如果你感到精疲力竭，可能是因为睡眠不好以下是如何建立良好的睡眠习惯的方法
如果你感到精疲力竭，可能是因为睡眠不佳！学习如何建立健康的睡眠习惯的方法
Maria Korneeva/Getty Images
- 无论社会怎么说，睡眠不是奢侈品，而是必需品。
- 即使是睡眠质量最好的人，一晚上的睡眠不好需要三个晚上才能恢复过来。
- 下面是为什么睡眠很重要，以及如何建立良好的睡眠习惯。
你上次睡个好觉是什么时候？你是否常说：“看起来又要熬夜了”或者“我会在周末补觉的”？
或者更糟的是，感到疲倦对你来说可能是常态，你甚至不再质疑。
当我还在医院担任内科医生时，我们都认为睡眠是一种奢侈品。不睡觉的连续夜班是我们第二天吹嘘的事情。难怪我和无数的医疗人员最终烧光了。
虽然我们可能告诉自己周末可以补觉，但现实是补觉并不像听起来那么容易，尤其是在忙碌的一周之后。如果你节约了自己的睡眠时间，你会疲倦不堪，对健康造成更多伤害。我们从不指望我们的技术设备在不充电的情况下运行，然而我们却期望我们的身体能够连续不断地运行，而没有必要的充电。
如果我们始终将注意力集中在外界，最终会耗尽体力，即使是长周末或度假也无法完全恢复。
睡眠剥夺的危害
我们睡眠较少，我们陷入更大的睡眠亏损。研究表明，仅仅睡眠不足一小时的亏损可能需要连续睡眠四天才能恢复。然而，每个人每晚所需的睡眠时间并不完全相同；找出让你觉得最好状态的睡眠时间。每晚给自己那么多时间可以让你走上预防或逆转疲劳的正确道路。
持续缺乏睡眠可能导致大脑的执行功能和表现出现缺陷。研究表明，睡眠剥夺对我们的前额叶皮层的临界思维和数据整合能力产生了巨大影响。当涉及到持续的睡眠损失时，葡萄糖代谢减少，导致体重增加。但好消息是：通过给予你的身体所需的规律休息，很多问题可以得到缓解。
睡眠如何治愈你
睡眠不是可选项。事实上，它对你的长期健康和康复至关重要。睡眠时，你的身体在内部同样忙碌，就像你在白天一样。睡眠需要成为一种必要的仪式，和刷牙、洗澡或运动一样重要：是身体达到最佳状态的要求。睡觉并不是“懒惰”的表现，它是你的身体进行必要修复和维护的宝贵时间。
睡眠提供了许多重要的活动，让你的机能更好。当你休息时，你的心率和血压降低，你的免疫系统开始进行细胞修复和肌肉重建，你的大脑处理情绪和巩固记忆，你的器官清除一天中积聚的毒素。
短期内剥夺睡眠是不可持续的。每晚休息不足的危险在于你的身体必须决定如何处理事情，要么处理你的身体问题，要么处理你的情绪问题。你可能会惊讶地了解到，当缺乏睡眠时，身体必须决定优先处理哪些问题，并选择情绪疗愈而非身体修复和记忆巩固。是的，你读对了。
「如果你没有得到优质的睡眠，你会错过一些阶段，」我的同事、一位医生和睡眠医学专家 Dr. Param Dedhia 说。「如果你睡眠不足，你的身体可以重新安排这些阶段的次序。你的REM睡眠周期可以提前开始，因为你的身体希望优先清理沉重的情绪，然后再进行身体修复。如果身体必须在身体疗愈和情绪处理之间做出选择，情绪是更高优先级的。」这就是为什么睡眠不足会让你感到疲惫不堪、容易精力耗尽。
获得良好睡眠的要点
「每个人的作息时间表都不同，不是一种适用于所有人的标准，」Dedhia 说道。
他表示通常每晚睡 7 到 9 个小时非常重要。「这样我们才有足够的时间经历身体所需的每个睡眠周期来恢复。如果你入睡困难，养成一个稳定的作息习惯来为这一天的这个阶段做准备就很重要。这可能涉及到仪式或你需要的任何放松压力的方法。通过每晚保持相同的入睡和起床时间，我们可以创造一个疗愈的节奏，并与我们的生物钟保持同步，」Dedhia 说道。
保持良好的睡眠卫生习惯
如果你刚刚意识到你只得了 4、5 或者 6 个小时的睡眠是不够的，确保你逐渐过渡到每晚 8 小时的睡眠时间表。正如 Dedhia 解释的那样，改变生物钟需要耐心，最好是以时间为依归逐渐实现 —— 每晚增加半小时，持续一整个星期。提高睡眠质量的其他技巧包括：
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避免在睡前两小时进行刺激性活动（例如看电视、上网、回答电子邮件）。
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避免使用可能干扰睡眠的物质：酒精、咖啡因、糖、抗组胺药、兴奋剂（例如利他林）、类固醇（例如泼尼松）、含有伪麻黄碱或苯伪麻黄碱的感冒药、镇静剂（最初可以用于治疗失眠，但最后可能会导致依赖性和破坏正常的睡眠节奏）。
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洗个热水澡或做修复性瑜伽来放松身体。
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保持卧室完全黑暗，或者使用眼罩防止不必要的光线。
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使用耳塞阻挡声音。
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确保自己处在一个舒适的较低温度下。
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在睡前一到两小时关闭电子设备。
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使用宁神音乐或引导想像来放松心灵和身体。
通过获得一个良好的夜间睡眠，并倾听自己的身体，你可以提高工作表现，并为自己创造一个以全新方式与自己和他人联系的机会。
