「石榴汁的6个经过科学验证的好处及其与其他选择的比较」
「科学验证：石榴汁的6个益处以及与其他选项的对比」
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Ina Peters商业指南。
你可能知道石榴汁以其红宝石般的色泽和酸苦的味道而闻名。就像其他鲜红色果汁（比如：蔓越莓和酸樱桃），石榴汁富含植物营养素。
每天喝一杯石榴汁并不能保持医生的远离，但适量饮用石榴汁确实是你日常生活中非常健康的一个补充。以下是科学已经证实的石榴汁的主要益处以及与其他果汁的比较。
什么是石榴汁？
石榴汁是一种甜而微酸的饮料，由石榴果提取而来，石榴果上长有成百上千颗可食用的种子，称为石榴石榴籽。
这些种子被压榨以提取汁液。一些品牌还会整颗压榨整个石榴，以释放果皮、果肉和石榴籽中的多酚，以优化其潜在的抗氧化益处。
饮用石榴汁是一种方便的方式，可以从整个石榴提取的营养物质-虽然没有了重要的纤维质。但不要因为缺乏粗纤维而停止饮用这种自然色彩丰富的饮料。无论你是以水果形式食用石榴还是饮用石榴汁，你仍然可以得到令人印象深刻的营养物质。
然而，值得注意的是，石榴汁的糖分和热量比其他一些选项（比如蔓越莓汁和酸樱桃汁）更高。一些公司还会在石榴汁中添加额外的糖来掩盖其酸味，这可能抵消了它的一些天然健康益处。
石榴汁的营养价值
根据美国农业部的数据，一杯100%石榴汁含有1：
- 热量：134卡路里
- 脂肪：0.7克
- 胆固醇：0毫克
- 钠：22.4毫克
- 碳水化合物：32.6克
- 纤维：0.2克
- 糖：31.4克
- 钾：533毫克
石榴汁还富含特定的生物活性化合物（多酚），包括花青素和鞣酸2，临床营养师Huma Chaudhry RD, LDN解释说。这些化合物能够赋予这种饮料其鲜艳的颜色，与某些积极的健康结果相关联。
石榴汁的好处
石榴汁中的化合物可能以几种方式支持健康。以下是科学支持的好处（尽管有些还处于早期阶段）。
它含有支持肠道的益生元
虽然石榴汁不含纤维，但它仍可能支持肠道健康。
营养科学家Deanna Minich, MS, PhD, FACN, CNS, IFMCP表示：“石榴可能通过充当益生元来支持肠道健康”3。益生元是不可消化的纤维，为益生菌提供“燃料”。
Minich强调了一项评估石榴汁对Bifidobacterium和Lactobacillus这些肠道健康菌株生长的影响的研究。这项研究表明，这些细菌可能使用石榴汁中天然存在的化合物-鞣酸，作为益生元纤维4，帮助这些“好”细菌茁壮成长。这也是为什么医生和研究者William Li, M.D.推荐在VoiceAngel播客上饮用石榴汁来促进肠道健康的原因。
然而，由于这项研究是在体外（实验室中，而不是在人体上）进行的，显然还需要更多的数据来确认石榴汁对肠道微生物的影响。
另一方面，石榴汁可能还具有抗菌活性。石榴汁中的化合物可能抑制幽门螺杆菌5的生长，这种细菌与胃溃疡的风险增加以及在某些情况下与胃癌有关。然而，还需要进行更多的研究来证明石榴汁和胃癌风险之间是否存在关联。
它可能支持心脏健康，但我们需要更多的研究来确认。
石榴汁是一种富含多酚的果汁，具有很高的抗氧化能力，因此是心脏健康饮食6的良好选择。
“研究表明，石榴汁可以通过钾和抗氧化物质含量来保护心脏，”Chaudhry解释道。“像鞣花酸这样的抗氧化物质可以帮助预防动脉中的斑块堆积，而钾的含量对降低血压有益，”她补充说。
一项对石榴汁消费和血压影响进行系统性回顾和荟萃分析的试验显示，在饮用石榴汁后，舒张压和收缩压均有显著降低6。
其他数据显示，连续饮用石榴汁8周 对血压、血清甘油三酯、高密度脂蛋白（HDL）胆固醇、氧化应激和炎症具有有益效果7。需要注意的是，这项研究仅针对血液透析（肾功能衰竭）患者，因此需要进行更多的研究。
然而，众所周知，一般来说，食用水果和蔬菜可以帮助保护心脏健康8，这主要得益于这些食物所含的许多营养物质，包括纤维、维生素和矿物质。
如果与健康饮食搭配，它可能有助于肾脏健康。
肾结石是由矿物质和盐类组成的硬块，在你的肾脏内形成。这些结石通常是因为尿液浓缩，使矿物质结晶并粘在一起。试图摆脱它们可能非常痛苦。
摄入更多蔬菜和水果的饮食可能有助于降低肾结石的风险。特别是，石榴汁可能有助于支持健康人的肾脏健康，因为过去的数据显示它可能有助于对抗含钙肾结石的形成9。
然而，诊断为肾脏疾病并需要限制钾摄入的人可能还需要限制石榴汁的摄入量。确切的饮用量应与医疗保健提供者讨论。
它可能通过抗炎途径支持大脑健康。
你的记忆、感知、学习和解决问题的能力都依赖于拥有一个健康的大脑。为了保持所有这些因素的良好状态，摄入有助于抑制炎症和氧化应激的食物可能会带来一些独特的益处。
石榴的抗氧化特性甚至比其他膳食多酚的来源更为活跃10，比如绿茶。石榴汁中高含量的抗氧化物质可能通过与其他对大脑有益的食物和生活习惯相结合，保护抵御衰老相关的认知衰退11。
最近一项对人类和动物研究的综述发现，食用石榴（而不是仅仅是石榴汁）可能改善认知功能12，并且将石榴纳入饮食可能降低认知损害的风险。
一项2019年的随机对照试验发现，在中风的患者中，摄入石榴多酚导致更好的功能改善13，与安慰剂对照相比。
“石榴汁对于大脑健康来说是一个新兴的研究领域，”Minich解释道。“研究表明，石榴汁可能减轻脑部损伤14、与疾病相关的神经退行性疾病15和由于抗炎和神经保护特性引起的记忆丧失16。需要更多的研究，但石榴汁可能成为疾病管理的附加资源。”
它可能帮助您达到运动目标。
对于积极锻炼的人来说，将石榴汁纳入他们的健康计划中可能有助于实现运动目标，部分原因在于这种饮料所提供的多酚。但是，该领域的研究仍处于早期阶段。
根据我们现有的数据，类似于石榴汁中所含的某些类型的多酚抗氧化剂，可能有助于血管扩张17，让更多的血液流向您的组织。由于血液能够运输氧气和营养物质，这一效果可能有助于在您最需要时给您的身体提供能量。
一项小型研究发现，每天饮用约16盎司的石榴汁约两周的运动男性，与不饮用石榴汁的人相比，保持了更多运动后的手臂力量18。
另一项小型研究发现，饮用石榴汁可能提高运动表现19并加速强度运动后的恢复。
它可能有助于保护您的肌肤结构和外观。
细胞美肤+
含有石榴全果提取物，增强对紫外线的皮肤保护。
最后，一些临床研究表明，整个水果型石榴提取物可以增强对光线防护20，帮助您的皮肤细胞从紫外线照射所造成的损伤中恢复。另一项双盲安慰剂对照的临床试验发现，每天食用石榴可以帮助阳光引发的色素沉着。
如何将其纳入您的健康计划中
将石榴汁纳入您的日常饮食计划中可以非常简单和愉快。以下是一些方式可以帮助您引入石榴汁：
- 早上喝一杯：在早餐时喝一杯清爽的石榴汁作为您的早餐的一部分。这可以为您的一天带来富含抗氧化剂的开始，并且有利于保持水分补充。
- 加入您的果汁和蛋白奶昔中：您也可以将石榴汁用作您的果汁或蛋白奶昔中的混合剂，在锻炼后为您带来额外的营养补充。
- 制作一杯清爽的汽水：作为午后提神之选，可以考虑将石榴汁与苏打水混合制作自制的健康汽水。
- 用作腌料：您可以尝试将石榴汁用作肉类的腌料或沙拉的调味料，家庭厨师可以尝试新的烹饪实验。
- 尝试提取物：石榴提取物是一种浓缩物，由石榴果实经过干燥和研磨制成，以保留石榴的营养成分。
- 选择粉末形式：石榴汁也可以以粉末的形式食用。您可以将石榴提取物粉末加入一杯水中，搅拌入果蔬汁中，加入热茶中，甚至撒在沙拉或酸奶上。
推荐食用份量
虽然每个人的健康需求和饮食不同，但每天摄入大约8盎司（一杯）石榴汁对大多数成年人来说是安全的。
与任何饮食改变一样，建议在日常生活中大量饮用石榴汁之前咨询医疗保健专业人士。
购物技巧
购买石榴汁时，最好选择没有添加糖或其他果汁的100%纯石榴汁。检查标签以确保它只是由石榴制成，不含防腐剂或人工香料。
对于考虑石榴提取物粉末的人来说，选择有机的产品，不含填充剂或其他添加剂。
与其他果汁比较
想知道石榴汁与同样富含多酚类物质的其他果汁相比如何？以下是一些关于何时饮用不同果汁的快速参考。
石榴汁与蔓越莓汁
在纯净、无糖形式下，这两种果汁都含有各种维生素和矿物质。
但与石榴汁不同，蔓越莓汁通常与尿路健康有关，因为它含有可以防止细菌附着在尿路壁上的原花青素21。
石榴汁通常含有更高的糖分和更多的卡路里。因此，如果您关注糖分摄入量或卡路里计算，蔓越莓汁可能更好。
石榴汁与酸樱桃汁
与石榴汁类似，酸樱桃汁富含抗氧化剂，并且已被研究证明对免疫和心脏健康有益。它也因其抗炎特性和对一些人改善睡眠质量的潜力而受到认可，这是由于其天然褪黑激素含量。
在营养成分方面，酸樱桃汁通常含糖量和卡路里较少，适合那些关注糖分和卡路里摄入量的人选择。
石榴汁与甜菜根汁
甜菜根汁以其高含量的硝酸盐而受欢迎，硝酸盐被认为支持健康的血液流动和血压，尽管石榴汁可能也具有类似的益处。
此外，甜菜根汁还含有一种被研究其抗炎特性的天青素22。甜菜根汁通常比石榴汁含糖量和卡路里较低。然而，对于一些人来说，甜菜根汁可能具有独特的土味，这可能比石榴汁的甜味和略带酸味的味道更不吸引人。
最终，选择哪个取决于具体的健康需求和口味偏好。当合理摄入时，这两种果汁对整体健康和福祉都能起到积极作用。
石榴汁的副作用
尽管石榴汁有许多健康益处，但也存在潜在的副作用。
摄入大量石榴汁可能会引起消化不适，包括腹泻和恶心。此外，由于其高抗氧化剂含量，它可能干扰某些处方药物，如血液稀释剂和降压药物。另外值得注意的是，如果过度摄入，石榴汁会显著增加卡路里和糖分的摄入量。
如果您担心血糖管理问题，与其饮用石榴汁，不如食用整个石榴更为有利。整个石榴含有可食用的种子，富含膳食纤维，可以减缓消化和糖分进入血液的速度，最终防止血糖水平突然上升。
相反，石榴汁，尤其是商业制备和加糖的石榴汁，含有高浓度的糖分，会迅速进入血液，导致血糖水平飙升。
常见问题
每天可以喝多少石榴汁？
“每天饮用100-500毫升（约5-17盎司）石榴汁可获得健康益处，”米尼奇解释道。“正在服用药物或怀孕/哺乳期的人应在饮用日常石榴汁前咨询主治医生。”如果你刚开始喝石榴汁，试试一个8盎司的玻璃杯，看看它对你的感觉。过量饮用可能会导致消化不良，包括腹泻和恶心。
石榴汁对肾脏有好处吗？
石榴汁可能对肾脏健康有潜在益处。石榴汁中的强效抗氧化剂，尤其是石榴单宁，被认为可以通过减少氧化应激来保护肾脏免受损害。一些数据表明它还可能有助于减少肾结石的风险，但需要进行更多的研究。
要点
石榴汁含有许多必需的营养物质和抗氧化剂。其中的抗氧化剂，包括石榴单宁和石榴酸，可能有助于减少炎症，这是许多严重疾病的关键风险因素，同时也支持心脏健康和脑健康。然而，石榴汁并非灵丹妙药：像任何东西一样，应该适度饮用，作为均衡饮食的一部分。
