你有季节性抑郁症吗?这里是专家们说的应对方法

不论季节性抑郁症,专家们告诉你的应对方法

多年来,我经历了一种相当严重的“冬季忧郁症”。白天短暂,阳光非常稀少,温度极低,这意味着我没有出门或离开家的意愿。而且,我下班的时候已经天黑,所以很难有动力维持平常的工作日例行事务。

事实证明,“冬季忧郁症”不仅仅是一种“家园病”而已,我也不是唯一一个有这种经历的人。事实上,这是相当常见的。美国国家精神卫生研究所(NIMH)称,季节性抑郁症,也称为季节性情感障碍(SAD),是一种“季节性发作和消失的抑郁症,通常在晚秋和初冬开始,在春季和夏季结束”,美国精神病学会报道称,大约“有5%的美国成年人患有SAD”。如果你在寒冷的月份感到特别焦虑或沮丧,你并不孤单,你值得找到帮助。在即将到来的这个冬季,我询问了专家如何缓解SAD症状,以便我们能够做好准备并享受这个季节。

什么是季节性抑郁症?

较短的日照时间和较少的阳光会影响大脑的化学平衡。

据美国精神病学会称,SAD与较短的白天小时数和较少的阳光有关,这导致季节更替期间的昼夜节律发生变化。“季节性抑郁症的主要原因是缺乏自然光的照射,”心理治疗师、临床内容经理Madeline Lucas同意。“这可能影响我们的情绪并导致抑郁,因为缺乏自然光会干扰我们的生物钟,也称为昼夜节律,它以24小时为周期。冬季缺乏自然光会打乱这个周期。”

女性、年轻人和其他类型的抑郁症和/或躁郁症患者更容易患上季节性抑郁症。

虽然任何人都可能患有SAD,但一些研究发现,女性、青少年和之前经历过抑郁症或躁郁症状的人最常被诊断为SAD。发表在《抑郁研究与治疗》的一项研究指出,女性被诊断为SAD的可能性是男性的四倍,最常发生在18-30岁人群中。根据梅奥诊所的说法,如果你之前被诊断为抑郁症或躁郁症,那么冬季期间的抑郁症状可能会更严重。

如何判断你是否可能正在经历季节性情感障碍?

由于SAD是一种季节性抑郁症,许多症状与非季节性抑郁症相同,如感到绝望或无价值感,对过去喜欢的活动失去兴趣,食欲或体重波动,以及秋季或初冬开始并在春季和夏季减轻的注意力困难。Lucas还提到了其他症状,如社交退缩、疲劳、睡眠模式改变、食欲改变、持续的悲伤、注意力困难、肌肉紧张或疼痛等。“这些症状可能呈现出一定的范围,但如果你连续几周频繁地注意到这些症状,那么也许值得调查一下是否正在经历某种季节性抑郁症,”她建议说。如果你开始感到比平时更没有精力、兴奋或快乐,或者如果你知道你通常在冬季会有情绪变化,请及时寻求帮助。

有哪些工具可以帮助您克服这个困境?

注意:首要(也是最重要)的一步是与医生交谈并寻求治疗以确定对您最有益的行动方案。在许多情况下,医生、治疗师和精神科医生可能会决定给您开药或使用特定的疗法。无论您和您的医疗团队制定了什么个性化行动计划,我请专家提供了一些小技巧,以试试您的医疗计划之外的方法。在寻求治疗的同时,尝试它们并与您的医生讨论适合您的SAD(季节性情感障碍)计划。

了解适合您的方法

虽然有一些技巧可以帮助身体适应季节变化,但度过季节性抑郁最重要的方式是确定并优先考虑让您觉得最好的事情,然后确保经常做这些事情。“应对不是‘一种尺寸适合所有人’,”卢卡斯说。“起初,可能需要很多试错。也许出去跑步有所帮助,或者对您来说,需要整理食品储藏室来自我安抚。允许自己尝试不同的事情,看看什么对您起到支持和协调的作用。”

小睡会让您感到恢复还是让您感到无所作为?散步会让您感到精力充沛还是让您感到厌烦?阅读一本好书或与朋友制定计划会让您感到更充实吗?找出一些让您感到宽慰和提高心情的活动,然后定期安排它们。

光疗

如果十月到三月间您所在地的阳光有限,光疗可能会有很大帮助。“光疗,也称为光照疗法,是一种在您醒来后立即坐在光箱旁接受明亮光线照射的活动,”纽约市Psychotherapist兼Transformative Mindset心理治疗私人诊所创始人Amber Weiss解释道。“光疗可以通过模仿阳光的作用来改变与情绪和情感相关的大脑化学物质。”如果您能够得到阳光,请将百叶窗打开,白天尽量让自己暴露在阳光下(尤其是早上)。如果每一天都比上一天更阴沉,可以选择模仿阳光的光箱。与您的医生讨论适合您的正确光疗设备。

制定并坚持常规日程安排

“如果您出现SAD的迹象,时间表非常重要,因为您希望坚持您的例行公事,而不是您的心情,”Thriveworks的许可心理学家Rachel Cavallaro说。“最好定期安排的是锻炼和社交活动。在整个冬季安排锻炼并定期聚会可以显著减轻季节性抑郁的影响。”一个充满期待的日程安排可以改善您的心情和精力水平,但关键是填满您期待的事情。例如,与总能让您开怀大笑的朋友制定计划,而不是总是在一起八卦的朋友,报名参加瑜伽或舞蹈等让您感觉良好的锻炼课程,而不是您会厌恶的高强度间歇训练系列。

保持规律的睡眠时间

由于SAD可能会破坏您的内部生物钟,尽力通过保持规律的睡眠时间来平衡它。“每天都在相同的时间上床睡觉和起床,以重置您的昼夜节律,如果必要,小睡时间不要超过20分钟,避免在下午3点后饮用咖啡因,限制晚上蓝光屏幕的使用,早上阳光较强时进行身体活动。”婚姻和家庭治疗师Tralee Johnson建议。尽管在夏天以外的季节,当天黑的时间比夏天长得多时,您可能会被诱惑睡懒觉或早早上床睡觉,但请尽量坚持规律的睡眠时间(只要您保持约7-9小时的睡眠时间),以保持身体的规律性。

补充维生素D

由于我们主要通过阳光获取维生素D水平,缺乏阳光会导致维生素D水平降低,从而影响情绪、疲劳以及更多季节性抑郁症状。“检查维生素D水平并根据需要补充通常对SAD有所帮助,”Walden Behavioral Care首席医疗官、畅销书作者James Greenblatt博士建议。“剂量范围可轻松达到2,000至5,000国际单位,使水平完全恢复到正常范围,具体剂量取决于每个人的需求。”在自行尝试之前,向医生咨询关于您是否适合补充维生素D的治疗方式。

保持健康的生活方式

就像任何其他症状一样,季节性抑郁可能是身体出了问题的标志。因此,照顾好你的身体可以帮助减轻SAD的影响。例如,锻炼和体育活动已被美国焦虑和抑郁协会证明可以减轻压力和焦虑。格林布拉特博士也表示,”锻炼或体育活动可以改善标准抑郁和季节性情感障碍的情绪。”他还建议”评估和治疗其他营养缺乏症,包括铁、维生素B12、叶酸、镁和Ω-3脂肪酸,所以要多摄入含有这些营养物质的健康食品。”保持健康的身体意味着健康的心灵,而总体上照顾好自己可以帮助身体适应季节变化。

从小处开始

温馨提醒:你不需要(也不应该!)对自己设立过高期望以感觉在这个季节成功。事实上,给予自己同情和允许自己所需的任何东西是处理SAD症状的最佳方式。卢卡斯建议说:”在应对时,允许自己从小处开始。今天感觉无法走出房间?试试只把窗户开几英寸。觉得几乎不可能在闹钟响时起床?试试先坐起来,伸伸双腿。如果你说每天早上要跑八英里,每天晚上要做姜饼曲奇,那么你只会让自己陷入失败。这些事情不会帮助我们渡过难关,对自己好一点才是关键。”询问你的身体需要什么,优先考虑对你来说最好的事情,并给予自己调整目标、日常和习惯的宽容。

如果你认为自己可能患有季节性情感障碍,重要的是要求助。去看看你的医生,与心理治疗师联系,或者与亲近的朋友或家人交谈。如果你有自杀的念头或行为,请立即寻求帮助。

国家自杀预防热线:1-800-273-TALK (1-800-273-8255)

危机短信服务:发送CONNECT到741741