碳水化合物周期饮食101:好处、缺点和不适者

碳水化合物周期饮食101:好处、缺点及适应人群

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碳水化合物循环经常被宣传为低碳水化合物饮食的“更容易的替代方案”,它是一种通过在一周内在高碳水化合物日和低碳水化合物日之间切换的(仍然非常限制性的)饮食模式。但是,它是否真正达到了促进脂肪减少和管理血糖的承诺呢?

我们研究了关于碳水化合物循环的现有研究,对是否值得尝试、如何健康地进行以及谁应该避免并选择更灵活的方法进行评判。

一目了然的顶级见解

  • 碳水化合物循环最初是一种帮助健美运动员为比赛做准备的工具,但随着像生酮饮食等低碳水化合物饮食的流行,它变得越来越受欢迎。
  • 支持碳水化合物循环的人主张它可以帮助减肥、管理血糖和提高运动表现,但是目前的研究对它的支持有限。
  • 碳水化合物循环非常限制性,不适合每个人。有更灵活的方法可以实现健康的减重,我们首先推荐这些方法。

什么是碳水化合物循环?

碳水化合物循环是一种在低碳水化合物日和高碳水化合物日之间切换的饮食模式。它起源于健美世界。健美运动员长期以来一直使用它作为比赛前排空肝醣储存、减少水重并优化运动表现的方式。

在过去几年中,随着低碳水化合物饮食模式(如生酮饮食)的流行,碳水化合物循环变得更加主流。

“碳水化合物循环是一个常用的工具,常用于遵循较低碳水化合物饮食计划(如生酮饮食)的人,它涉及在不同的日子中交替食用碳水化合物的数量,”功能医学从业者Will Cole, IFMCP, DNM, D.C.解释道。

根据柯尔的说法,一个典型的7天碳水化合物循环计划可能涉及在五或六天内减少碳水化合物摄入量,然后每周增加一到两天的摄入量。对于运动员来说,高碳水化合物日常常与他们的训练计划相一致,为高强度或持久运动提供额外的燃料。

碳水化合物循环的支持者声称它可以促进减肥,提高能量水平,甚至增强胰岛素敏感性。此外,有人指出,与低碳水化合物饮食计划相比,通过允许你每周几次享受你最喜欢的高碳水化合物食物,碳水化合物循环可能更易管理。

另一方面,一些人指出,碳水化合物循环仍然过于限制,可能并不适合每个人。

摘要

尝试它的原因是什么?

以下是专家们认为有人可能对碳水化合物循环感兴趣的几个原因。

你正在遵循高脂饮食,但遇到了瓶颈。

科尔告诉VoiceAngel:“如果你刚开始进行生酮饮食,碳水化合物循环并不是我推荐的第一选择,但对于一些在健康方面遇到瓶颈的人来说,这可能是一个很好的方法。”

这种方法有时被称为“生酮循环”,它包括遵循高脂低碳的饮食,但每周休息一两天以进入和退出酮症状态,即身体“燃烧脂肪作为燃料而不是糖分”的代谢状态。

生酮循环是一个相对较新的概念,因此在它是否真的有效方面没有太多的研究资料。然而,支持者声称它可以使人更容易坚持生酮饮食,从而可能带来更大的长期减重和健康效益。

如果你已经尝试了一段时间的生酮饮食但遇到了瓶颈,考虑仔细审视你的饮食并重新计算你的宏量营养需求,根据需要进行调整。有些人可能还会发现采用更放松的方法(如“懒人生酮饮食”)甚至只是减少碳水化合物摄入量可以更可持续地减重并保持血糖水平稳定。

你是一位追求最佳表现的运动员

根据注册营养师、Real Nutrition NYC创始人Amy Shapiro的说法,碳水化合物循环通常用于提高耐力和运动表现。

她解释说,高碳水化合物的日子可以增加储存的碳水化合物(也就是糖原),这是身体的主要能量来源。在低碳水化合物的日子里,重点转向蛋白质和健康脂肪,以协助恢复。

《运动医学》杂志上发表的一篇综述发现,在自行车计时赛之前增加碳水化合物摄入量可以通过增加碳水化合物的氧化(或分解)来提高运动员的功率输出和速度。一些研究还表明,在锻炼前后额外摄入碳水化合物可以补充糖原储备,加快恢复,并改善持久运动中的表现。

你希望根据月经周期进食

科尔表示,对于女性来说,碳水化合物循环可能尤其有益。他解释说,在月经周期的某些阶段,你的身体需要更多的碳水化合物,并建议在月经和排卵期增加富含纤维的碳水化合物摄入。

尽管这一领域的研究仍然非常有限,但科学确实表明,饮食摄入在月经周期中确实会有波动。这可能是由于雌激素和孕激素等激素水平的变化,这些激素可以影响食欲,并且在周期的不同阶段会对碳水化合物、脂肪和蛋白质的分解产生变化。

你的身体在月经周期的前半部分可能对碳水化合物有更高的耐受性,这意味着从月经到排卵的时期是消耗碳水化合物的最佳时间。

当然,每个人都不同,你在月经周期的不同阶段可能对碳水化合物有不同的渴望,所以每个人的情况可能会有所不同。如果碳水化合物循环对你不适用,仅仅听从你的身体并在整个周期中遵循均衡饮食可能是一个可靠的替代方案。

你希望减脂或增肌

“碳水化合物循环通常用于希望改变体脂肪含量的运动员或健美者,”Shapiro说道,指出碳水化合物循环可以减少体脂肪并增加肌肉量。

根据一项研究,间歇性地限制碳水化合物和卡路里相较于持续削减卡路里,可能导致更大的脂肪损失和胰岛素敏感性。与此同时,另一项为期两周的研究表明,每隔一天减少碳水化合物摄入量与每周两天的低热量饮食相比,减少体重和腹部脂肪的效果相同。

话虽如此,如果减肥是您的目标,碳水化合物循环也应与卡路里赤字配对,即每天消耗的热量少于摄入的卡路里。

样本时间表

在碳水化合物循环中,蛋白质摄入量应保持稳定(计算您理想蛋白质摄入量的方法),而脂肪摄入量可能会根据您每天的碳水化合物目标而波动。

您应根据每日热量需求调整每日碳水化合物摄入目标。夏皮罗建议使用在线计算器确定您独特的目标热量摄入量,然后减去所需的蛋白质和脂肪数量,确定高碳水化合物日的碳水化合物需求。

她解释说:“从那里开始,您的中碳水化合物日比该数字少15-20%,低碳水化合物日比中碳水化合物日的数字少20-25%。”

低碳水化合物饮食通常含有不到130克的碳水化合物,或者每天总热量的碳水化合物不到26%。

以下是碳水化合物循环计划的典型一周情况:

碳水化合物循环的提示

如果您打算尝试碳水化合物循环,请遵循以下几点提示,以帮助您安全进行。

坚持高质量碳水化合物。

尽管碳水化合物循环关注的是每天摄入特定量的碳水化合物,但科尔强调并非所有碳水化合物都是一样的。

选择健康的高碳水化合物食物,如蔬菜、土豆、糙米和豆类,可以帮助增加您的碳水化合物摄入量,同时提高其他重要营养素如纤维、维生素和矿物质的摄入量。

科尔表示:“精炼糖和其他加工碳水化合物对您的健康有自身的负面影响,最终可能抵消您通过碳水化合物循环试图实现的益处。”

注重整体大局。

尽管碳水化合物可能是碳水化合物循环的主要关注点,但保持健康的整体饮食同样重要。例如,保证每天摄入足够的蛋白质可以增强免疫功能增加肌肉生长促进体重管理

与此同时,通过摄入富含健康脂肪如奥米加-3脂肪酸的食物,可以缓解炎症、支持脑功能和保持心脏健康。

如果您希望减肥,保持卡路里赤字也是实现目标的关键,无论您摄入的碳水化合物量如何。

不要害怕尝试。

夏皮罗告诉VoiceAngel:“有多种碳水化合物循环的方法,从每天改变碳水化合物摄入量到每周重塑碳水化合物摄入计划。”“最重要的是找出哪种循环对您最有效,因为碳水化合物循环需要很多时间和投入。”

夏皮罗建议至少完整进行一个循环的碳水化合物循环计划和训练计划,以决定是否适合您。如果维持困难或效果不佳,请更改计划,再次尝试找到适合您的方法。

适时放松规则。

如果全面的碳水化合物循环计划不适合您,但您想最大限度地发挥您的健身效果,可以尝试在去健身房前吃一顿轻便的餐食或小吃。将蛋白质与一种良好的碳水化合物来源相结合,在锻炼前摄取碳水化合物已被证明可以增加糖原储存、减少肌肉损伤,并帮助您充分利用更长时间的锻炼。

向专业人士咨询。

如果您遇到难题或不确定是否真正满足您的营养需求,Shapiro建议与注册营养师或健康教练联系。他们不仅可以提供个性化的指导和反馈,帮助您实现目标,还可以根据Shapiro的说法,确保您以最健康的方式达到碳水化合物的目标。

另一方面:碳水化合物循环的反对意见

碳水化合物循环的最大批评之一是没有足够的科学支持其功效。例如,根据2022年在《营养学》杂志上发表的49个研究的一篇综述,尽管一些研究发现增加碳水化合物摄入量可以帮助改善糖原储量耗尽后的表现,但其他研究则发现碳水化合物循环没有任何好处。

碳水化合物循环的批评者还指出,碳水化合物是人体的主要能源来源,这意味着定期减少摄入量可能会使您感到疲倦和虚脱,与您想要的效果完全相反。

没有适当的规划,碳水化合物循环也会使您更难满足营养需求,最终可能抵消任何潜在优势。

此外,从营养师的角度来看,Shapiro指出,长期坚持碳水化合物循环可能非常具有挑战性。每天准确追踪您的宏量营养素摄入可能会相当繁琐,甚至可能对个别人的心理健康产生负面影响。“(碳水化合物循环)可能导致对食物的过度思考,进而导致将来出现饮食障碍,”Shapiro警告道。

总结

VoiceAngel的观点

总的来说,关于碳水化合物循环的科学文献相当有限。虽然一些研究支持在某些情况下采用碳水化合物循环,包括促进减重或提高运动表现,但许多研究得出了相互矛盾的结果,尚不清楚它是否比其他饮食模式更为有效。

因此,我们不将碳水化合物循环作为减重或运动表现工具推荐。许多因素可以影响人们(尤其是女性)对碳水化合物的处理方式,当进行食品选择时,考虑到这种个体差异非常重要。

碳水化合物循环也远非失去脂肪或增加肌肉质量的唯一途径。减少卡路里摄入量、保持活动量并减少份量是一种更灵活的策略,无需进行碳水化合物计算,可以帮助您减肥。同样,增加蛋白质摄入量并与抗阻力训练相结合,可以有效地增加肌肉生长。

话虽如此,如果您喜欢挑战,或者想利用碳水化合物循环使生酮饮食更具可行性,请尽管尝试。只需确保优先选择富含营养素的碳水化合物并继续摄入足够的蛋白质健康脂肪。如果您发现碳水化合物循环过于困难以维持,也不必羞愧:改变日程安排并再次尝试找到适合您的方法。

摘要

如果适用于你:

虽然碳水循环对一些人来说可能是一个不错的选择,但绝对不适合所有人。科尔指出,碳水循环可能不适合患有潜在健康问题的人,比如胰岛素抵抗或糖尿病的人。孕妇和有暴饮暴食症状的人也应该避免碳水循环。

副作用

减少碳水化合物摄入可能会导致一些负面副作用,包括疲劳、饥饿、便秘和胀气。

这些症状,有时被称为“碳水亢进”或“生酮亢进”,是任何你开始低碳水化合物饮食时常见的,但通常随着你的身体适应而很快消失。然而,碳水循环可能需要更长的时间,因为你在高碳水和低碳水的日子中交替,没有给身体适应的时间。

常见问题

碳水循环对女性有益吗?

在整个月经周期中,碳水循环可能会有好处,因为一些女性可能在月经和排卵期需要更多的碳水化合物,但每个人都是不同的。

什么是良好的碳水循环计划?

如果你刚开始进行碳水循环,请尝试每周五天遵循低或中等碳水化合物饮食,并增加每周一两次碳水化合物摄入量。在高碳水日进行最强烈的运动,并在低碳水日轻松活动。

碳水循环有效吗?

如果你想减肥并达到停滞期,或者想通过将锻炼与碳水化合物摄入量相结合来提高健身表现,碳水循环可能有益。然而,这是一个很严格的饮食计划,没有太多科学根据。根据您独特的饮食需求,还有更加灵活的方式来减脂和增肌。

结论

碳水循环可以帮助你将饮食与锻炼计划相结合,可能对提高运动表现和增肌有益,但科学研究非常有限,关于它是否比其他不那么严格的计划更有效仍然存在争议。此外,碳水化合物只是增强健身和保持健康体重的谜题中的一部分。根据你的目标,以下是一些适合健身前饮用的最佳食物