如何睡得更好：今晚尝试的24个经过验证的技巧

美容专家教你如何获得更好的睡眠：今晚试试这24个经过验证的技巧

早在阿里安娜·赫芬顿（Arianna Huffington）让世界意识到睡眠是很酷的前，我们就一直着迷于改善我们的睡眠。从更快入睡到重置我们的生物钟，再到揭示我们为什么一直那么疲惫不堪的原因-学习如何睡得更好是我们所有人在VoiceAngel上愉快地踏上的旅程。

我之所以用”旅程”来形容，是因为事实如下：有些早晨，你会醒来感觉精力充沛，准备好开始新的一天。但还有其他时候呢？你会怀疑充实美好的八小时睡眠是不是只是一个美好的幻想。知道如何睡得更好是关键的健康必需品，但我们无法控制的因素中也有很多会干扰我们的休息。所以不要过于担心追求完美的睡眠之夜-这个世界上没有这种事情。相反，掌握那些科学支持的信息，让清晨以新的精力和灵感醒来成为现实，让我们充满失眠的夜晚成为过去。

特色图片来自我们与Megan Roup的采访。

如何睡得更好：一步一步指南

为了让你成功入睡，我与Equilibria的认证健康教练-药学博士Preeti Chahal进行了交谈。作为一个专注于将有效的健康补品与一对一辅导结合的品牌，我相信他们的健康辅导团队是我寻求的完美资源。

接下来，Preeti和我将讨论良好夜间睡眠的所有支柱。了解如何设计梦寐以求的宁静港湾，以及保持压力的想法等等。此外，向下滚动并了解有助于让你彻底休息的睡眠产品。

改善睡眠的迹象和症状

一个很好的起点。因为事实上：即使每个人都在谈论如何获得更多/更好的睡眠，你可能已经在做到了。但如果你怀疑自己的睡眠需要一点关爱，Preeti分享了糟糕睡眠的常见迹象：

晚上入睡需要超过30分钟。
每晚多次醒来。
白天感觉疲倦，难以集中注意力（使你需要更多咖啡因）。
皮肤疹、浮肿的眼睛或黑眼圈等外在迹象。
特别是对垃圾食品的饥饿感和意外的体重增加。
感觉更加紧张、情绪筋疲力尽、愤怒或易怒。

促进全天宁静睡眠的提示

PSA：影响你的睡眠的不仅仅是夜间习惯。在一整天中，我们可以纳入某些促进睡眠的习惯，以便更轻松地在睡前放松。Preeti推荐的白天睡眠实践包括：

早上晒太阳。即使只是在阳光下待15-30分钟，也可以帮助你唤醒并重置你的生物钟。我们之前分享过的主题涵盖了从人造光到压力再到时差，所有这些都可能影响你的睡眠质量。在早上享受一点阳光是对抗这一问题的简单而愉快的方法。

限制咖啡因和酒精。 “这两种物质可能在你体内停留一段时间并破坏你的睡眠质量，” Preeti指出。我们的目标是在下午早些时候停止摄入咖啡因，并尽量在周末或特殊场合饮酒。Preeti建议你在临睡前三个小时内避免饮酒，五个小时内避免咖啡因。

保持同样的起床和睡觉时间。每天都要如此，包括周末！Preeti说：“遵循一个稳定的睡眠时间表可以让你的大脑识别到什么时候该睡觉，什么时候该醒来。”所以如果你有睡懒觉的冲动，那么对于你的身心健康来说，如果你能早点起床，从长远来看会更好。（当然，你可以慢慢来，手里拿着一杯咖啡。）

在睡前至少30分钟停止使用科技产品。 Preeti鼓励任何想改善睡眠的人关闭电视，关闭电脑，放下手机。屏幕和设备会“发出蓝光，你的大脑会将其视为阳光，让你无法入睡，让你比你想象中更长时间保持清醒，”Preeti说道。为了让自己更容易入睡，将电视移出卧室，在楼下充电（关闭状态）。你和科技产品之间的物理距离越远越好，这样他们就不再那么诱人。

压力和睡眠：如何控制压力

众所周知，压力是导致我们失眠的主要原因之一。工作期限、孩子的日程安排以及繁忙的一周使压力很容易破坏我们的睡眠计划。幸运的是，正如Preeti所说，我们可以采取健康的习惯来防止压力干扰我们的睡眠。

洗个热水澡。我曾经是一个早晨洗澡的人，后来我发现在晚上洗一个温暖的澡有多么放松。如果你选择泡澡，试试添加一些镁盐泡澡，这会促进肌肉和心理放松。据Preeti称，洗个温暖的淋浴或泡个澡“可能帮助你放松、释放压力，降低体温，让你更快入睡。”

写日记。写日记是让我们的思绪平静下来，在每天的开始和结束时使心灵得到调整的方法之一。Preeti将其视为“脑袋垃圾转储”，可以抑制杂乱的思绪。如果你曾经感到躁动不安，头枕在枕头上就感觉焦虑不安，那么现在是时候开始写日记了。

运动起来。当涉及睡眠和压力时，运动是完美的双赢。它被认为能促进正念和放松，从而缓解压力。运动还可以帮助你更快入睡，并在一天中感到更有活力。散步、瑜伽、普拉提-任何形式的运动都可以。

尝试一次引导冥想。减压和改善睡眠的另一种绝佳方式是冥想。哪怕只有几分钟，也可以帮助你与呼吸联系起来，放慢思绪。像Headspace、Calm或Superhuman这样的应用都是很好的起点。

如何自然克服失眠

Preeti指出，失眠没有单一的中心原因，但她指出，“研究表明失眠的人在不想要的时候会有心理兴奋，干扰睡眠。”这可能表现为什么呢？从心率和体温的升高到激素波动（尤其是皮质醇的增加），都有可能。

普麗蒂建議專注於優化睡眠衛生，包括：

保持健康的生活習慣
避免白天打盹
限制使用螢幕時間
保持一致的睡眠時間表

但她提到改善失眠的首要建議是：“追尋認知行為療法”，這有助於管理人們對睡眠的焦慮，並促進更好的睡眠習慣。

創建舒適的睡眠環境的提示

當談到如何改善睡眠時，絕不能忽視一個支持性睡眠環境的重要性。你之前可能聽過：臥室應該只用於睡眠和性生活。為了真正恢復養的睡眠，關掉科技產品，遵循普麗蒂的提示。

降低溫度。跟我重複：蓋被子是最好的。攝氏65-68度之間的較低溫度是理想的。“晚上，我們的體溫自然下降，所以這可以幫助身體準備進入睡眠狀態，”普麗蒂解釋說。

散播精油。薰衣草非常適合創造一個寧靜的睡眠環境。

阻擋光線。掛上遮光窗簾，或者使用眼罩，以免光線打擾睡眠。

消除噪音。使用耳塞或白噪音機可以起到降噪作用。

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