专家澄清事实：咖啡是否健康，如何让它更健康？
专家揭秘：咖啡到底健不健康？如何让咖啡更有益健康？
这是你渴望的早晨提神和让你度过下午低潮的垫底之一。但结果表明，你的咖啡习惯不仅仅是给你带来急需的精力和帮助你保持清醒。最近的研究显示，每天喝两杯左右的咖啡可以带来大量的健康益处（对咖啡爱好者来说是个好消息）。因此，我请健康专家揭示咖啡的所有健康益处，如何确保你的咖啡杯尽可能健康，并确定咖啡是否真的像研究所示那样有益。拿起你最喜欢的咖啡，我们一起来探究一下。
咖啡的健康益处：
增加能量和大脑功能
毫不意外：你的早晨常备饮料含有咖啡因，这是一种中枢神经系统兴奋剂，可以抗疲劳，提升能量水平，这也可能是为什么你如此喜爱它。但它是如何起作用的呢？当身体摄入咖啡因时，会阻断在大脑中介导睡眠、觉醒、认知、记忆和学习等重要功能的特定受体。换句话说：告别疲劳，迎来警觉。“研究表明咖啡对大脑功能有积极影响，可以提高警觉性、记忆力和反应时间，” 营养学家、Acquired Coffee的创始人兼首席执行官Monica Russell表示。
富含抗氧化剂
让位给巧克力和蓝莓，咖啡也是抗氧化剂含量丰富。它不仅富含抗氧化物，而且可能是我们可以接触到的最富含抗氧化物的产品之一。“咖啡是世界上最富含抗氧化剂的饮料之一，”食品科学家、饮食师兼Robust Kitchen的创始人Michael Murdy解释道。“它含有多酚类抗氧化剂，可以帮助减少炎症、保护细胞免受损害，甚至有助于降低某些慢性疾病的风险。”
有助于健康减重目标
如果减重是你的目标之一，早晨去星巴克可能为你带来的不仅仅是增加能量水平。根据2021年的一项研究，咖啡可能改变脂肪储存并支持肠道健康（肠道健康是健康减重管理的重要因素之一）。在另一项有前景的研究中，增加的咖啡摄入与妇女整体减少体脂肪有关。此外，喝咖啡可能会使你更加活跃，如果增加活动量是你减重计划的一部分，这可能会有益：另一项有前景的研究发现，每天饮用1-2杯咖啡的人比每天饮用少于一杯的人更有可能达到推荐的体力活动水平，。
含有必需营养物质
正如注册营养师Devon Peart所说，咖啡含有大约一千种不同植物化合物。虽然科学家们尚未对它们进行全面研究，但到目前为止，结论看起来很乐观。此外，Murdy指出，咖啡含有必需的维生素和矿物质，例如钾（一种必需电解质）、镁（支持肌肉和神经功能以及能量产生）和烟酰胺（支持健康的神经系统和消化系统）。
可以改善体能表现
如果你曾经在锻炼前喝过咖啡，你可能会注意到从步伐轻快到感觉自己像浩克（但更漂亮，显然是），这是有充分原因的。咖啡可以刺激身体在长时间锻炼中使用脂肪储备，而不是肌肉糖原（也就是糖）。结果是什么？工作肌肉的使用时间更长，意味着你有更大的训练能力，更高的功率输出和抵抗疲劳的能力。
但是……咖啡可能对你并不好。
虽然咖啡有一些惊人的健康益处，但重要的是要知道每个人的身体都不同，对每种实践、习惯和食物（包括咖啡）的反应也不同。除了咖啡的好处外，也可能有一些弊端。荷尔蒙专家、NutraFemmeRX的创始人Anna Arabyan博士列出了咖啡因对具有生殖周期的女性特别是的潜在危害。阿拉比安博士继续说：“值得注意的是咖啡因对具有生殖周期的女性的影响可能因个人对咖啡因的敏感性而异。如果你是一个有荷尔蒙相关健康问题的女性，与你的医疗服务提供者讨论你可以安全摄入多少咖啡因是非常重要的。”咖啡可能存在的问题包括：
荷尔蒙失衡
咖啡因可能影响雌激素和孕酮激素的水平。在较高剂量下，过量咖啡因摄入可能导致两种激素失衡，从而导致负面的健康影响（即经前综合征、月经量过多、乳腺纤维囊肿、经期症状等）。此外，咖啡因可能导致你的身体产生过多的皮质醇（即压力激素），从而导致炎症。
焦虑和失眠加剧
咖啡因可能导致紧张、焦躁和焦虑感，尤其是对于已经容易患这些情况的女性。它还可能干扰睡眠，导致疲劳和其他健康问题。
潜在毒素摄入
常规咖啡是世界上最受到化学处理的农作物之一。咖啡豆常常接受合成肥料、杀虫剂、除草剂、杀菌剂和杀虫剂的处理，当咖啡豆变成你的咖啡时，并不总是能把这些处理去除。因此，了解你的咖啡的来源非常重要，因为其中可能潜藏着霉菌、毒素和农药。
底线：咖啡对健康是有益还是有害？
长期以来的争论仍然存在：咖啡是超级食物还是对健康有害？拉塞尔说：“答案是，这取决于情况。”他继续说：“咖啡可以是一个很好的抗氧化剂和增强大脑功能的来源，但它的咖啡因含量也很高，在大量摄入的情况下可能会有害。咖啡对你是好还是坏取决于你的生物化学。”换句话说，由于生物個體之間的差異，每个人对咖啡的反应都会不同。“咖啡是一种复杂的饮料，对一个人的影响可能与其他人有很大的差异。”默尔迪也表示。“有些人可能会发现它增加了他们的精力、注意力和认知表现，而其他人可能会发现它产生负面效果，比如增加焦虑、不安或睡眠中断。留意你的身体对咖啡的反应，并相应调整你的咖啡消费。”
换句话说，了解你的身体，了解你在有无咖啡因时的感觉，并作出最适合你的选择。与你的医生讨论咖啡可能对你产生的影响（特别是如果你患有焦虑症、失眠或荷尔蒙相关症状），并尝试至少几天不喝咖啡，看看你的感受如何。你可能会发现“戒除”咖啡因对你的能量水平或改善头痛、经前综合征或焦虑等症状具有长期益处。另外，如果你感到依赖咖啡才能保持清醒或清晨醒来，与你的医生讨论如何自然增加能量并可能限制咖啡因以克服任何咖啡因依赖。然而，如果你感到没有依赖或症状，并且想要将咖啡作为你的日常生活方式的一部分，享受一两杯咖啡，知道你会获得一些惊人的健康益处（只要它是有机的-下面会有更多信息！）。
让你的咖啡尽可能健康的小贴士
1. 选择有机阿拉比卡咖啡豆
由于咖啡是一种经过大量喷洒的食品，建议您在可能的情况下选择有机咖啡，以减少对农药和化学物质的暴露。”当购买咖啡豆时，要选择高质量、有机和特级豆品，”她继续说道。”这些通常在特定地区种植，经过精心收获和加工，以产生最好的口味。”至于最健康的咖啡豆类型？”阿拉比卡豆通常是最好的选择，” Murdy 证实说。”它们的咖啡因和酸含量较低，对胃部更容易，不太可能引起心烧或消化不良。”
2. 注意咖啡的添加物
“在咖啡中加入过多的糖会增加血糖水平，” Murdy 解释道。”相反，尝试使用天然甜味剂，如蜂蜜或枫糖浆来调甜你的咖啡。或者如果你不需要任何甜味，可以完全省略。” Russell 倾向于添加少量杏仁或椰子牛奶增加咖啡的奶香，或选择像甜叶菊这样的糖替代品。为了更上一层楼， Murdy 建议在你的咖啡中添加香料：”加香料可以提升咖啡的味道，增加抗氧化剂。尝试添加一点肉桂粉、肉豆蔻或豆蔻粉，给咖啡加上美味和营养的变化。”
3. 自己冲泡咖啡
知道了：你在当地的星巴克已经成为重要V.I.P.，但 Russell 建议在家里自己动手不仅可以省钱，还可以更好地控制所使用的成分。让 Dr. Sony Sherpa，一位来自 Nature’s Rise 的整体医生，鼓励在冲泡咖啡时使用过滤水：”咖啡的成分中99%都是水，所以使用干净、过滤的水会有助于改善咖啡的口感和品质。通过过滤水，你可以确保咖啡不含有自来水中可能存在的杂质。”
4. 选择深烘烤咖啡
你在当地咖啡店看到的所有不同”烘烤度”实际上不仅仅是咖啡鉴赏家点咖啡的理想方式。烘烤的变化也会影响咖啡因含量、酸度水平、抗氧化剂等。区别虽小，但如果你是一个咖啡爱好者并且没有特别偏好的话，这些差异可能是值得的。 Dr. Sherpa 解释说：”深烘咖啡的咖啡因含量稍低于浅烘咖啡，所以如果你想减少咖啡因摄入，前者会更好。深烘咖啡还含有比浅烘咖啡更多的抗氧化剂。” Russell 也同意：”深度烘焙的咖啡酸度较低，更容易消化。此外，它们通常具有更浓烈、更醇厚的口味。”
5. 如果你对咖啡因敏感，可以考虑低因咖啡或咖啡替代品
如果你因激素问题、心理健康或失眠而想避免咖啡因，但仍然喜欢早晨喝一杯咖啡作为你的日常仪式，也有一些选择供你选择。“考虑转换到不含咖啡因的替代品，如低因咖啡或尝试蒲公英咖啡或菊苣根咖啡。” Russell 建议。还有其他非常有营养价值的替代品，如火爆的 MUD/WTR 和抹茶，它们都有一些你不想错过的额外好处（提示：可以提高注意力和精力、有益于肠道健康、增强免疫系统等）。
