《令人惊讶的普遍习惯可能破坏您的健康》
《令人惊讶的普遍习惯会对您的健康造成破坏》
数个月以来，我一直处于睡眠剥夺的循环中。即使整天与疲惫作斗争，我发现自己晚上熬夜只会带来早上的后悔。我倒数着小时数到床上睡觉，然后又再次熬夜。这是什么睡眠破坏行为？根据睡眠和心理健康专家的说法，这被称为“睡眠报复拖延”，我的经历远不止我一个人。事实上，一项研究显示，高达53%的年轻人陷入了同样的循环。如果你在大多数晚上明明白白感到疲劳却仍然回避睡觉，你可能正在经历睡眠报复拖延。继续阅读了解更多信息以及如何解决这个问题。
什么是睡眠报复拖延？
睡眠报复拖延是为了腾出一点自由时间而牺牲睡眠的决定。 Marissa Moore，MA LPC 和 Mentalyc 的心理健康咨询作家解释说：“这是一种自我放纵的形式，人们通过熬夜来‘报复’他们白天的责任，尽管他们清楚这样会产生负面后果。”选择本身并不一定是有意识的，但陷入这种循环的人通常并不意识到忙碌的一天可能是导致他们想熬夜的原因。
根据我的个人经验，我在一天中的时间都是为了按时睡觉而有意识地安排的。但是一旦孩子们上床睡觉，厨房打扫干净，我终于可以放松了，原本打算就被抛到一边了。尽管我很少做任何有意义的事情（来自抖音的欢呼声），时间却过去了，突然已经过了午夜。即使那时候，我还要说服自己去睡觉。
为什么我们这样做？
那为什么我们不早点上床睡觉呢？我们不是因为想看一集《我变漂亮的夏天》或者再滚动几分钟而故意拖延睡觉。有一些更深层次的原因导致我们牺牲我们知道需要的睡眠。以下是一些可能的原因。
白天缺乏空闲时间
每天我们都会醒来并立即开始紧张忙碌的生活，无论是去上班，接送孩子上学还是去健身房。这是一个不断追赶时间以在事业上取得成功、成为年度最佳父母、达到完美的身材、创造出Pinterest级别的家居美学、保持友谊并保持水分摄入的竞赛。当我们终于有时间放松时，很难入睡，因为我们知道疯狂将在我们醒来的那一刻重新开始。根据Raffaello Antonino博士的说法，这可以归结为人类对控制和休闲的需求。他解释说：“心理学中的自我决定论认为，我们有基本的自主权需求。当这种需求得不到满足时，我们可能会寻找途径，甚至是不切实际的途径，来满足它。”换句话说：你白天没有任何时间放松、休息或者做你想做的事情而不是你必须做的事情，所以你在一天结束时下意识地（或有意识地）渴望空闲时间。
缺乏自我调节能力
根据Moore的说法，不足的工作与生活平衡、高压力水平和情感耗竭会导致人们将深夜的时间用作缓解压力和逃离日常挑战的方式。“从这些活动中获得的即时快乐可能比因睡眠剥夺所带来的长期后果更具诱惑力。”看一部Netflix剧集、翻阅抖音或者浏览Instagram故事会释放大脑中的多巴胺，激活我们的奖励中枢。这在当下感觉非常好，几乎可以产生上瘾的感觉，并在大脑中引发一种快乐/奖励循环。当我们释放了过多的皮质醇而不释放足够的快乐荷尔蒙（如血清素）时，大脑会渴望从社交媒体的滚动或者电视观看等活动中获得“快速的多巴胺冲击”，而牺牲那些会对我们长期幸福水平产生影响的习惯，例如获得一个良好的夜间睡眠。
为什么报复性睡前拖延会破坏你的健康
随着时间的推移，挥霍宝贵的睡眠时间不仅影响能量水平，还会对健康产生直接影响。熬夜最终导致睡眠不足，与身体和心理健康直接相关。睡眠不足会增加压力、焦虑和抑郁的风险，也可能导致情绪调节困难。睡眠不足还与许多慢性身体健康问题和症状有关。
睡前拖延具有自身的风险。这种循环会消耗你的精力，对自我效能造成打击。安东尼奥医生解释说：“拖延本身会产生一种罪恶感和压力的循环。” 熬夜夺回自由时间也可能影响其他常规活动。也许你因为疲惫而开始跳过早晨的锻炼。现在不仅感到内疚，而且缺乏缓解压力的方式。也许你开始多按一次贪睡，导致早晨准备时间更少。早晨匆忙是很有压力的，只会加剧根本问题：没有足够的时间给自己。
如何打破报复性睡前拖延循环
在白天中加入小型自我护理活动
无论你是否失眠，把所有的自我护理都挤在睡前的短暂时间窗口内是不可持续的。由于睡前拖延意味着你没有在白天获得足够的快乐，尝试在你通常在晚间进行的活动中加入一些小的自我护理活动。至于你需要更多什么，可以看看你在深夜通常做什么活动。
例如，如果你熬夜看一部让你舒适的电视剧或泡个澡，那很可能意味着你在白天需要更多的放松时刻：早晨开始15分钟的瑜伽或冥想，或者白天找个时间散步。如果你熬夜吃冰淇淋或给朋友发搞笑的抖音视频，可能是你在白天错过了快乐和联系。试试在上下班路上给朋友打电话，到家后陪狗玩，或者抽出一小段时间从事自己喜欢的爱好。
为睡眠创造条件
从现在开始，卧室是为睡眠准备的，而不是用来刷手机的。手机不仅会导致“再多五分钟”变成数小时，而且屏幕的蓝光还会进一步干扰你的睡眠。临床心理医生卡洛尼建议在睡前至少一个小时停止使用手机。卡洛尼还建议减少咖啡因的摄入并考虑早晚运动。研究表明，只要运动不太剧烈，或者不接近就寝时间，它可以改善睡眠。
寻求帮助
有很多方法可以自己打破睡前拖延的循环。但有时情况会比较复杂。卡洛尼指出，许多与报复性睡前拖延有关的因素，如压力管理，很难自己成功地应对。有时候15分钟的瑜伽是不够的。满足自己的需求需要时间，可能需要深入探索。自己独自应对这个任务可能会让人感到害怕，并增加更多的压力。如果你感到灰心，你可以不用独自应对。
卡洛尼补充说：“如果你发现自己长时间无法按时入睡，白天经常感到疲劳，或者你的睡眠不足对你的人际关系或工作产生负面影响，那么你可能需要帮助。” 和你的治疗师交谈可能是一个好的开始，因为他们可以帮助你认识当前有什么需求并解决它们。如果你长期睡前拖延，可能需要寻求睡眠专家的帮助，重新建立良好的睡眠习惯。这样当你按时上床睡觉时，你可以获得高质量的睡眠。
