锻炼，我就有信心可以独自走进健身房，按照我在笔记应用中制定的计划进行锻炼。以下是我的锻炼计划内容。
我的锻炼计划是什么样子
通过教练的帮助，个人研究以及大量试验和错误来找到我喜欢的锻炼方式，我制定了一个一直坚持的锻炼计划。
根据专家的建议，我将大多数锻炼动作保持在三组10次重复。一旦我能够轻松完成这些锻炼动作，我就会增加重量。现在，我不会让自己过度劳累到把重量掉在地上（这很危险），而是将重量控制在可以正确完成动作的极限范围内 —— 如果我必须牺牲我的动作姿势，那说明我应该使用更轻的重量。
我总是以拉伸开始和结束我的锻炼计划。有时我会跳过它一两次，但第二天肯定能感到。
在我介绍完我的锻炼计划前，我需要先说一句免责声明：我肯定不是每次锻炼都做相同的锻炼计划。有些天，我的能量较低，所以我会迅速完成锻炼，以免过度劳累。有些周我只进行一两次力量训练，并加入瑜伽课程（经常发生在我月经期间）；有些周，我太忙了，根本无法进行三次锻炼。我尽量倾听自己的身体，给它所需的休息时间，这样下次锻炼时我能发挥最佳水平。
以下是我至今为止经验中的一些最喜欢的锻炼动作：
上肢和核心锻炼
- 二头肌弯举
- 坐姿划船机
- 直臂下拉机
- 俯卧撑
- 绳索三头肌下压
- 仰卧推
- 侧支撑
- 卷腹
- 提腿
下肢锻炼
- 保加利亚式深蹲
- 臀桥
- 腿举机
- 外收肌机
- 内收肌机
- 提脚踵
也许你会想：这些听起来很基本，对吧？但对我来说，这些简单的锻炼效果最好，也最享受。每个人的理想锻炼计划都不同，这只是适合我的方式。
我新锻炼计划的主要好处
现在到了有趣的部分：我的结果。
我在大约三个月后才开始看到明显的肌肉线条改变，这对于新的锻炼计划来说是很正常的。然而，在此期间我获得了其他更好的好处。以下是我目前注意到的所有好处。
进步的感觉
首先，每周都感觉自己更加强壮，每当我用稍微重一些的重量完成我的一组后，我都有一种巨大的成就感。这种过程并不总是容易的，但是走出健身房时，我为自己感到自豪，也感激自己身体的能力，这使整个过程更加充实。
更多的自由运动
最近我搬到了一间新公寓，需要扛着看似无穷无尽的重箱子以及将物品搬上五层楼的楼梯。其中很多工作都是我自己做的，我怀疑在开始进行重量训练之前，我根本做不到这一点。
这次经历让我意识到自从开始了新的健身计划以后我获得了多少独立能力。我亲身体会到不需要向朋友或者伴侣请求搬运重物有多么好（当然了，扶手沙发是另一回事，我可不是超级英雄）。
自信地在健身房里
现在我已经在健身房里锻炼了六个月，我发现自己对于新的器械和新的动作充满了好奇，而不是不安。在健身房的时间教会了我一件事：没人真的关心你在做什么，就像你也不关心他们在做什么一样。
现在我发现自己对于新的器械和新的动作充满了好奇，而不是不安。
我还意识到，除非你在休息时间刷手机，否则不可避免地会盯着健身房里的人四处看。我学会了对这些尴尬的眼神交流稍微不放在心上，因为我的眼睛也和别人一样在房间里四处张望。
为自己和社交生活腾出更多时间
当我只是做普拉提和瑜伽时，我感觉需要每周安排五六天的运动时间。虽然这并不是必须的，但当时这是让我感觉最好的方式。现在我的训练更加强度，我每周只锻炼三四天，这意味着我有更多的时间和朋友一起度过或者独自休息。
更不用说，我的锻炼时间大约是45分钟到一个小时，所以我不需要在下班后六点结束工作后再花90分钟去上课。这意味着我能更早地回到家，更早地吃晚餐，也更早地结束一天的工作，太棒了。
身体自信
在进行重量训练之前，我对自己的身体外形并不不满意，但正如我之前提到的，我个人并没有在普拉提中看到任何增强的线条。但是经过只有三个月的重量训练，我注意到整个身体看起来更加紧实，特别是我的臂膀和大腿。
但是这是个事实：身体自信远远不只是关于你的外貌的，至少我是这么感受的。现在我感觉更加强壮，我知道通过融入重量训练到我的健康计划中，我正在对我的身体做出贡献，这也让我更加自信——这是积极的连锁效应。
从经验中获得的建议
我不是个人教练，所以我不能给出关于动作形式或如何制定训练计划的专业建议。然而，我想分享一些在开始新的重量训练计划方面我发现最有帮助的提示：
- 优先摄取蛋白质：作为素食主义者，对我来说得到足够的蛋白质可能有些困难。这就是为什么我把将更多的植物蛋白源（如豆腐、扁豆、豆饼、烤鹰嘴豆等）进行事先准备作为我的目标之一，在平日里摄入。另外，我去健身房之前会喝一杯蛋白粉，我发现这在锻炼过程中对我感觉很好，也帮助我增加了瘦肌肉。
- 尝试不同的锻炼时间：我开始锻炼时选择在早上锻炼，但很快就改为晚上的时间表。根据我的经验，晚上比早上感觉要强壮得多，当然这对每个人都不一样，但这是对我最好的选择。如果你是新手，我建议尝试几个不同的时间表，看看哪个适合你。
- 了解自己的限制（或努力去了解）：你并不需要每周去健身房3-4天或者举重非常重的重量才能开始你的健身之旅。在目前的情况下，满足自己的现状，做自己力所能及的事情。如果你过度努力，可能会面临受伤的风险。
- 找个伴侣：起初，我和一个朋友一起进入健身房，这让我觉得更安全。如果你认识已经在做重量训练或者对此感兴趣的人，就带他们一起去。伴侣系统是面对恐惧并获得支持的好方法。而且，这也是一种有趣的方式来增进友谊。
- 更新你的运动装备： 如果买一条新的紧身裤会带动你开始新的锻炼旅程，那可能是值得的。在我看来，当我穿着一身让我感觉舒适和自信的装备开始锻炼时，我会感觉完全不同。也许这只是因为我喜欢运动服装，但是，嘿，不管怎样，只要有效果就好，对吧？
- 要有耐心：你不会一夜之间增加重量，也不会在仅仅一个星期后看到肌肉线条增强。我发现增长肌肉是需要时间的，所以请记住运动的好处远远不止于你外表看得见的。即使你觉得自己没有快速进步，将运动计划安排到你的日常生活中对你的整体健康也是很好的。
- 不需要一切都是非此即彼的：我仍然会偶尔参加普拉提课程，并在瑜伽工作室里做瑜伽。为什么？因为我喜欢它，有时我渴望进行低强度的运动。倾听你的身体，参与让你快乐的运动。增加重量训练到你的日常锻炼中并不意味着你必须放弃其他形式的运动，这一切都是有益健康的。
结论
在从普拉提转向重量训练之后，我在锻炼计划中增加了自信、自主权、力量和满足感。如果你考虑尝试一下重量训练，但不知道从哪里开始，请查看 这份包含有和没有器械的33个不同练习的清单，帮助你起步。
