更健康的“女孩晚餐”理念-对无需烹饪的趋势的滋养性改变

打造更健康的“女孩晚餐”理念-迎接无需烹饪的滋养性改变趋势

女生晚餐已进入聊天。IYKYK(如果你知道你就知道):这是一种杂糅了各种食材的零食感。把低成本的餐食变成流行现象,这就是‘Tok(指TikTok)的魅力所在。像大多数流行趋势一样,’女生晚餐’也有很多评论。根据Gen Z(指现在的年轻人),这种独自晚餐拥有一大批粉丝,而’女生晚餐’也有自己的专属标签。讽刺的是,类似于charcuterie board的小吃概念并不是新鲜事物。这种吃的小盘子已经有几个世纪的历史了。为了满足口感,我们给这种吃法加入了自己的元素。继续滚动,看看简单的无需烹饪的小吃菜单——也就是简单、健康的女生晚餐。

特色图片由Michelle Nash提供。

本文内容

  • 双认证综合营养保健教练和营养顾问
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Edie是营养咨询公司Wellness with Edie的创始人。凭借她的背景和专业知识,她专注于女性健康,包括生育能力、激素平衡和产后健康。

什么是 #女生晚餐?

女生晚餐本质上是一盘小点心——一种食材的大杂烩。它需要最少的努力和准备工作。可以理解为成年人版的便当。它是一盘你最喜欢的小吃:几片奶酪、饼干、蔬菜和鹰嘴豆泥。一块涂满花生酱的冷冻华夫饼,手里拿着一杯红酒。一袋爆米花和一只烤鸡。你懂的。在很多方面,任何东西都可以。在最好(也是最随机)的方式下,女生晚餐就像一个不复杂的吃货盘。你的渴望和厨房里的发现发挥决定作用。

VoiceAngel的秋季吃货盘。
图片由Michelle Nash提供

女生晚餐健康吗?

就像每一种热门趋势一样,女生晚餐也存在争议。从理论上讲,它很无害:将一些听起来好吃的食材搭配在一起。根据这一流行概念背后的女生,即 Olivia Maher 所说,女生晚餐应该准确地满足你想要的东西。因此从理论上讲,女生晚餐完全可以健康。

而在另一方面,也暗示年轻女性应该默认选择小巧、零食般的餐点。这反过来强化了性别刻板印象,潜在地实践了有害的节食文化。总之,只要你能找到足够均衡、健康的食材来满足自己的需求,女生晚餐就是及格的。

花生酱香蕉酸奶吐司-健康女生晚餐
图片作者:Michelle Nash

女生晚餐应该多久吃一次?

并没有固定的配额,但你的意图很重要。例如,当一天结束,你想要一些简单的食物时。这种情况下,就照做吧。将你最喜欢的食物组合在一起,懒散地躺在沙发上,这是一种值得享受的奢侈。同时也是一个减少浪费的创造性机会。

但是,如果你过于精细地模仿网上低卡路里晚餐,那就会陷入一个滑坡。单调的餐盘可能暗示着比较和限制的倾向,这并非目标所在。此外,重点也不是优先选择超加工食品。当你不确定时,把适度作为你的座右铭。

面包和奶酪:完美的女生晚餐搭配

在抖音上搜索 #女生晚餐,你很可能会注意到一些谷物和乳制品(或乳制品替代品)。毫不奇怪,因为这种组合很美味。这种流行的搭配是两种古老食品的故事,它们分别或一起在数千年间享用。事实上,旅行者、士兵和劳工经常依靠面包和奶酪,因为它们易于携带且有营养。如今,它已经演变成众多不同种类的面包和奶酪。将你最喜欢的放在一个服务板上,voilà,你就有了一个女生晚餐。

健康薄饼女生晚餐
图片作者:Michelle Nash

如何制作健康的女生晚餐

作为女性,我们长期以来一直被灌输食物是敌人的观念(有经历过的人都懂)。但在本质上,女生晚餐是在庆祝一顿小餐的简单乐趣。只需确保你将小盘子的东西调整到两个方面:你自己的营养需求和你的饥饿感。如果你决定跟风,可以考虑以下准则,它们会帮助你在保持血糖稳定的同时保持更长时间的饱腹感。

蛋白质

目标是摄入 4-6 盎司高质量的蛋白质(禽肉、鸡蛋、酸奶干酪、草饲红肉、可持续海鲜等)或者半杯至一杯非转基因大豆、豆类或豆科植物。这大致相当于一个拳头大小的蛋白质。

淀粉类碳水化合物

一份淀粉类碳水化合物(烤土豆、米饭、饼干、面包、意面等)。大致相当于你盘子的四分之一至三分之一。

富含纤维的蔬菜

你的餐盘约一半应该填满丰富多彩、富含纤维的水果和蔬菜,如绿叶蔬菜、茄子、番茄和浆果。富含纤维的蔬菜

健康脂肪

最后,为了荷尔蒙健康、维生素吸收和满足感,别忘记摄入一到两份健康脂肪,如奶酪、牛油果、橄榄、坚果等。荷尔蒙健康

葡萄柚鳄梨沙拉 健康女郎晚餐
图片由Michelle Nash提供

健康女郎晚餐创意

根据上述指南,让我们更具体地谈谈你的健康女郎晚餐:

  • 蛋白质:煮熟的鸡蛋(提前烹饪准备好!),无糖牛肉肉干,火鸡肉片,烤鸡,熏三文鱼,希腊酸奶,干酪,芝士,烤毛豆,熏豆腐等。
  • 含淀粉的碳水化合物:烤酸面包片,扁粉面包,籽饼干,玉米玉米片,全麦玉米饼,大米,全谷面条,豆类,土豆,甜菜,香蕉,苹果等。
  • 富含纤维的蔬菜:樱桃番茄,黄瓜,迷你彩椒,芹菜,腌制油菜花,豌豆荚,小沙拉,等等。
  • 健康脂肪:鳄梨酱,坚果蔓越莓酱,芝麻酱,鹰嘴豆泥,橄榄,全脂奶酪等。

下一顿健康女郎晚餐的简单菜谱

为了让你的创作灵感迸发,以下是几款简单易做、最适合健康女郎晚餐的菜谱。尽情享受吧!

鳄梨吞拿鱼吐司 健康女郎晚餐

鳄梨吞拿鱼尼斯吐司

无需费劲制作整个尼斯沙拉。相反,做一些美味、富含蛋白质的吐司吧。它们口感丰富,风味浓郁。

蕃茄布鲁斯凯塔

布鲁斯凯塔和蕃茄

这是一个非常简单的晚餐或午餐菜谱。为了使它更适合健康女郎,将烤蕃茄替换成罐装太阳干番茄。何止是大厨的一吻。

熏三文鱼芥末吐司

熏三文鱼芥末吐司

还有一个口感浓郁的吐司可以加入你的菜单!酸辣芥末搭配切片蔬菜、熏三文鱼和新鲜香草。小窍门:在冰箱里备一袋切片面包。当你渴望餐厅级的吐司时,你就有备无患。

早餐品尝板

早餐聚餐

舀出一大勺希腊酸奶,切碎任何你手边有的水果,加入燕麦片增加口感,然后撒上一些种子。晚餐变成了早餐。

美味的早餐聚餐

工作日早餐聚餐

和上述早餐聚餐相比,这个简化版聚餐包含了各种食物:奶酪、蔬菜、水果、煮熟的鸡蛋和坚果。它是一个健康女孩晚餐的典范。

带有煮熟鸡蛋的土豆沙拉

简单的土豆沙拉

如果你事先准备好了土豆,这个女孩晚餐包含了所有的营养元素:蛋白质、碳水化合物和脂肪。煮几个鸡蛋,和预先煮好的土豆混合在一起,你的女孩晚餐就变得美味起来了。

葡萄柚鳄梨沙拉

葡萄柚鳄梨沙拉

在制作这道菜时,有几个女孩晚餐的小窍门:选择预烤和包装的甜菜(在大多数超市的冷藏区有售),并使用一袋烤鹰嘴豆来节约时间。否则,这盘美味的佳肴只需要几分钟即可完成。