12种食物有助于缓解焦虑（另外还有12种可能加剧焦虑）
舒缓焦虑的12种食物（另12种可能加剧焦虑）
Javier Díez商务指南。
尽管它们微不足道，但肠道微生物群的变化对我们的大脑健康非常重要。例如，当我们感到压力时，它会导致我们肠道细菌的变化，与大脑中的HPA（下丘脑垂体-肾上腺）轴相对应。这随后导致大脑中的皮质醇释放因子（CRF）改变我们的肠道通透性。以外行人的话来说：当我们遇到压力时，会导致我们肠道细菌的变化，向大脑发送一个我们处于困境的信号，进而释放皮质醇，这会使我们的胃更敏感，从而引发焦虑感。身体继续检测到持续的压力体验，这种情况会逐渐加重。
好消息是，我们的肠道细菌也可以缓解焦虑和抑郁。例如，研究人员发现不同的细菌株，如乳酸菌和双歧杆菌（它们听起来像是《哈利波特》的咒语），可以减少我们在压力下循环的皮质醇量。事实上，这些细菌株已被证明可以逆转诱导焦虑的HPA轴模式。需要注意的是，这项研究是在小鼠身上进行的，但这些发现很可能与我们人体中发生的情况相符。同样的研究还发现，抗抑郁药可以阻止皮质醇的释放量，这也会影响肠道。这是有道理的，考虑到客户常常分享他们在服用抗抑郁药后恶心和胃肠不适症状的缓解。
现在，如果你怀疑自己的肠道微生物群可能受到攻击，那么如何
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？带活性菌群的酸奶（未加热）和发酵食品（比如酸菜、味噌、泡菜、康普茶和天贝）是让你的肠道健康正常运转的好方法。如果像我一样，是个挑食者，富含益生元的食品，如生苹果、芦笋、豆类、香蕉、洋蓟、大蒜和洋葱，可能会帮助你开始迈入良好的肠道健康境地。此外，与一位能根据你的症状推荐适合你的益生菌种类并告诉你如何使用的专业人士一起工作也是很重要的。
关于缓解焦虑或加重焦虑的食物，以下是一个快速参考列表。当然，这些食物不是自动相关性的配方，但它们确实会对焦虑程度产生影响。为什么？一些食品可以增加我们体内的炎症，导致氧化应激，使大脑解读出对应焦虑和抑郁的苦恼信号。
问题在于，进食的食物对大脑可能是治疗的良药，或最坏情况下是毒药。这听起来可能有些夸张，并且肯定不是要让你变得病态（相信我，我很少一天不吃些糖）。然而，考虑到我们每天会多次进食，我们必须考虑它对我们整体健康尤其是大脑健康的影响。关于这个问题可能有一整本书（当然，已经有很多本书了，我个人最喜欢的是Dr. Uma Naidoo的《This Is Your Brain on Food》），但这里是一个简短的列表，帮助你开始。
能改善焦虑的食物
- 菠菜和其他绿叶蔬菜（叶酸有助于产生多巴胺）
- 腰果（富含锌，有助于减轻压力），巴西坚果（富含硒，可以通过减少炎症改善情绪）
- 鲑鱼（富含蛋白质和促消除压力荷尔蒙的欧米茄-3脂肪酸）和牡蛎（锌的强大供应源）
- 火鸡（含有能产生血清素的氨基酸色氨酸）
- 鳄梨（含有丰富的维生素B）
- 黑巧克力（可以帮助抑制应激激素皮质醇）
- 泡菜、味噌和其他发酵食品（含有大量有益的益生菌，有助于肠道健康），以及酸奶
- 姜黄（含有可促进血清素和多巴胺产生的姜黄素）- 添加黑胡椒以激活效果！
- 洋甘菊（具有诱导放松感的作用）
- 薄荷茶（可以在肌肉紧张时帮助放松），绿茶（含有氨基酸茶氨酸，可以帮助缓解压力）
- 鸡蛋（富含维生素D和蛋白质）
- 浆果（维生素C有助于修复压力对细胞膜的损伤）
- 香蕉（富含维生素B，包括叶酸和维生素B6，有助于产生血清素）
- 燕麦（是血清素的良好促进剂，同时也是复杂碳水化合物，有助于满足饥饿感）- 添加胡椒粉以激活效果！
可能导致焦虑的食物
- 糖（突然的血糖飙升会让身体感到紧张、烦躁和紧张，同时增加炎症）
- 人造甜味剂，如阿斯巴甜、蔗糖素和糖精（已证实有助于神经精神问题）
- 炸食物，尤其是使用玉米油和大豆油的速食食品（增加炎症）
- 酒精（导致血糖飙升，影响睡眠质量，干扰血清素，并且也耗尽维生素B）
- 咖啡因（作为兴奋剂，它可以加剧焦虑并引发恐慌发作，同时干扰睡眠）
- 加工和预包装食品（会增加炎症，对肠道微生物群产生负面影响）
- 麸质（对于不耐受麸质的人来说，焦虑和抑郁症状可能会加剧）
- 乳制品（是的，这个在两边都有；它可能会引起炎症，增加肾上腺素并降低镁的含量）
- 含糖饮料和普通和无糖汽水（血糖飙升可能会加剧焦虑症状，而且这些饮料缺乏纤维）
- 富含反式脂肪酸/氢化油的食物（如糖霜、蛋糕、饼干等），它们会增加炎症
- 罐装和塑料容器中的食品（可能含有对情绪、血压产生影响的BPA，同时也影响生育能力）
- 某些食品添加剂和食物色素（已显示与焦虑、抑郁、疲劳和脑雾有关）
你不需要彻底改变饮食，但如果你能开始做一些小的改变，你可能会发现在焦虑水平上有一些明显的差异。例如，早餐摄入丰富蛋白质的食物可以稳定早晨的血糖，并有助于改善大脑神经递质的功能。
最终，专注于将整体（最好是有机的）和未加工的食物摄入身体是对抗焦虑的一种很好的、自然的方法。这并不是绝对有效的解决办法，但它肯定不会让你的焦虑症恶化。我知道这比做起来容易。吃健康食物是一种特权。购买新鲜、有机和非预包装食品是很昂贵的。在一天结束时，摄入一些食物总比没有好。当你能选择吃绿色的食物而不是包装食品，或者选择生食或蒸食而不是油炸食品时，那是很好的。如果你不能，那也没关系，用你所拥有的和你能做的来对待自己。对待身体的方式要比对自己进行精神上的打击更好。完美不存在。
来自新书的摘录《焦虑的一代：千禧一代和Z一代在不确定世界中的生存指南》 作者：劳伦·库克博士 出版社：Abrams Image ©2023
