解锁你的黄体期－激素和谐指南
优雅迎接黄体期 - 激素和谐指南 (Unlock Your Luteal Phase - Hormonal Harmony Guide)
如果你曾经想过为什么会有强烈的巧克力渴望，动力会突然改变，你的皮肤每个月都会受到打击，那么这篇文章就是为你写的。好消息是，你不需要博士学位来理解激素如何影响上述所有事物。事实上，与你身体的自然节奏协作是科学和直觉的结合。为了帮助你开始，我们将深入探讨你的月经周期的起伏变化，更具体地说，是你周期的后半段：黄体期。
准备好与经前综合征和增加你的精力和平共处吧。相信我们，一旦你将你的生活方式与你的周期的律动节奏同步，就再也回不去了。通过我们全面的指南，健康的激素之旅只有滚动一下就能获取。
特色图片来自Riley Blanks Reed。
- 双认证综合营养健康教练和营养顾问
Edie 是营养咨询业务 Wellness with Edie 的创始人。凭借她的背景和专业知识，她专注于女性健康，包括生育能力、激素平衡和产后健康。
黄体期症状
如果你追踪你的月经周期，黄体期从排卵后开始，持续到再次出血为止。大约持续14天，其特点是孕酮水平的上升。无论好坏，常见的黄体期症状包括乳房酸痛、腹胀、情绪波动、易怒、疲劳和对气味的敏感度增加。最终，及时了解这些症状是关键。毕竟，这是培养激素平衡的第一步。
月经周期回顾
在我们深入探讨黄体期之前，让我们回顾一下。月经周期是一个复杂的、有节奏的过程。它涉及一系列的激素变化和生理事件，为怀孕做准备。周期通常持续约28天（尽管变异是常见的）。无论你与你的月经周期是密友还是谈论你的月经让你感到不安，对身体的感知是有力量的。
月经周期的两个主要阶段
月经周期分为两个主要部分：卵泡期和黄体期。
前半段：卵泡期
卵泡期从月经第一天开始，持续到排卵（约14-18天）。在这个阶段，卵巢中的卵泡生长，每个卵泡含有一个卵子。随着这些卵泡成熟，它们产生雌激素。这使得子宫内膜加厚，为潜在的怀孕做准备。
下半周期：黄体期
正如前面提到的，黄体期紧随排卵而来，持续到下一个月经期开始。排卵后，黄体酮水平上升。如果怀孕在计划之中，这种激素在为受精卵创造一个适宜环境方面起着至关重要的作用。
如何确定你的黄体期是否正常
了解你的周期的规律性是观察你的黄体期健康的有力工具。例如，正常的黄体期通常在10-16天之间。如果你目前没有记录，记录你的周期。要做到这一点，持续几个月。注意排卵和月经开始之间的时长。这有助于识别任何不规则现象！一个健康的黄体期的常见特征包括：
- 周期长度一致。
- 月经期前综合症（乳房胀痛、情绪波动等）较轻。
- 排卵后基础体温上升。
- 正常分泌的颈管粘液。
支持健康的黄体期
总体上，支持你的生殖健康和荷尔蒙平衡对于一个健康的黄体期至关重要。以下是滋养你月经周期中这个阶段的可靠贴士。
注重健康的饮食
在排卵后，注重摄取维生素B、锌和Omega-3脂肪酸。这些营养物质对于维持正常的黄体期起着重要作用。富含蛋白质和富含纤维的成分是理想的选择！
管理压力
这是不言而喻的，但长期的压力对荷尔蒙有害。它会影响你月经周期的规律性和顺利性。特别是在黄体期期间，加入减压活动。我们最喜欢的是冥想、瑜伽和呼吸练习。
定期锻炼
在你的下一个周期开始之前，优先进行适度强度的运动。快走、骑自行车或游泳都是不错的选择。特别是力量训练，可以帮助缓解腹胀和疲劳（黄体期常见症状）。最重要的是，保持一致的运动并保持水分摄入。你的血糖也会因此受益。
获得高质量的睡眠
最后但同样重要的是睡眠。它对于荷尔蒙调节至关重要。每晚争取7-9小时的优质睡眠，以支持整体生殖健康。
月经周期的饮食应该吃什么？
深入了解营养学，某些食物实际上可以帮助管理（即减轻！）月经周期的症状。首先，要包括瘦肉类蛋白质：家禽、鸡蛋、鱼、非转基因豆腐、豆类等。这些食物可以减轻经前期的饥饿感，并有助于饱腹感。其次，要注重富含纤维的碳水化合物，如100%全谷物、水果和蔬菜。这些有助于消化健康和血糖平衡。
第三，将健康脂肪添加到你的餐盘中–例如鳄梨、坚果和橄榄油。这些成分有助于激素的产生。最后，不要忘记镁。绿叶蔬菜、种子和黑巧克力可以帮助缓解腹胀和情绪波动。
在月经周期的黄体期进行周期同步
为了让这一切变得完整：你的月经周期 不仅仅是每个月可怕的经期。它是一个能够影响你整体身心的强大自然过程。要与身体建立更深的联系，和你的激素同步。以下是在黄体期进行周期同步的方法：
优先自我保健
注重鼓励放松和自我保健的仪式。做一杯超级食物热巧克力，泡一个温暖的澡，享受一本让人无法放下的书。
调整锻炼
根据你的能量水平调整你的锻炼计划。如前所述，在黄体期考虑加入普拉提或力量训练等活动。将高强度的锻炼留到卵泡期。
计划社交活动
在卵泡期充分享受你增加的社交能量和渴望交际。将黄体期保留给更内向和低调的聚会（电影之夜，怎么样？）。
增加黄体期能量
注意到在你的经期开始前能量减少了吗？你并不孤单。幸运的是，改变生活方式可以有效地管理你的黄体期症状。尽量吃均衡的饮食和全天吃富含蛋白质的小吃。稳定的能量来自于健康食物。此外，保持水分。从草药茶到柠檬水，水分可以提高能量水平。如果可能，出去呼吸新鲜空气。每天下午散步一次，远离下午的困倦。最后但并非最不重要，关注你的睡眠卫生。
充分利用黄体期
既然你已经成为你周期的后半部分的专家，现在是时候实施你所学到的了。这些生活方式和饮食习惯可能会改变游戏规则。为了一个愉快健康的月经节奏，干杯！
