女性研究表明，睡眠不足会导致氧化应激

女性研究揭示：缺乏充足睡眠导致氧化应激

在黑暗的清晨，一名身着睡袍的女性面对着窗户坐在床上 Brkati Krokodil

有时候，健康专家之间似乎存在很多不同的意见。椰子油好还是坏？你应该做更多有氧运动还是力量训练？这些答案可能会因人而异，取决于提问者的情况。但是几乎所有健康专家都会达成共识的一点是，我们每晚都需要获得足够的高质量睡眠。

显然，这说起来容易做起来难，尤其对于女性来说。激素水平波动、长时间的工作、照顾婴儿或年迈的父母以及压力等因素都会影响我们多年来的睡眠。即使你觉得睡眠不足对你没有影响，它很可能在内部开始对你产生负面影响，特别是对心脏健康的影响。

根据《科学报告》杂志上的一项新研究，每晚比正常少睡90分钟，仅需六周时间就能在30至40岁的女性血管中出现氧化应激的迹象。

以下是你需要了解的内容。

该研究的研究人员特别关注了轻度睡眠限制对内皮细胞氧化应激的影响。内皮细胞是血管壁上的细胞，血管是人体的血管系统，负责将富含氧的血液运送到身体的各个部位并清除废物。虽然心脏提供了血液在全身流动所需的动力，但个体血管的健康也对大脑产生重要影响。

血管易受有害自由基引发的氧化应激损害。这是心脏疾病的一个主要风险因素，也是女性的主要死因。

通过了解许多30到40岁女性常见的共同经历（睡眠不足期间）对女性主要死因的一个常见风险因素的影响，我们可以采取更有针对性的方法来降低该风险。

因此，共有35位（平均年龄为36岁）每晚规律睡眠七至九个小时的女性参加了这项分为两部分的研究。六周时间里，她们遵循自己的正常睡眠时间表。另外六周时间里，她们的睡眠时间推迟了一个半小时（每晚睡眠时间约为六个小时）。

每个人都佩戴了手腕上的一个跟踪器来监测睡眠情况。在每个六周时间段结束时，研究人员还收集了内皮细胞，寻找氧化应激的指标。

研究结束时，清晰地显示睡眠时间减少会对血管健康产生双重影响：

这种炎症和功能失常的细胞以及缺乏质量控制的抗氧化剂的结合是心血管疾病的第一步。

“這是首次直接證據顯示輕度慢性睡眠不足會導致心臟疾病，”研究負責人Sanja Jelic博士在新聞稿中說道。

據估計，更年期後約有70％的女性患有心血管疾病（這部分歸因於雌激素水平下降）。因此，如果血管損傷始於30多歲時的不良睡眠，可能在接下來的數十年中持續存在，那麼當你心血管疾病風險飆升時，血管可能已處於脆弱狀態。

這項研究的發現進一步說明了女性獲得足夠充足睡眠（以及高質量的睡眠）的重要性。儘管有些干擾睡眠的情況在生活中無可避免，特別是新手父母，但對大多數人來說，獲得七到九個小時的睡眠是完全可行的目標。

以下是你可以做的：

建立一個固定的睡眠時間表：每晚睡覺和每天起床的時間互相保持一致是您能建立的最好睡眠習慣之一。連續不斷的睡眠時間不規律可能會對您的休息質量產生負面影響。這有助於建立自然的睡眠-清醒周期，使你更容易入睡並感到清爽，並確保你能夠阻斷足夠的七到九個小時的睡眠時間。
避免晚上喝酒：雖然酒精可能使人感到困倦，但它會干擾你的睡眠周期，並縮短你的REM睡眠時間。要麼完全避免酒精，要麼在睡覺前至少四個小時停止飲用，以確保它不會擾亂你的睡眠。
嘗試使用睡眠輔助補充劑：鎂和褪黑激素是兩種常見的睡眠補充劑。研究發現鎂能促進平靜放鬆的感覺（我們在睡前都需要），並有助於改善睡眠質量和睡眠時間。褪黑激素是人體分泌的促進睡意的激素。服用褪黑激素可能對一些時差反應有幫助，但由於其對荷爾蒙的影響方式，它可能不是最佳的每晚選擇。這是一份我們最喜愛的睡眠補充劑榜單。

睡眠不足對健康有著深遠的影響，特別對女性而言。即使你年輕且健康，睡眠不足也可能增加患心臟疾病的風險。重要的是現在就採取措施（例如建立一個固定的作息時間，避免在晚上喝酒，並妥善補充）來優化你的睡眠和能量水平，並維護你未來的心臟健康。