12种易于消化的食物，即使是最敏感的胃也能承受得住
12种易消化食物，即使最敏感的胃也能轻松承受
说实话：慢性消化问题是最糟糕的。它们令人不适（如果不是疼痛的话），令人沮丧，并造成压力。它们足以使你陷入限制性饮食任务或是与你的闺蜜展开一场悲情对话。我们都经历过这样的时刻。尽管有时候感到不安或腹胀是完全正常的，但每天消化不良则不是。那么，如何抑制消化不良呢？部分原因是减少消化有害物质。但除了饮食以外，还有其他实际的习惯也能改善消化，我们将深入探讨这些习惯。所以，以下是适合日常食用的易消化食物。舒缓你的胃，让你更加快乐、健康。
特色图片：Michelle Nash。
本文内容
- 双认证的整合营养健康教练和营养顾问
Edie是营养教练公司Wellness with Edie的创始人。凭借她的背景和专业知识，她专注于女性健康，包括生育、激素平衡和产后健康。
为什么健康消化重要？
因为它实际上影响到一切。我们的消化系统对整体健康和长寿至关重要。能够正确消化、吸收和排泄我们摄入的食物是基础。为了我们的器官正常工作、我们的免疫系统茁壮成长以及我们的激素保持平衡，我们需要健康的消化。否则，我们会经历一系列令人不适的症状：腹痛、腹胀，失眠，情绪波动等。肠道经常被称为我们的“第二大脑”。这就是为什么优化肠道健康以及知晓如何改善肠道健康（如果需要）是关键所在。
良好肠道健康的迹象
那么，你如何知道你的胃肠道是否正常工作呢？有几种方法。
- 每天1-2次排便（应该是成型且容易排出）。
- 没有腹泻和便秘等症状。
- 少量气体、腹胀和偶发的腹痛。
- 没有皮肤疾病、自身免疫性疾病和炎症。
消化不良的迹象
从身体上来说，你可能能感觉到。消化不良的迹象包括：
- 频繁的不适、气体、腹胀、便秘、腹泻和心灵烦恼
- 持续感觉疲倦和情绪波动。
- 食物渴望
- 不明显的体重波动
- 像银屑病和湿疹这样的皮肤问题
- 自身免疫性疾病
通过饮食改善肠道健康的5个步骤
以优化消化为目标，让我们深入了解改善肠道微生物的简单方法。
- 注重多样化的饮食。具体来说，富含纤维和抗氧化剂的食物。越多种类越好。毕竟，不同的成分可以导致更多样化的微生物群落。
- 优先选择地中海饮食方式。有很多理由像地中海人一样饮食，但主要是因为强调蔬菜、水果、豆类和豆类制品。这些是富含纤维、有益于肠道的食物，能促进有益细菌的生长。摄入来自植物来源的新鲜、整食为主的不同食物已被证实能提高肠道健康。
- 选择发酵食品。发酵食品（或饮料），如原味酸奶、泡菜和豆饼，能有益于肠道微生物群落。它们增强其功能，并减少肠道中致病细菌的数量。
- 增加益生元。预生物是你肠道微生物的食物。许多水果、蔬菜和整谷类含有益生元，如温熟的土豆。例如，煮熟并冷却的土豆和大米会使部分可消化的淀粉转化为抗性淀粉。
- 增加益生菌。优格、豆饼和泡菜等发酵食品非常好。否则，选择益生菌补充剂。
易于消化的12种食物
这是不言而喻的，但你的饮食直接影响你的肠道细菌。正如前面所提到的，我们希望保持健康的肠道，以避免慢性疾病的发生，并减少炎症、保持情绪稳定并帮助你保持一个良好的体重。
好消息是：改善肠道健康从未为时过晚！研究表明，多样化你的餐盘，只需24小时就可以改变你的肠道微生物。一些对肠道健康有益的最佳食物包括芦笋、朝鲜蓟、奇亚籽、椰子酸奶、绿叶蔬菜和酸菜。在谈到肠道健康时，请记住如何进食与你进食什么一样重要。
如何保持健康的饮食，同时避免消化问题？让我们来看看这12种易于消化的食物，可能会有所帮助。
1. 香蕉
香蕉越成熟越容易消化（但是如果您有肠易激综合症（IBS），香蕉可能比草莓或葡萄更难消化）。香蕉富含碳水化合物、钾和纤维。它们还提供液体，这对于腹泻或便秘的人来说很重要。最后但并非最不重要的是，香蕉对于经前综合征非常有益。如果可能，将香蕉与希腊酸奶（富含蛋白质和益生菌）和奇亚籽搭配在一起，以助于血糖平衡。
2. 骨头汤
汤，尤其是骨头汤，非常富含营养且容易消化。它们含有氨基酸、电解质和胶原蛋白（这些物质在胃部不适时都有舒缓作用）。不同的汤含有不同的营养物质，但许多都含有铁、维生素K、维生素A、锌等维生素和矿物质，这些物质都可以改善肠道健康和神经系统功能。
3. 白米饭
纤维素对肠道健康总体上来说是一件好事，但对于肠胃问题的人来说，高纤维食物可能不是最佳选择。纤维素难以消化，这对于肠动力缓慢的人来说可能会导致问题。因此，像白米饭、土豆和低纤维水果（如葡萄柚）这样的低纤维食物对胃部更容易消化。如果可能，搭配一份健康脂肪（如鳄梨或橄榄油）和高质量蛋白质的白米饭会有助于缓解肠胃不适和血糖平衡。
4. 酸面包
与白米饭类似，酸面包也是一种低纤维食物。此外，酸面包可能比其他精制谷物更容易消化。根据一些研究，酸面包是一种益生元，这意味着面包中的纤维有助于滋养肠道中的有益细菌。这些细菌对于维持稳定健康的消化系统非常重要。
5. 瘦肉蛋白
瘦的高质量蛋白质（禽肉、鱼、豆腐、低脂乳制品等）往往更容易消化，部分原因是因为其低纤维含量。然而，也要注意不要过度摄入蛋白质。如果一次摄入过多，可能会影响您的消化能力。此外，尽量减少摄入香肠和蛋白棒等超加工蛋白质形式。
6. 熟蔬菜
在吃蔬菜时，优先选择煮熟。煮熟后，蔬菜的纤维会减少。换句话说，热量有助于消化。虽然十字花科蔬菜（如花椰菜、西兰花和榖蒜）可能会引起消化问题，但菠菜、南瓜、西葫芦和胡萝卜等蔬菜更容易消化。它们的纤维含量较低，煮熟后口感柔软。
7. 苹果酱
水果富含营养物质和抗氧化剂，但水果中的纤维可能会导致消化问题。幸运的是，解决方法很简单。像蔬菜一样，将水果煮熟并研磨成泥，以分解纤维并使其更容易消化。苹果酱对胃部非常友好，而且它含有果胶，可以帮助治疗某些类型的腹泻。
8. 蛋
无论是煮熟、水煮还是炒蛋，蛋富含营养物质 – 蛋白质、胆碱、钙、磷等等。而且对大多数人来说，它们很容易消化。将蛋与酸面包片一起食用，可增加碳水化合物的摄入量。如果你煎蛋，用酥油代替黄油（或橄榄油），因为酥油可能更容易消化。由于含有硫，蛋可能会引起某些人产生肠胃气胀，但它们对于其他消化症状是有益的。
9. 快熟燕麦
喜欢燕麦片但是纤维不适应你肠道？试试快熟燕麦。也称为速煮燕麦，快熟燕麦是最经过加工和破碎的燕麦，因此相对容易消化。为了使其更易消化，添加奇亚籽、炖制的浆果和一勺希腊酸奶。所有这些成分对肠道非常好，并有助于保持早上血糖的稳定。
10. 鱼胶
富含鱼胶的汤和肉汤也是GAPS饮食的关键组成部分，该饮食旨在修复肠道并促进健康消化。那么，什么是鱼胶？鱼胶是由动物胶原蛋白制成的，胶原蛋白是皮肤、肌腱、韧带和骨骼等结缔组织的主要成分。鱼胶还可以吸水，有助于保持消化道内的液体，促进良好的肠道运动和健康的排便。如果你无法接受鱼胶，考虑在早晨的咖啡或抹茶中加一勺胶原蛋白，你不会尝到它的味道！
11. 低脂希腊酸奶
有消化不良的问题？你可能需要注意所摄入食物的质地。食物的质地往往会决定你在之后是否感到腹胀。如果你有腹胀（或胃轻瘫）的问题，食用软食，如酸奶、冰沙、汤和泥状食物可能会缓解一些不适。为什么选择低脂酸奶？虽然全脂酸奶更好饱腹感，但非脂肪酸奶对胃更容易消化。它还因含有益生菌而得到额外的加分，益生菌有助于长期促进消化健康。
12. 三文鱼
富含omega-3脂肪酸和蛋白质，三文鱼是一种营养强化食品。它也容易消化。三文鱼的脂肪酸有助于减少炎症，从而降低我们患消化系统疾病、炎症性肠病等的风险。多食用三文鱼不仅可以减轻不适，还可以改善整体消化。增加每周一次的烤鱼或水煮鱼的摄入量，以支持肠道健康。
难以消化的食物
与易消化的食物相反，标准美式饮食并不是以促进肠道健康的食物为主。一般来说，一些最常见的导致肠道问题的食物有：
换句话说，这些成分可能对身体中的过度滋养酵母菌和念珠菌产生巨大影响。反过来，你猜对了，对肠道产生负面影响。
不确定你的消化健康情况是否良好？与功能性医学医生或胃肠专家合作，找到你肠道问题的根源，而不是开始排除某些成分。
