学会引体向上的七周计划（以及为何这一动作对健康老化有益）
掌握引体向上七周计划的窍门（以及这个动作对健康老化的好处）
sasacvetkovic33商业准则
掌握引体向上不仅仅是为了打造令人瞩目的体型，而是为了投资未来。其好处远不止于美观，还包括增强握力、延长寿命以及健康舒适的老龄化。
作为一位持有认证的个人教练，我已帮助许多客户掌握这个有益长寿运动的技巧。这个为期7周的训练计划可以帮助您逐步提高引体向上的力量，同时为上半身增加严实的力量。
引体向上的益处是什么？
增强握力
人们常常忽视引体向上能够显著提高握力的优点。强大的握力对于日常任务非常重要，从购物袋到开罐子都需要用到。保持强健的握力还可以显著提高您的生活质量，研究还表明它甚至可以帮助降低全因死亡率1。这使得引体向上成为功能性力量训练的典范。
延寿和健康老化
除了物理上的好处，掌握引体向上还可以对您的寿命和整体健康产生积极影响。随着年龄增长，保持肌肉质量和骨密度变得越来越重要。作为一种负重锻炼，引体向上能促进这两方面的改善。它有助于对抗与年龄相关的肌肉流失，改善骨骼健康，降低骨折和骨质疏松的风险降低骨折和骨质疏松的风险2。
增强机动性和身体独立性
引体向上模仿了攀爬和从各种姿势拉起自己的真实世界动作。这个训练的功能性方面可以转化为日常机动性和独立性的改善，这对于晚年充实而有活力的生活至关重要。
美学的好处
引体向上是一种多肌群同时参与的多功能综合练习。它有助于打造强壮而有型的上半身，包括背部、肩膀、手臂和核心肌群。这不仅可以提升整体身材的美感，还可以改善姿势和整体身体力量。
掌握这个技巧的7周计划
设想一下：您轻松地悬挂在引体向上杆上，肌肉发力，脸上露出满足的笑容。通过这个7周的计划，您可以逐步掌握完成第一个引体向上。
虽然七周是我通常建议初学者逐步掌握这个技巧的时间，但重要的是让这个计划适应您自己，并从您所处的现状开始。您可能需要更长时间来完成1-2周以增强基础力量，这完全可以接受。另一方面，您可能能够将整个计划缩短为4-6周。按照自己的节奏进行。
第1-2周：打好基础
开始使用哑铃。每次去健身房时，做以下训练：
- 进行3组8-10次俯身划船，每组最好逐轮增加重量
- 接下来进行3组8-10次背部拉伸
- 然后执行3组8-10次倒立（反握）划船，使用像史密斯机或Centr’s身体重量训练绳索这样坚固的表面。这有助于发展拉动动作。
- 继续悬挂：从引体向上杆上悬挂10-15秒，专注于握力和适应这个动作。
第3-4周：逐渐进入负重拉力＋肩胛骨拉力俯卧撑
负重拉力：从负重拉力开始。这就像超级英雄着陆的控制下降一样。使用一个台阶或者跳跃到拉力杆的顶部位置（我使用的是拉力杆，来自Centr健身套件），然后慢慢地降低自己的身体，尽可能地放慢速度。目标是每组3-5次，确保每次下降是有控制地有意识地锻炼拉力。专注于在这个动作中你的身体感觉。通过加强背部的内部运作来加强身体与心灵的联系。
肩胛骨拉力俯卧撑：除了负重拉力，还要加入肩胛骨拉力俯卧撑进入你的锻炼计划。这就像你的肩胛骨的热身活动一样。开始时，用完全伸直的手臂悬挂在拉力杆上，肩胛骨放松。然后，使肩胛骨运动，将它们向下拉拢，就像你要夹住一支铅笔一样。然后松开，重复动作。每组做8-10个肩胛骨拉力俯卧撑，进一步为你的上半身做好准备。
继续进行之前几周的重量举升训练，增加重复次数和（或）负重（例如3组10-12次，理想情况下随着训练逐渐增加负重）。
第5-6周：尝试助力拉力
现在，是时候玩一下了！本周开始使用助力带来辅助：将一根橡胶带套在拉力杆上，用一只膝盖或脚踩在上面以减轻负担（这是一个视频，向你展示这是什么样子）。每组做5-7个助力拉力。
继续进行第3-4周的肩胛骨拉力俯卧撑。并保持之前几周的重量举升训练。这次，做单侧划船（每只手臂做3组10-15个重复次数）。然后，回到3组10-12个倒握划船。
第7周：开始尝试自行拉力
是时候尝试你的第一次自行拉力了！即使只是一次，也是一个重要的里程碑。
如果你不自信做自行拉力，可以随时回到助力拉力，按照第5-6周的训练和肩胛骨拉力俯卧撑的形式来继续锻炼。
继续练习助力拉力和负重划船，增强力量，提高你的拉力次数。
要点
准备好成为拉力训练的专家了吗？这个为初学者提供了一个有结构的路径来达到这个能增强寿命的动作。所以，接受这个挑战，保持一致，并享受这个令人赋予力量的锻炼的回报，让你开始迈向更健康、更有活力的生活的旅程。
