空腹喝咖啡到底有多不好？
空腹喝咖啡对身体到底有多大的危害？
对于我们大多数人来说，日常的一切都是相同的：从床上滚下来，蹒跚走到厨房，倒一杯热气腾腾（或冰冻）的咖啡，想起了Dolly Parton的《9 to 5》。对于我们中的许多人来说，这个仪式是一种简单的快乐，它激励我们从床上起来，帮助我们面对世界。但是最近，健康专家和健康影响者们分享了这个简单仪式可能对我们的健康产生负面影响的事实：有人声称在空腹喝咖啡可能会影响激素健康，增加皮质醇和葡萄糖水平，甚至可能导致痤疮、腹胀和酸返流。例如，FNTP 的 Olivia Hedlund 在 TikTok 上分享说，自从在早餐后而非之前喝咖啡以后，她精力更充沛，皮肤更清晰，消化更顺畅，腹胀和焦虑减轻了。
Heather Davis，MS，RDN，LDN 是一位专门从事神经内分泌学的注册营养师。她告诉我，多年来她一直与成千上万的客户合作，尝试不同的咖啡和咖啡因饮品的方法。“根据我的临床经验，我一直看到的情况是，几乎每个人都会在避免在空腹喝咖啡时表现得更好，而且许多人在喝咖啡/咖啡因至少在30分钟之前吃富含蛋白质的餐后表现得更好。”
我不想相信，但这些个人经验的确令人信服。因为我喜欢一早起来喝咖啡，所以我想深入了解一下，所以我深入挖掘了这些说法和研究，并请了一些专家帮助我，看看改变早晨喝咖啡的习惯是否真的值得，或者只是另一个不适用于所有人的网络狂热现象。以下是我找到的:
空腹喝咖啡有哪些潜在影响？
血糖下降
Davis 解释说，空腹喝咖啡可能导致更容易出现反应性低血糖。“在喝咖啡后的某个时候，葡萄糖水平通常会降到低于喝咖啡之前的水平，这可能导致上午或更早的时候出现反应性的食欲或疲劳高峰，”她解释道。换句话说，空腹喝咖啡可能导致血糖下降，从而可能带来增加的焦虑、烦躁和疲劳（我绝对不需要这些）。Davis说，在她的实践中，当个体在喝咖啡之前吃饭时，她看到了更少的血糖波动，更少的反应性食欲，以及更少的反应性疲劳或脑雾。
消化不良
对于胃部问题的女孩来说，这是个坏消息：空腹喝咖啡可能是罪魁祸首（请参考这个逗比的 TikTok）。Rachael Hartley，RD，LD，认证直觉饮食顾问和 Gentle Nutrition 的作者解释说：“对于一些胃部敏感或患有肠易激综合症的人来说，空腹喝咖啡可能会导致腹泻和紧迫感。咖啡可能刺激胃酸分泌，从而刺激酸返流。”如果你的胃里没有食物，咖啡会对你的胃和消化系统产生更直接和更严重的影响。虽然对于一些人来说，在喝咖啡之前先吃东西可能会减轻这些影响，但其他人在何时喝咖啡都可能会产生消化问题。
抑制食欲
咖啡（尤其是在空腹时）是已知的食欲抑制剂。有毒的饮食文化可能告诉你这是好事，但实际上这意味着关闭了身体与你沟通的最重要方式之一，这可能导致营养不足和许多相关的症状或健康问题。“抑制食欲实际上会影响一个人在白天如何充分进食，并且常常导致晚上暴食或冲动情绪性进食，”Hartley 分享道。我们需要食欲在白天用食物和营养物质滋养我们的身体，并给我们提供如何正确为身体提供所需能量的线索。
与荷尔蒙相关的症状
如果你是一个有生殖周期的女性，咖啡因可能会导致荷尔蒙失衡以及增加焦虑和失眠。Alisa Vitti是一位综合营养学家、作家和FLO Living的创始人，她指出患有雌激素优势相关疾病（如多囊卵巢综合症或子宫内膜异位症）的人对咖啡因及其干扰荷尔蒙的影响可能更敏感。戴维斯也谈到了咖啡因对多囊卵巢综合症患者的影响：“多年来，我与无数多囊卵巢综合症患者合作，他们注意到空腹喝咖啡会显著影响他们的症状。”她建议在整个周期内避免空腹喝咖啡，以测试它对你的症状的影响。
缺乏能量（是的，真的）
尽管你可能发誓需要咖啡来获取能量（而且短期内可能真的感到效果），但它可能对你的长期能量产生负面影响，尤其是在没有食物的情况下饮用。戴维斯解释道：“咖啡因不会为身体提供能量的基本构建材料；它只是迫使身体更加努力地利用已经储备的能量。”哈特利也同意：“你的身体在早上应该获得更多比咖啡提供的营养。仅仅因为某物让你感到警觉，并不意味着你被充实了。”事实上，早上吃一个大早餐，至少含有30克蛋白质，以及大量纤维和脂肪，才是为整天提供能量的最佳方法。
谁可能对空腹喝咖啡更敏感？
一般来说，对咖啡因敏感的人也更容易对空腹喝咖啡敏感。根据戴维斯的说法，有些人更容易受到咖啡因的负面影响，无论他们喝咖啡前是否进食。她解释说，有时咖啡可以导致焦虑和情绪波动加剧、消化不良、疲劳加剧、反应性渴望、睡眠不良以及荷尔蒙失衡加重。对于那些对咖啡因的影响敏感的人，例如有生殖周期的女性来说，考虑如何创建一个平衡的咖啡饮用习惯和对咖啡因的健康关系可能更加重要（关于如何做到这一点的建议，请继续阅读）。
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最重要的是：空腹喝咖啡有害吗？
虽然我所咨询的专家给出了许多可能的症状和原因，说明空腹喝咖啡可能会产生负面后果，但我无法给出一种适用于所有人的结论-你和我都知道这不是营养学的工作方式。这个争议的答案，就像许多营养问题一样，似乎主要取决于具体情况。
我与所有专家交谈时，他们都分享了个人实践中看到的负面影响，这是一种鼓舞人心的信息，可以测试咖啡因对你的影响，但没有足够的研究来确定空腹喝咖啡是否对每个人都有害。
咖啡对每个人的影响是不同的。对于某些人来说，它可能是一种超级食物，但对其他人来说，空腹喝咖啡可能有害。戴维斯认为，承认个体耐受性的差异是理解咖啡对健康影响最重要的事情。“无论某样东西对你是否“好”或“坏”取决于剂量，对某个人来说可能是“好”的剂量对另一个人来说可能是“坏”的，这取决于多种因素，如代谢咖啡因或其他生物活性物质的基因能力以及其他健康状况。”那么，你应该如何知道你的身体是将咖啡解读为超级食物还是触发物？亲自尝试并咨询你的医生或营养师。
那么，你需要改变你的咖啡习惯……现在该怎么办？
试验你的咖啡习惯对于弄清楚什么对你和你的身体最好是关键。如果你觉得自己对咖啡因更敏感或者想改变你的咖啡习惯以更好地适应自己，请参考以下一些改变习惯的建议。
吃早餐开胃菜
如果你早上起来还不想吃早餐但又不想空腹喝咖啡，可以试试一些小吃。“如果我的客户早上没有胃口，我会鼓励他们在醒来后大约一个小时内吃我所说的‘早餐开胃菜’，”哈特利建议道。“例如，可以尝试吃涂了黄油的面包片、能量棒、酸奶或者一杯小杯果汁——它们并不足够供应早上所需要的能量，但足以激发胃口和促进消化。”选择一些美味的食物，这样你可以在起床时想着新的早餐开胃菜，而不是等待喝咖啡。
等几个小时再喝咖啡
你醒来后约30分钟，皮质醇水平达到高峰。因此，一大早喝咖啡会进一步增加皮质醇水平。如果你等到上午中午或晚些时候喝咖啡，可以让皮质醇在填充含咖啡因的咖啡之前自然下降。神经科学家安德鲁·休伯曼博士建议在醒来后等待90-120分钟后再享用咖啡。这段时间足够让你从咖啡因的提神效果中受益，避免午后的崩溃感。
喝一些非咖啡因的饮品
如果你喜欢早上起来时有一杯特别的饮品可供品味，可以尝试一些咖啡的替代品。比如可可拿铁（可以参考埃里卡·波尔西奈利在这篇文章中提到的推荐）、甜菜拿铁、黄金拿铁或抹茶，这些饮品的咖啡因含量较低或没有，含有丰富的其他营养物质，甚至可能比咖啡更美味（哎呀，不小心说漏嘴了）。其他令人兴奋的选择还包括MUD/WTR或咖啡的草本替代品，如Rasa、Teecino或Dandy Blend。
适度降低或暂停咖啡因摄入
“如果你对咖啡和/或咖啡因的耐受性不佳，饮用咖啡/咖啡因前或同时进食可能不会有太大的区别，你可能需要逐渐减少咖啡/咖啡因的摄入量，才能看到改善，”戴维斯说道。她建议在一两周的时间里逐渐减少摄入量，而不是突然戒断，并给自己一个两周的咖啡因断食期，看看没有咖啡因的情况下感觉如何。
