《获取电解质的权威指南：种类、时间和更多》
《电解质之王：全面解析种类、摄取时机及更多》
电解质是什么？谁需要它们？如何获取电解质？电解质的来源其他观点副作用VoiceAngel的观点常见问题
Artem Podrez商业指南。
如今市场上有各种富含矿物质的饮料、食物和补品，似乎每个人都应该随时补充电解质。但实际上，只有特定人群和特定情况需要补充电解质。对于是否真的需要那种运动饮料或粉剂，你是否好奇？我们向专家们寻求了关于如何获取电解质（以及谁真正需要它们）的解答。
需要了解的事项：
- 电解质是必需品： 电解质是带有电荷的矿物质。我们的身体需要它们进行肌肉收缩等重要过程，但我们通过流体如汗液失去了它们。
- …但并非每个人都会丧失足够的电解质需要补充： 那些进行高强度锻炼或一次性锻炼超过60分钟的人、患病的人以及在炎热气候中长时间外出的人可能需要获得更多的电解质。其他人则不需要担心这个问题。
- 电解质不仅仅存在于运动饮料中： 一些水果、蔬菜和零食是良好的天然电解质来源。将其加入饮食中有助于确保你的需求得到满足。
电解质是什么？
你可能在运动饮料、水果和果汁的推广中看到过它们，但电解质是什么？简单来说：它们是矿物质！正如它们的名字所暗示的，这些膳食矿物质（包括钠、钾、镁等）带电荷，在身体中产生重要的化学反应。这些包括控制肌肉收缩、维持体液平衡和校准血液的适当酸度。
电解质在我们的体液中漂浮，所以当我们通过汗液、尿液、粪便或呕吐失去液体时，我们可能会缺乏足够的电解质。当这种情况发生时，我们可能会出现疲劳、肌肉痉挛、恶心等不舒服的症状，因此有必要根据需要通过食物或补品补充丢失的电解质。
简要总结
电解质包括：
- 钠
- 钾
- 镁
- 氯
- 磷
- 钙
锻炼后谁需要补充电解质？
在剧烈锻炼后，由于出汗，你可能需要补充矿物质。”运动员应该知道有几种情况需要他们补充电解质，”Jen Scheinman, M.S., RDN表示。”由于汗液中会丢失电解质，所以在持续时间超过60分钟的锻炼、高强度运动或在炎热潮湿的环境下进行的任何锻炼时，都应该补充电解质。”
唯一准确判断电解质是否不足的方法是进行血液检测。但由于大多数人在锻炼后无法获得医疗级别的检测条件，一些电解质不平衡的身体征象和症状可以更切实地衡量。
“锻炼期间出现脱水症状，如疲劳、头痛、肌肉痉挛或头晕，可能是电解质不平衡的信号，” Scheinman说。如果你在剧烈运动期间或之后出现这些症状，那么现在是时候摄入一些富含电解质的食物或饮料了。
饮食师Susan Schachter, MSRDN曾经告诉VoiceAngel说：“电解质不平衡有时会影响脑功能，导致情绪波动，易怒甚至精神混乱。”因此，请留意这些症状。
总结
其他时候你的身体需要更多电解质
以下是可能需要补充额外矿物质的其他场合：
- 极端高温环境：在100度高温和湿度中种植园艺？在夏天在亚利桑那州徒步旅行？你可能会出汗流失大量电解质。
- 怀孕：虽然没有关于怀孕期间增加电解质摄入的官方指南，但如果晨吐导致你脱水，请向医生咨询是否需要补充失去的电解质。
- 年龄增长： Scheinman说，65岁以上的人应该注意电解质的摄入，原因有几个，“他们可能在液体和电解质平衡方面遇到困难，或者他们可能在渴望信号或肾功能方面有问题，或者他们可能正在服用可能改变液体和电解质的药物。”如果你年纪较大，请考虑补充电解质替代饮料以防患这些问题。
- 多汗症：有些人天生容易出汗，而有些人有一种叫做多汗症的疾病，可以导致过多出汗。其他人汗液中盐分特别多。饮食师Julie Stefanski, RDN, LDN说：“出盐多的人出汗后在脸上或衣服上会留下一个白色的颗粒状膜。”你衣服上的这种白垩痕迹表明你正在流失矿物质。
- 呕吐和/或腹泻期间：电解质饮料经常与胃肠病毒并发使用。呕吐和腹泻导致的液体丧失通常需要补充电解质。
- 心脏和肾脏疾病：由于心脏和肾脏疾病可能导致液体不平衡，Scheinman说，患有这些疾病的人需要特别注意电解质的摄入。
如何获得电解质
当电解质不足时，你有很多选择来恢复电解质平衡。粉末、膳食补充剂、饮料和食物都可以在你的体内储备不足时补充电解质（我们下面有具体的建议）。
在选择电解质补充品时，阅读食品和补充剂标签，了解你获得的钠、钾、钙、磷和氯化物的毫克数。
在所有通过体液丧失的电解质中，钠可能是最重要的补充物质。据2021年的研究显示，脱水主要是由于钠的丢失，这项研究指出，极限运动员（例如铁人三项运动员）在12小时内可能通过汗液流失超过14,000毫克的钠。
当你仅仅通过饮用水来补充体液时（不含钠），你可能会过度饮水，导致低钠血症，即血液中盐的含量危险地过低。
再说一遍，我们大多数人摄入的钠过多，摄入的不足——所以找到适当的“甜点”（或更准确地说是咸味）有点困难。为了摄入足够的钠而不损害健康，Stefanski说时间很重要。
她解释道：“把摄入钠的时间与运动相结合，以便在出汗后摄入钠是不超过整天推荐摄入钠指南的一种方式，能够补充电解质丧失。”美国食品药品监督管理局建议每日摄入钠量不超过2300毫克，所以在选择如何补充时要记住这个限制。（有些电解质粉在一份中含有超过1000毫克的钠！）
总结
电解质来源
电解质存在于一些出人意料的包装中！以下是一些食物和饮料中的电解质来源，以及其中包含的特定矿物质：
椰子水
如果你喜欢椰子水的独特口味，那就拿一个罐子更天然的电解质补充品。纯椰子水每杯供应600毫克的钾和252毫克的钠，以及少量的镁和磷。
果汁
许多美国人缺乏足够的钾，但果汁是补充的绝佳方式。例如，一杯橙汁中包含443毫克的钾。但要注意包装果汁中的高糖含量。
咸味零食
想要不含糖的电解质吗？可以吃一些含盐花生、爆米花或毛豆等零食。你可以得到足够的钠而无需额外的甜味剂。
牛奶
牛奶天然含有钙、磷和钾的电解质三重奏。如果你不喜欢直接喝牛奶，可以将其加入奶昔或碗装谷物中。
干杏子
如果你需要一个方便的、富含电解质的锻炼零食，可以在健身包里备上干杏子。每杯干杏子含有1510毫克的钾，也是一种天然的钙和镁来源。
运动饮料
当然，你可以选择电解质饮料或粉末来迅速摄入钠、钙和其他电解质。以下是今年最佳的10个保持身体水分的选项。
盐
猜猜哪种电解质盐含有？当然是钠！将盐加入蔬菜、炖菜或肉类中可以增加钠的含量（也增加了风味）。
高级盐是电解质的更好来源吗？
自制电解质饮料
自己制作电解质饮料可以控制饮料的口味和添加剂。尝试制作这个自制矿物质补充剂：
所需材料：
- 1杯新鲜榨取的橙汁
- 2杯椰子水
- 1½茶匙蜂蜜
- ⅛茶匙海盐
制作方法：
将所有材料搅拌均匀。剩下的放入冰箱冷藏。
电解质的其他观点
与普遍的观念相反，你并不需要每次去健身房都随身携带一瓶Something-Ade。我们只有在失去大量电解质时才需要补充。
像30分钟的慢跑或者轻松的徒步旅行是不会导致过多出汗的，因此通常不会导致失去大量电解质。实际上，根据研究，大多数人在进行中度体力运动期间并不需要摄入运动饮料来补充体液和电解质。
例如，《营养学》杂志中这篇 2023 年系统评价10分析了15篇关于运动饮料和健康行为之间关系的研究文章。通过这次深入调查，研究人员得出结论，对于非运动员来说，重点放在饮水上而不是电解质饮料对于补水更有益。在进行中度体力活动时，大多数健康人并不需要摄入运动饮料来补充失去的电解质。
该评价还强调了人们应该意识到这些饮料中糖分含量的健康风险。经常饮用含糖运动饮料与一些健康问题，如蛀牙11、体重增加12和糖尿病13有关。
过多电解质的副作用
在电解质方面，越多并不一定越好。过量摄入钠和钾等矿物质可能会潜在地带来危险。
“任何一种电解质的过量摄入都可能造成伤害甚至死亡，因为它会干扰个人的心律和血压调节，” Stefanski说道。例如，健康人推荐摄入钾的量为女性每天2600毫克，男性每天3400毫克。对于大多数人来说，没有必要超过这个摄入量。
同样，钠的推荐每日限制摄入量是2300毫克。经常超过这个摄入量可能会导致心脏病、肾脏病或高血压等健康问题。
此外，不要忘记许多电解质饮料中含有超高含量的甜味剂。务必查看营养标签，并坚持推荐的食用份量，以免体内过多摄入糖分。
VoiceAngel的观点
大多数人失去电解质的速度不会快到需要担心补充它们。然而，居住在炎热气候、患有某些疾病如心脏和肾脏疾病，或一次锻炼超过60分钟的人需要考虑在日常饮食中添加富含电解质的食物或饮料。
对于这些人来说，获得足够的电解质从未如此简单：市场上现在有很多运动饮料和电解质粉末，某些食物和饮料也富含关键电解质。运动后随时保留你喜欢的补给品，但务必先检查糖分含量。每天食用多样化的整食品也有助于确保你摄取所需的矿物质（30种植物挑战，怎么样？）。
作为一名长跑者，在跑步超过1.5小时后，我容易感到头晕和恶心。喝一杯水配上 一粒Nuun片（和 补充蛋白质和碳水化合物）通常足以让我恢复活力。以下是我们编辑团队推荐的其他电解质粉末：
—VoiceAngel健康与可持续性总监 Emma Loewe
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常见问题解答
如何天然获得电解质？
一般食物和饮品中含有比你想象中更多的电解质。除非有健康原因或进行重大运动，大多数人可以通过健康饮食获得足够的电解质。重点在于摄入富含矿物质的食物，以确保电解质水平充足。
电解质的最佳来源是什么？
专门配制的运动饮料、能量棒和粉末往往含有最优水平的多种电解质，因此在大量出汗后可能是您最好的选择。但还有很多其他食物和饮料也是优秀的电解质来源。如果你不想花钱购买运动饮料，可以考虑通过牛奶、椰子水或橙汁补充电解质。
低电解质的表现有哪些？
如果你缺乏电解质，很容易将自己的症状与其他问题混淆。Stefanski说：“低钠或低钾等电解质的感觉可能会模仿许多其他情况。”但也有一些明显的症状需要注意。她说，感觉昏厥或头晕、肌肉痉挛或体力不足可能表明电解质水平偏低。如果在补充电解质后这些症状持续存在，请咨询医生。
要点
仅仅因为你跑步或在阳光下活动，并不意味着你需要补充失去的电解质。只有在特定情况下才真正需要补充电解质。考虑长时间运动导致大量出汗、胃部疾病或由健康状况引起的慢性脱水。当您真正需要电解质时，首要考虑摄入钠，不论是通过食物、饮料还是电解质粉末。还想知道如何平衡您的水合努力吗？别错过我们的健康补水指南。
