免疫系统需要提升吗？一位营养师想要你优先考虑的15种食物
提升免疫系统必备！一位营养师推荐的15种优质食物
补充品是健康界的热门话题，专家们对它们的功效仍然存在分歧。尽管有很多未知因素，但有一种维生素特别受到关注，因为它在科学上已被证明对身体有益。无论是用来对抗顽固的感冒还是提亮肤色，维生素C因其众多的健康益处而受到许多人的喜爱。由于我们的身体无法产生这种维生素，满足推荐的每日剂量可能有些棘手。幸运的是，维生素C可以在我们日常饮食中找到，这样增加摄入量就更容易一些。
我们邀请了注册营养师May Zhu，她会详细解释关于这种强大维生素的一切。她说通过食物来满足每日建议摄入量是最简单的，但也可以通过补充剂来补充。接下来，了解关于维生素C食物的一切以及获取每日剂量的最佳选择。
维生素C的益处
维生素C不只是关注健康的一个方面。Zhu说，这种维生素可以增强免疫力，在寒冷和流感季节中尤其有益。维生素C还可以提高铁的吸收能力，因为这个过程决定了我们的身体如何高效利用能量。刺激胶原蛋白的产生是维生素C的另一个好处，这可以增强整体肌肤健康。
补充剂与维生素C食物
Zhu说：“在补充维生素时，我们总是建议先从食物开始。维生素C是水溶性维生素，这意味着我们的身体不会大量储存它，所以一旦身体吸收了所需的维生素C，多余的部分就会被排出。”因此，过量补充这种维生素并不是一个好主意。Zhu还分享了当前维生素C可耐受最大摄入量的标准（即每天摄入量不太可能对健康产生有害影响）为2000毫克。她指出，成年人19岁时的推荐摄入量为90毫克（男性）/ 75毫克（女性）。怀孕时，每天的摄入量从85毫克增加到120毫克。
然而，Zhu说要确保满足维生素C的需求而不超过，更简单的方式是定期通过食物摄入，理想情况下是通过水果和蔬菜。她说，每餐中食用1-2份水果和蔬菜可以帮助维持身体内的维生素C水平。然而，如果您的饮食中缺乏维生素C或者发现难以经常摄入水果和蔬菜，那么可以考虑补充剂。
维生素C缺乏的迹象
虽然罕见，但维生素C缺乏症通常发生在欠发达国家。然而，有缺乏的警示迹象。其中有：
- 伤口愈合缓慢
- 皮肤瘀伤
- 牙龈出血（红色）/掉牙
- 免疫力较弱
- 坏血病
- 缺铁性贫血
15种维生素C丰富的食物，增强免疫系统
正如Zhu所提到的，以食物的方式满足理想的维生素C每日摄入量是不容易过量的。此列表包括各种高维生素C含量的健康美味选择，容易融入您每周的菜单中。
橙子
1个中等大小的橙子含有83毫克维生素C，这意味着您可以通过快速的零食轻松满足您的每日摄入量。如果生吃不是您的口味，橙子也可以作为装饰品或榨成果汁添加到您的饮食中。
肾上腺鸡尾酒
如果你对下午困顿很熟悉，那么就应该熟悉一下肾上腺鸡尾酒了。新鲜橙汁、椰子水和海盐都有助于补充电解质和保持水分。
红甜椒
一颗红甜椒或者半杯切片的红甜椒含有95毫克维生素C，是一款非常适合在工作日晚餐中使用或者在下午搭配鹰嘴豆泥作为零食的好食材。
红甜椒素面食
红甜椒是一种非常多功能的食材，可以与几乎任何菜系的风味搭配，这款面食既奶香可口又营养丰富。不要错过！
柠檬
从半杯柠檬汁中可以摄取到30毫克维生素C。虽然这听起来像是用了好多柠檬，但实际上在烘焙和烹饪中，柠檬被使用得比你想象的要多。
白豆柠檬酱凤尾菇沙拉
这道食谱充分利用了柠檬，包括它的汁液，制作出一种带有酸味的酱料。
木瓜
一个中等大小的木瓜含有95毫克维生素C。可以切片或者作为装饰品，但无论如何，木瓜的奶油和甜美的味道永远不会让你失望。
小米糙米粥配无花果和木瓜
我们从Sarah Copeland那里得到了一种非常吸引人的粥食方法。虽然这个食谱只用了半颗木瓜，但你可以增加木瓜的用量来增加你的维生素C摄入量。
羽衣甘蓝
你知道羽衣甘蓝是一种甘蓝的品种吗？即使你知道，我怀疑你是否知道这款迷人的绿色蔬菜中含有53毫克维生素C。
节日珠宝切碎的羽衣甘蓝沙拉搭配芥末-红葱醋汁
羽衣甘蓝提供了无数的健康益处。这道沙拉将帮助你通过整食方式满足每日所需的维生素摄入量。拥有如此美味的沙拉，将维生素纳入你的每周菜单绝不是一项挑战。
葡萄柚
只需一个小葡萄柚就能提供多达69毫克的维生素C，几乎达到每日所需摄入量。
萝卜和茴香柑橘沙拉
这道令人惊艳的沙拉是一碗健康食材的完美选择，我们总是很高兴把它带到餐桌上。配上莳萝、鳄梨切片和明亮的柚子调味醋，它是一道在浓重菜肴之间提神的完美口感。
西兰花
为了保留其中的营养物质，包括维生素C，我们建议蒸、炒或烤西兰花，因为煮沸会影响烹饪后保留的营养物质。 1/2杯西兰花含有50毫克维生素C。这是美味的配菜或小吃的完美量。
辣椒青柠味味噌烤西兰花
尝过这些美味的口味后，你可能会在煎锅上直接吃这道西兰花。青柠的酸度使辣味得以调和，与自制的味噌酱相互衬托。
卷心菜
我坚信，如果你作为一个成年人，对卷心菜仍然怀有怨恨，那你还没有正确地烹饪它们。煮熟的卷心菜1/2杯含有48毫克的维生素C（但我们认为你会吃更多）。
卡西奥·培培罗贝韧汁卷心菜
这道菜谱避免了你噩梦般的潮湿蒸煮卷心菜，而是将其切碎和烹饪。卡西奥·培培的核心配料——黄油、帕玛森干酪和柠檬——为这道被低估的蔬菜带来了一些亮点。
卷心菜
每杯生卷心菜只含有33毫克的维生素C，但我们相信当它与浓烈的味道和丰盛的蛋白质搭配时，你会发现自己吃更多这种蔬菜。
海鲜鸡肉卷心菜卷饼
我总是寻找将水果和蔬菜加入餐中，以代替不必要的碳水化合物（但我的意思不是讨厌碳水化合物）。如果你对卷饼上的卷心菜叶子取代传统玉米饼的想法持怀疑态度，那么其中的馅料将会征服你，包括海鲜酱、鸡肉丝和各种美味的配料。
菜花
每杯生菜花含有52毫克的维生素C。但说实话，谁能只吃一杯这个蔬菜呢？
菜花咖喱料
在这道菜谱中，菜花吸收了所有美味的风味和香料。而且因为制作简单，是提高维生素C摄入量的完美选择。
草莓
草莓含有惊人的高维生素C，每杯含有98毫克。这种水果可以轻松满足你的每日推荐摄入量，并可以融入每一餐。
草莓&Arugula沙拉与春季草药和羊奶酪
这款草莓和Arugula沙拉简直完美无缺。如果你正在寻找一种简单的方法来满足维生素C的每日推荐摄入量，请确保切割出一杯这新鲜水果放入你的沙拉中。
猕猴桃
两个猕猴桃含有137毫克的维生素C，成为一个满足每日推荐摄入量的简单零食。
早餐食品展示板
我每天早上都想吃这种水果丰富的早餐展示板，而且它非常容易组合起来。它非常适合休闲早餐或早午餐聚会，搭配充足的咖啡。(还有橙汁提供额外的维生素C补充！)
番石榴
番石榴是另一种维生素C超级食品。一个中等大小的番石榴含有165毫克的维生素C，有助于平衡血糖水平和促进心脏健康。
婴儿沙拉叶、溏心鸡蛋和热石榴汁调料
这款新鲜的沙拉不会缺乏浓郁的风味，非常适合搭配新鲜蔬菜。热石榴汁调料也可以用在蛋白质或三明治等任何食物上。我们总是多做一些备用。
哈密瓜
虽然一杯哈密瓜只含有17毫克的维生素C，但如果像我一样，你一次会吃更多。在炎热的夏天或早餐的希腊酸奶碗中，它是我渴望的完美小吃。
辣榴莲里科塔水果吐司
对于一道甜而咸的开胃菜或小吃来说，这款辣榴莲里科塔水果吐司非常满意。我喜欢这种多样化的口味和美观的外观。
欧芹
一杯欧芹是一个不会错的方法，将富含维生素C的食物加入你的餐食中。每杯含有133毫克的维生素C，使你的菜肴既美味又营养。
烤酸奶腌制鸡肉配所有的草药
真正的全草药。这道美味多风味的鸡肉采用了一份充满活力的腌制液，其中包含半束欧芹。满足你对维生素C的需求。
