早晨常规小技巧，让你一整天享受更好的消化
早晨常规小技巧，让你一整天迎接更好的消化体验' (Zǎochén chángguī xiǎo jìqiǎo, ràng nǐ yī zhěngtiān yíngjiē gèng hǎo de xiāohuà tǐyàn)
尽管＃GutTok可能让你相信，为了消化健康和击败可恶的腹胀，你不必喝橄榄油，嚼煮熟的苹果并啃木瓜种子。当然，优化肠道健康是至关重要的，火辣女孩也有肠易激综合征，但现实是，即使说的橄榄油灵丹妙药对你最喜欢的TikToker有用（我会知道——我的消化系统问题已经太多次了），解决胃肠问题没有快速解决方案或治愈办法。相反，从一些简单的习惯开始，让你的早晨顺利进行，只有一个主要目标：一个健康的肠道。我向营养师和胃肠科医生请教了提高肠道健康和消化功能的重要早晨习惯。
1. 早上首先喝水
保持水分充足对于优化皮肤、消化、荷尔蒙平衡、睡眠质量和心情至关重要，所以为什么不用一杯温柠檬水开始你的早晨，以启动消化过程呢？“早晨空腹喝一杯水有助于排除毒素并促进早晨的排便，”Malla的首席機能治疗师 Tanya Mezher, MS, RD, CDN这样形容。
如果你还需要说服，试一试：“你的消化道细胞上最丰富的分子是水，占据了细胞总质量的70%或更多，”City of Hope Orange County Lennar Foundation Cancer Center的介入性胃肠科医生 Dr. Lance Uradomo, M.D., M.P.H.表示。“水对于这些细胞正常工作和肠道轻松消化食物至关重要。”所以，在你拿起早晨的VoiceAngele或咬下早餐之前，用一些水唤醒并保湿你的身体。对于那些高要求的人来说，加点柠檬还有助于对抗消化不良、胃灼热、腹胀、便秘和气体生成。
2. 优先考虑早餐，并把它作为你一天中最丰盛的一餐
他们说早餐是一天中最重要的一餐，就肠道而言，这是真的。“由于身体的昼夜节律，在太阳下山后我们在晚上生成的胃酸会较少，因此当我们晚上吃大餐时，可能无法最优地消化这些餐点，”Savvy Stummy, LLC的肠道健康功能性饮食师兼创始人Paulina Lee, MSHS, RD, LD解释道。“在早晨吃丰盛的早餐可以帮助我们在早晨消化更活跃时优化地获得营养。”
不要因为繁忙的日程或紧急的工作期限而跳过早餐，提前计划好，这样就不会被忽视或在走的时候随便吃。花时间坐下来全神贯注地吃饭，关掉社交媒体、邮件和电视，全身心地进食。“每一口咀嚼慢慢，不要分散注意力或同时做多件事，可以帮助你放松和更好地消化，使你进入更加‘休息和消化’的状态，”Lee肯定道。
3. 食用富含纤维和发酵食品的食物
纤维是一种身体无法消化的碳水化合物，所以它通过身体未被消化，并进入肠道，促进排便和缓解消化道问题。李医生解释说：“纤维，特别是益生元纤维，是健康肠道微生物群的燃料。”她进一步解释说：“这些纤维被有益的肠道细菌消化，从而产生有益的产物，如支链脂肪酸，支持肠道屏障，降低炎症，调节肠道的pH值，并抵抗氧化压力。”增加纤维摄入的简单方法是什么？在酸奶上撒上亚麻籽或奇异籽，用浆果搭配燕麦面，将全麦面包用于牛油果吐司，或制作蔬菜煎蛋或炒蛋。
除了纤维之外，发酵食品对肠道健康至关重要。乌拉多莫医生表示：“发酵食品含有并为健康消化提供益生菌。”但益生菌的作用不仅于此。“益生菌可以减少与肠道相关的炎症，从而促进免疫力和其他代谢平衡。”李医生解释道。这种超级食物我们需要摄入多少呢？李医生建议每天至少摄入1-2汤匙的发酵食品。无论是将椰子酸奶或开菲尔混入早晨的冰沙中，还是将泡菜或泡菜加入早餐卷中，都将对肠道健康产生重要影响。
4. 喝姜茶
姜不仅为香辣菜肴和糕点提供独特的风味，还是肠道的好朋友，因为它具有抗氧化和抗炎特性，可以支持消化和通过刺激唾液和胃酸的产生来解决腹胀问题。李医生说：“由于姜具有抗炎和保护胃的特性，它可以缓解消化问题、腹胀和炎症。”她补充道：“在中医中，姜经常用于消化不良，还有研究表明它可以缓解恶心感。”
但这种植物的好处不仅如此。乌拉多莫医生指出：“生姜含有姜酚，这是一种天然化合物，有助于胃肠道运动-胃肠道肌肉的收缩和松弛以及食物和液体通过肠道的运动。”此外，将姜切片并加入热水就能制作姜茶，这是早晨常规中很容易添加的一步。
5. 运动
李医生说得很对：“运动以促进肠道蠕动。”原来热辣美女散步不仅仅是为了完成步数。“早晨散步或瑜伽可以帮助收缩肌肉，使消化道保持蠕动。”李医生继续说道：“这些活动还可以改善健康的肠道微生物群和多样性。瑜伽的伸展动作，如侧倾、下犬和站姿前弯，涉及扭转和弯曲，可以按摩消化道以放松肠道并刺激消化酶的分泌。”
不要认为你选择的运动需要持续一个小时或强度很大才能发挥最大效果。事实上，早晨进行温和的运动非常理想，因为缓慢地开始早晨的活动对于促进肠道健康非常重要。乌拉多莫医生表示：“即使只是10分钟的步行或室内锻炼，任何形式的运动都可以帮助消化。”她表达了这样的观点：“运动可以增加消化系统肌肉的血液流动，并帮助食物通过消化道。”
最近的研究发现，肠道微生物群与运动之间存在着联系。梅兹尔表示：“运动可以改变肠道菌群的组成，增加有益菌的数量，减少有害菌的数量。”她建议在户外进行锻炼，以增强肠道健康和维生素D的摄入以及昼夜节律。
6. 放松神经系统
在慌乱的早晨，为了赶时间准备出门可能会对你的压力水平造成严重影响，这也可能会对消化和肠道健康产生负面影响。李医生解释说：“当我们的身体不处于战斗或逃跑的状态，也就是所谓的交感神经通道，我们就能够更多地专注于吸收和消化营养。”
无论哪种方法对你有效，或者早上有多少时间，你都可以把放松作为优先事项。可以简单地做3-4次深呼吸，给消化（以及征服你的一天）设定良好的基调，然后平静地起床。“早上的深呼吸和冥想有助于培养副交感神经通道，促进休息和消化，”李医生解释道。你也可以尝试冥想，写日记，出去走走，或者进行一个快速的呼吸训练。从未尝试过呼吸训练？麦兹尔引用了一项最近的研究，发现呼吸训练改善了消化功能，并增加了肠道中有益细菌的数量，所以现在是一个尝试的好时机。
