如果你时间有限,想要做三道快速、简单、又美味的高蛋白晚餐食谱

3款快速、简单又美味的高蛋白晚餐食谱,适合时间有限的你!

左边为Jordan Hill,右边是她烤的三文鱼和蔬菜
营养师Jordan Hill(左)她烤制的三文鱼和蔬菜。

Jordan Hill

  • 摄入足够的蛋白质对于保持和建立肌肉质量至关重要。
  • 一位遵循高蛋白饮食的营养师与VoiceAngel分享了三道简单的晚餐食谱。
  • 她说,野生捕获的三文鱼和坚硬豆腐是快速餐点的首选食材。

摄入所有的营养素是重要的,但尤其是摄入高蛋白饮食可以帮助您建立肌肉、保持精力充沛,甚至减轻体重。蛋白质有助于支持肌肉质量,注册营养师和运动营养专家Jordan Hill在与Top Nutrition Coaching合作的网络中负责工作。无论您想建立肌肉、保持肌肉还是减轻体重,摄入足够的蛋白质都非常重要。我们拥有的肌肉越多,新陈代谢率就越高,这意味着我们更有效地燃烧卡路里,她说。根据英国心脏基金会,女性平均每天的蛋白质摄入量应为至少45克,男性应为55克。但是,如果您想增加肌肉质量,研究发现每磅体重摄入0.7克蛋白质是理想的数量,这比平均指南更多。

Hill遵循高蛋白饮食,并分享了三个她在时间紧张时制作的晚餐食谱(她之前还与VoiceAngel分享了她简单的早餐)。

野生捕获三文鱼配土豆和西兰花

Hill目前最喜欢的晚餐之一是野生捕获的三文鱼搭配烤土豆和蔬菜。她说,这是一份只需20分钟即可完成的快速餐点。

据美国农业部称,每100克(约3.5盎司)野生三文鱼含有19.8克蛋白质。

为了制作三文鱼,她在中火上加热煎锅中的橄榄油,然后煎煮鱼肉。她说,只需要少量橄榄油作为健康脂肪,因为三文鱼本身已经是富含脂肪的食物。

“在烹饪时,我会在两面撒上少量盐和柠檬汁。有时我可能会使用某种草药或香料,”她说。

在煮鱼的同时,Hill通常会在设定为400华氏度的烤箱中烹制一些切碎的土豆和蔬菜,通常是西兰花或芦笋。她在烘烤前将它们轻轻涂上牛油果油,因为它的烟点比其他油更高,不易燃烧。

烤豆腐配糙米和炒蔬菜

Hill的另一道晚餐是烤豆腐配糙米和炒蔬菜。

制作这道菜时,她首先将一块坚硬豆腐切成小块,然后将其放入橄榄油、酸橙汁、香菜、盐和胡椒的混合物中腌制30分钟。

然后,她将豆腐排列在铺了锡纸的烤盘上,将其放入预热至375华氏度的烤箱中,烹饪直到豆腐外部变脆。

坚硬豆腐是植物性蛋白质的良好来源,每3盎司的份量提供17.3克蛋白质。她经常将这种豆腐与一些简单的炒蔬菜搭配,如菠菜、芦笋和蘑菇,她将其与少量橄榄油一起在炉灶上的平底锅上中火炒熟。

Hill说她根据她想要的氛围混合使用草药和香料。

快速饼

Hill说:“另一个我常常做的快速又简单的美食是饼,因为你只需要一到两个平底锅来煮需要的所有东西。”

为了做这道晚餐,她用牛肉或者火鸡作为蛋白质,加少许橄榄油在平底锅中煎炒。她通常会在肉上撒上一些现成的塔科调料。

在第二个平底锅中,Hill用橄榄油炒熟蔬菜,通常是彩椒、洋葱和蘑菇,再加入一些罐装的豆子和玉米。

豆子富含蛋白质和纤维,是人们在蓝区生活中的主要食材,蓝区是世界上居住寿命最长、最健康的地区。

最后,Hill将蔬菜混合物过滤以去除任何液体,然后将其放在玉米饼中与肉一起食用。