不是所有的蛋白质都是一样的——一个营养顾问的解释
蛋白质各有特色——营养顾问解析不同类型
无论您是一位忠实的杂食主义者，一个热衷的素食主义者还是一个食谱灵活的弹性食主义者，都无法否认蛋白质的重要性。它是基础。事实上，蛋白质和最佳健康是紧密相连的。除了特定的健康目标之外 – 荷尔蒙平衡，肌肉增长，脂肪减少，更好的睡眠或长寿 – 摄取足够的蛋白质至关重要。为了在厨房（以及其他地方）激发创造力，我向我的客户推荐以下这些富含蛋白质的前10种食物。这是温和地敦促您多吃蛋白质的建议。
好消息！不需要选择一边。我们既从动物王国中汲取，也从植物界中采取，为各种饮食偏好提供了开放的邀请。是时候把蛋白质放在首位了。
图片由Michelle Nash提供。
本文内容
- 双认证的综合营养健康教练和营养顾问
Edie是营养咨询业务Wellness with Edie的创始人。凭借她的背景和专业知识，她专注于女性健康，包括生育能力，激素平衡和产后健康。
为什么蛋白质很重要？
蛋白质不仅仅是健身人士和健身迷的秘密武器，它是一种普遍的营养基石。它支持无数的身体功能，不仅仅是组织修复和增强力量的基本功能。换句话说，蛋白质不仅仅是雕塑肌肉的建筑师。蛋白质还提供荷尔蒙构建基块，维持强壮的免疫系统，并运输必需的分子。最后，它非常令人饱腹。因此，蛋白质是体重管理（以及血糖稳定）的重要组成部分。曾经注意过您在摄取富含蛋白质的餐食后感觉多饱吗？这不是巧合。
你需要多少蛋白质？
不幸的是（或庆幸的是），公式并非一刀切。你的蛋白质需求是完全个体化的。它们基于年龄、性别、体成分、活动水平和整体健康状况等因素。然而，对于大多数健康成年人而言，每天建议摄入大约0.36克/磅的蛋白质。因此，体重为150磅的久坐女性每天需要约55克蛋白质，而体重为180磅的久坐男性则需要约66克。然而，大多数专家都会同意：这些数字实际上太低了。
考虑与注册营养师、健康教练、宏量控制教练或私人教练合作，获取个性化的蛋白质建议。
摄入蛋白质会让我变得过于肌肉发达吗？
咳咳，这是关于蛋白质的最常见的错误观念之一，尤其是对于女性而言。事实是，要增肌（或者增加大量肌肉质量）需要的远不仅仅是摄入蛋白质，偶尔进行举重。由于女性和男性激素水平的根本差异，女性很难增加大量肌肉质量。因此，为了塑造过度肌肉的体型，女性需要消耗相当数量的热量，并参加严格的举重计划。
动物蛋白质比植物蛋白质更优越吗？
这个问题比简单的是或否更加微妙。上下文很重要。你的具体饮食和营养目标，以及你的偏好和健康考虑是什么？归根结底，重要的是关注整体饮食模式，并做出与你的健康和生活方式目标一致的选择。也就是说，这是一些需要考虑的因素：
营养价值
动物蛋白质来源通常是“完全蛋白质”，意味着它们含有人体需要的所有必需氨基酸。它们还富含维生素B12、铁和锌等营养物质，而这些营养物质在植物性食物中含量较少。换句话说，如果你摄入动物产品，它们可以提供更直接的方式来获取这些营养物质。
生物利用度
动物蛋白质通常更容易被身体吸收和利用，因为它们具有很高的生物利用度。因此，你会发现许多排名前十的蛋白质食物来自动物界。尽管一些植物蛋白质含有植酸和草酸（可能会干扰营养物质的吸收），但适当的烹饪和食物搭配可以缓解这个问题！
健康考虑
一些研究表明，以植物为基础的饮食对心脏健康有益，因为它们的饱和脂肪和胆固醇含量较低。此外，以植物为基础的饮食往往富含膳食纤维、抗氧化剂和植物化学物质，这些都有许多健康益处。
道德和环境因素
最后但并非最不重要的是，许多人选择植物蛋白质是出于对动物福利和环境可持续性的道德考虑。总的来说，以植物为基础的饮食对环境影响较小。
如何在植物性食物中获得足够的蛋白质
首先，完全可以在植物性食物中满足所有蛋白质需求！植物性蛋白质来源可以提供身体所需的所有必需氨基酸。然而，多样化地摄入植物性食物（并且摄入足够量）是关键。每周目标摄入30种不同的植物性食物，从香蕉到豆类都算在内。以下是优秀的植物性蛋白质来源：
- 豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆等豆类富含蛋白质。难以消化？浸泡它们。
- 豆腐和 tempeh：豆腐和 tempeh 等大豆制品是完整的蛋白质来源。在可能的情况下，选择有机产品。
- 麦质肉：也称为小麦肉或麸质肉，是一种高蛋白的肉类替代品，由麸质制成。
- 坚果和种子：杏仁、花生、奇亚籽和大麻籽都富含蛋白质。
- 全谷物：藜麦、正花和菱角麦都含有大量蛋白质。
- 蔬菜：与其他蔬菜相比，西兰花、菠菜和豌豆含有较高的蛋白质含量。
- 植物性乳制品替代品：豆浆、杏仁奶和其他替代品通常富含蛋白质。选择无糖和低糖植物性奶。
- 植物性蛋白粉：豌豆蛋白、大米蛋白或大麻蛋白等选项可以添加到冰沙、燕麦、烘焙食品等中。
最佳蛋白质来源
最终，最健康和最易吸收的蛋白质来源是因人而异的。如前所述，要考虑个体的饮食偏好！有多样性的食物选择，以下是前10种蛋白质丰富的食物 – 这些食物富含氨基酸（蛋白质的构成基础）并且通常被认为容易吸收：
1. 鸡蛋
鸡蛋是一种完整的蛋白质来源，意味着它们提供所有九种必需氨基酸。它们具有很高的生物利用度，并且在烹饪中也非常多样化。鸡蛋还富含各种必需营养素，如胆碱（在怀孕期间很重要）、B族维生素和维生素D。为了获得最好的效果，请选择雨后春笋的鸡蛋。
食谱：印度香料煮蛋
2. 鲑鱼
鲑鱼（特别是野生鲑鱼）具有卓越的营养成分。它是高质量的完整蛋白质来源，含有所有必需氨基酸。除了蛋白质，鲑鱼还以其丰富的ω-3脂肪酸含量而闻名 – 这些有助于减轻炎症并支持大脑和心血管健康。最后，鲑鱼还是必需维生素和矿物质的来源：维生素D、B族维生素、硒和碘。
配方：椰子酱爆糖醋三文鱼
3. 鸡肉
首先，鸡肉提供高质量、低饱和脂肪的瘦肉蛋白质。此外，鸡肉非常多用途，可以轻松融入各种食谱。它还含有烟酸、磷和硒等营养成分。尽可能购买有机或放养的鸡肉。
配方：烤肉脆皮炸鸡卷
4. 希腊酸奶
希腊酸奶富含蛋白质和益生菌，是肠道健康的很好选择。与常规酸奶相比，希腊酸奶经过过滤过程（去除了大部分乳清），蛋白质更为浓缩。事实上，每份中的蛋白质含量通常几乎是普通酸奶的两倍！希腊酸奶可作为早餐、令人满足的零食或用于调制酱料，非常值得储存。
配方：带花生酱和香蕉的酸奶吐司
5. 藜麦
在植物性蛋白质源中，藜麦是一个例外。它提供了所有九种必需氨基酸，可以抗衡其他植物性蛋白质来源。藜麦还富含膳食纤维、维生素和矿物质，包括镁和铁。它是一种富含营养且无麸质的谷物，可轻松融入各种菜肴，如沙拉、炒菜、汤等。
配方：藜麦饼配碾碎鳄梨酱
6. 豆腐
豆腐由大豆制成，是一种完全的蛋白质来源，值得冷藏保存。由于豆腐味道中性，您可以将其添加到咸味和甜味食谱中。此外，豆腐含有铁、钙和镁。对于素食主义者、严格素食主义者和寻求植物性蛋白质选择的人来说，豆腐是不错的选择。想尝试豆腐的非加工版本吗？可以试试天贝！无论如何，选择有机/非基因改造的产品。
配方：香辣豆腐软面碗装
7. 牛肉
牛肉-特别是草饲牛肉-是富含蛋白质、ω-3脂肪酸和抗氧化剂的丰富来源。与常规饲养的谷物饲牛相比，草饲牛肉更胜一筹。此外，草饲牛肉也含有多种必需的维生素和矿物质：维生素B12、铁和锌等。如果你因健康原因正在追求低脂肪饮食，适量食用草饲牛肉（因其饱和脂肪含量）。
食谱：甜辣焖短排
8. 扁豆
扁豆是与大部分动物源性食物媲美的蛋白质丰富来源。它们尤其富含大部分氨基酸（几乎是完全的蛋白质！）。此外，扁豆还富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。将扁豆添加到汤和沙拉中，作为方便经济的蛋白质选择。
食谱：素食鸡肉葡萄酒炖
9. 黑豆
得益于它们的营养密度，黑豆是最健康的植物蛋白食物之一。它们尤其富含在其他植物蛋白来源中通常有限的赖氨酸。黑豆还含有膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。将黑豆加入汤、炖菜、沙拉和卷饼中。
食谱：豌豆和牛油果饼干焖
10. 鹰嘴豆
最后但并非最不重要的是鹰嘴豆！这些豆类提供了一个全面的氨基酸配方-对于素食主义者和纯素主义者来说，是一种宝贵的蛋白质来源。鹰嘴豆还富含膳食纤维、维生素和矿物质(如：叶酸、铁和镁)。无论是用于制作鹰嘴豆泥、咖喱、沙拉还是烤成脆脆的零食，鹰嘴豆都是一种营养丰富、蛋白质丰富的补充选择，适用于各种饮食偏好。
