希拉里·达芙使用的天才技巧，使12-3-30锻炼法更上一层楼
希拉里·达芙的天才技巧，让12-3-30锻炼法变得更加高效
Hilary Duff毫无疑问是一个无需介绍的人物。她以演员、歌手和三个孩子的母亲的身份展现出了与众不同的轻松和美丽。虽然她享受着最高级别的健身体验，但这位前《麦圭尔之心》明星证明了她在运动中是平易近人的。跟数百万TikTokers一样，她也是一个12-3-30的粉丝。在你忘记的情况下，这个流行的TikTok锻炼方法要求在跑步机上以12%的坡度和3英里每小时的速度行走30分钟。Duff最近向《Women’s Health》分享了她在12-3-30锻炼方法变得太容易后如何提高强度的窍门和好处，同时还有其他提升12-3-30锻炼方案的方法。
Hilary的12-3-30变化
西装和蓬松马甲款式不再是唯一的流行趋势。多亏了达夫，12磅的加权马甲成为了新的“炙手可热”的配饰，也就是她使12-3-30“再度艰难”的绝招。虽然这可能不是时尚潮流的一部分，但在锻炼时穿着加权马甲具有重要的健康益处。无论你选择一个可以根据自己需要添加或去除重量的可调节式马甲，还是一个固定重量的版本，加权马甲都会立即提高你所选择的活动（如走路、俯卧撑和深蹲）的强度。根据一项研究，添加了等于身体重量10%的马甲的人消耗的卡路里显著多于没有穿任何重量的人。穿着加权马甲可以提高力量训练的效果（增肌福利），帮助增强心脏功能、增强耐力、防止骨质流失和提高平衡能力。一旦你获得了新的锻炼必备品，现在就是最好的时刻（除了得到良好的锻炼）：为你的马甲进行搭配（谁说你不可以是一个健身和时尚的女孩？）。
重量范围从8到30磅
提升12-3-30锻炼的更多方法
如果你只对穿复古纽扣衬衫马甲款式感兴趣，还有许多其他方法可以使12-3-30锻炼方法更具挑战性（和趣味性）。与此同时，以更低的坡度、速度和/或时间进行尝试也完全可以。你是决定者，毕竟你更了解自己的身体，比任何FitTok趋势都更清楚什么对你最好。如果你确实想改变这个流行的12-3-30锻炼方法，无论是因为它感觉太乏味还是想挑战自己，以下是一些试验的技巧。
变换数字
无论是提高斜度、速度还是持续时间，你都可以轻松地将 TikTok 认可的锻炼提升一个档次，而无需增加重量。尝试以13%的斜度行走，将速度提升至3.5英里/小时，或通过多进行五分钟来测试你的耐力。
使用其他形式的增加阻力
不喜欢加重背心，或者不想在已经准备好了一些设备的情况下再花钱购买？你可以在不佩戴背心的情况下为锻炼增加更多的阻力和重量。例如，佩戴手腕或踝部配重，或者仅仅握着一对轻质哑铃（一到五磅）进行行走，既增加了阻力，又锻炼了手臂力量。
注重姿势
在进行12-3-30锻炼时，你不需要增加任何重量或改变跑步机的设置来进一步挑战自己。相反，只需注重正确的姿势，这将激活更多的肌肉并提供更多的好处。例如，尽量不要使用跑步机的侧栏或前栏杆，专注于挥动双臂，肘部弯曲成90度角，让下半身的肌肉完成较重的负荷工作。
尝试间歇训练
可以通过将稳态有氧锻炼变成间歇训练来挑战自己（或根据个人需求进行个性化调整）。例如，如果你想增加锻炼的难度，可以每隔一分钟在12%和15%的斜度间交替行走，或者保持12%的斜度，在5英里/小时的速度上慢跑一分钟，然后以3英里/小时的速度行走两分钟。如果12-3-30对你来说太难了（因为太固定），可以使用间歇训练逐渐提高到以3英里/小时的速度行走30分钟，并根据自己的需要进行调整：例如，在2分钟内以6%的斜度行走，接着以10-12%的斜度行走30分钟，或者从1%的斜度开始，每分钟增加1%，直到达到12%的斜度，然后按“山坡”方式逐渐降低。有很大的灵活性和个性化选择，关键是使任何锻炼或常规对你最有效。
