原来，纯素者确实可以获得足够的蛋白质——一位营养师解释

为什么纯素者也能摄取足够蛋白质？专业营养师解读真相

让刻板印象退后一步吧。植物蛋白时代来临了。好消息是：植物蛋白不仅仅是一个潮流，它是充满蛋白质的现实。忘记过时的关于蛋白质缺乏的种种谣言——在植物性饮食中获取足够的蛋白质确实是可能的。由于丰富的谷物、豆类、水果和蔬菜，通过植物蛋白获得繁荣只需要一次杂货购物。当我们展望2024年时，是时候揭穿营养误解并提供您在素食或素食主义饮食中获得繁荣所需的工具了。今天我们将解析在植物性饮食中饮食丰富、营养充足的样子。向下滚动以发现最佳的以蔬菜为中心的蛋白质来源，以及如何结合植物获取最大的效益，以及如何将其实践到生活中的食谱。

双重认证的整合营养健康教练和营养顾问

埃迪是营养辅导业务Wellness with Edie的创始人。凭借她的背景和专业知识，她专注于女性健康，包括生育能力、激素平衡和产后健康。

你需要蛋白质吗？

是的，需要。蛋白质是维持生命的基础。它为生长、修复和维护提供蓝图。它是从组织到激素的一切物质的主要构建块。换句话说：蛋白质在几乎所有生理功能中起着重要作用。因此，它是一种必需营养物质——我们为生存所需的三种大类营养物质之一（另外两种是碳水化合物和脂肪！）。在这方面，它不仅仅是为健美运动员保留的奢侈品。从孩童到老年人，蛋白质是无处不在的必需品。

燃料不仅仅是肌肉

剧透：蛋白质的重要性远远超过肌肉的维护（或生长！）。它支持免疫系统、正确消化和强大的新陈代谢。摄入足够的蛋白质还确保健康的皮肤、头发和指甲——这些都是我们喜爱的东西。此外，蛋白质是稳定能量和饱腹感的关键。这有助于血糖调节和激素平衡。最后但并非最不重要的是，蛋白质在免疫健康中起着关键作用。它帮助身体抵抗感染和疾病。蛋白质是一个多方位的超级明星。

分解蛋白质：基本氨基酸

蛋白质由什么组成？氨基酸。当蛋白质被消化或分解时，氨基酸保留下来。换句话说，这些小有机分子有助于构建蛋白质。它们被分为三组。我们的身体可以产生一些氨基酸，但有九种被视为必需氨基酸。这意味着我们必须通过饮食获得它们。它们包括组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。

植物食物是否含有所有必需的氨基酸？

許多植物蛋白質，例如富含蛋白質的水果、豆類、扁豆和堅果，並不是完整的蛋白質（但非常接近完整）。然而，有些植物食物含有所有九種必需的氨基酸：大豆製品、藜麥、莧菜、以西結麵包、螺旋藻、營養酵母、大麻籽和奇亞籽。基本上，不同的食物含有不同數量的必需氨基酸。一般而言，動物蛋白質，例如家禽、牛肉、魚肉和乳製品，含有所有九種必需氨基酸。這些被稱為完整蛋白質。

動物蛋白質 vs. 植物蛋白質

至於哪一種是更優越的選擇，答案並不像是一個簡單的是或否。背景環境很重要。您的特定飲食和營養目標，以及您的偏好和健康需求都是重要考慮因素。最終，專注於整體飲食模式並做出符合您的健康和生活方式目標的選擇是重要的。以下是一些要考慮的因素：

營養概况

動物蛋白質來源通常是完整蛋白質，也就是說它們含有對人體需求的所有必需氨基酸。換句話說，如果您攝取動物產品，它們可以更簡單地為您提供這些營養素。

生物可用性

動物蛋白質通常被身體更容易吸收和利用。然而，透過適當的烹飪和食物組合，植物食物也可以達到同樣效果。以下有更多信息！

健康考慮

眾所周知，以植物為基礎的飲食有助於心臟健康，因為它們較少含有飽和脂肪和膽固醇。此外，以植物為基礎的飲食往往更豐富膳食纖維、抗氧化劑和植物化學物質，這些都有很多健康益處。

道德和環境因素

大部分情況下，以植物為基礎的飲食對環境的影響較小。更不用說，選擇植物蛋白質可以減少對動物福利的擔憂。

素食飲食是否能夠提供所需的全部蛋白質？

當然可以。只要您攝取各種不同的食物，您肯定可以獲得所需的蛋白質。如果您遵循嚴格的素食或純素飲食，著重於多樣化您的植物食物（每週至少30種植物）。這樣，您可以確保攝取到足夠的必需氨基酸。同時，您還需要考慮補充維生素B12。如果您有疑問，請與傾向於以植物為主的醫療保健供應者合作，以確保您不會因營養不足而有風險。