蛋白质登场,挑战节食文化,解放我们不受限制的饮食模式

蛋白质的崛起:颠覆节食文化,实现饮食自由

富含蛋白质的五颜六色盘子食品Nadine Greeff商业指南。

官方消息:健身狂人不再是唯一将蛋白质摄入作为优先的人群了。正如我们在去年的健康趋势中预测的那样,蛋白质现在帮助着人们(尤其是女性)减脂、激发新陈代谢并增强体力。1 

而这不是一种时尚饮食。这是一种促使人们更多做——吃更多食物、长更多肌肉、变得更强壮、更快乐、更自信以及更健康的年份的饮食模式。

在经历了几十年的有毒饮食文化和不必要的限制卡路里后,富含蛋白质的饮食方式终于帮助我们为更强壮的身体提供燃料,使我们从为了追求更瘦而自我剥夺中解脱出来。这种方法早就该出现,并且我们预测它将会留在这里。

专家介绍

Gabrielle Lyon, D.O.

Gabrielle Lyon, D.O.是一位获得认证的家庭医生,正在引领现代医学革新,专注于人体最大的器官——骨骼肌。她的背景包括在华盛顿大学进行老年病学和营养科学的研究和临床研究项目以及在伊利诺伊大学进行营养科学的本科培训。她是关于蛋白质与健康、表现、衰老和疾病预防的专家。

Holly Baxter

Holly Baxter是一位经认证的实践饮食师(APD)、竞技健美者和BiaBody的创始人——一家专注于满足女性独特健康需求的公司。

Kelly LeVeque

Kelly LeVeque是一位整体营养学家、健康专家和名人健康教练。她以实用和乐观的方法指导客户养成可持续的习惯,过上健康平衡的生活。

高蛋白饮食挑战了饮食文化

“节食”这个词通常意味着限制自己的食物摄入量(因此也限制了蛋白质的摄入)以减轻体重。而饮食文化过去一直让我们误以为,无论我们失去何种类型的质量,实现任何形式的减重都是好的。然而,就蛋白质来说,这种方法存在许多问题。 

你看,食用富含蛋白质的食物为身体提供所需的氨基酸,构建重要的骨骼肌。拥有高水平的瘦肌肉质量增加了你的新陈代谢率(因为肌肉在休息时比脂肪燃烧更多卡路里),并在你老化时帮助保护你免受跌倒、骨折和骨质疏松症的伤害。如果你摄入的蛋白质不足,你的身体就没有维持这些重要肌肉质量所需的构建基石。

与通过限制饮食来失去健康肌肉质量的方法相反,我们越来越多地看到人们增加蛋白质摄入量以促进最佳健康和体型构成。

“这不再关乎我们需要失去什么。这完全和对脂肪羞辱和限制卡路里形成了对立面。”功能医学医生Gabrielle Lyon, D.O.对于富含蛋白质饮食的兴起说道。“我们变得更加聪明,因为我们尝试了所有的饮食方法,它们都失败了。”

这已经不再是关于我们会失去什么了。它完全相反于嘲笑肥胖和热量限制。

加布里埃尔·莱昂(Gabrielle Lyon)医学博士

我们的社交媒体上展示了蛋白质已经开始挑战饮食文化。今年,TikTok和Instagram上涌现了大量的以每餐摄入30、40、甚至50克蛋白质为特点的食谱。我们看到人们将蛋白粉添加到非奶昔类的食物中(嗨,蛋白谷物棒和蛋白煎饼),吃着干酪、早餐吃肉酱。

营养师们也越来越多地向客户传达蛋白质的重要性。一位全面营养师和名人健康教练凯利·莱维克(Kelly LeVeque),现在鼓励她的客户像运动员一样摄入每天前两顿饭各40-50克蛋白质。

为什么更高蛋白质是达到最佳代谢和体脂肪比例的途径

如果你的目标是减脂,营养科学很明确:摄入更多优质蛋白质有助于这一目标。

食物的卡路里数是一个容易引起关注的数字,毕竟它通常是营养标签中最显眼的信息。但是在VoiceAngel,我们多年来一直知道(即使是关于减脂的故事)不仅仅只有卡路里。重要的是摄入来源和摄入时间。

和碳水化合物或脂肪相比,蛋白质是最佳的营养素,支持新陈代谢健康,因为它对身体的热敏作用。4身体需要更多的能量(卡路里)来分解蛋白质,所以摄入更多蛋白质会增加你的日常能量消耗或卡路里燃烧。

营养师和著名健身教练霍莉·巴克斯特(Holly Baxter)指出,蛋白质具有20-30%的热效应,意味着“如果你从蛋白质中摄入100卡路里,由于其热效应,你会得到70卡路里可用的卡路里。”而脂肪的热效应约为0。因此,摄入100卡路里的脂肪等于100卡路里。

“除非我们使用[这些卡路里],否则它们就会被储存。因此,你可以看到为什么即使卡路里相同,将脂肪替换为蛋白质也会对体脂肪减少产生如此大的影响,”巴克斯特说。

莱维克还强调早上摄入蛋白质的重要性,部分原因是因为身体在一天中更早时代谢活跃,因此更能有效代谢和利用你所摄入的食物。

重新定义最佳蛋白质摄入

当前的蛋白质推荐膳食摄入量(RDA)是每天体重每千克0.8克蛋白质。但正如主导蛋白质研究的唐·雷曼博士在VoiceAngel播客上解释的那样,这只是一个人需要摄入的最低蛋白质量,以确保生存,而不是茁壮成长所必需的蛋白质。优化健康所需的蛋白质摄入量要高得多。

“理想蛋白质摄入量发生了巨大变化,”巴克斯特说。越来越多的健康和营养专家现在鼓励人们每天至少摄入1.2至1.6克蛋白质,每千克体重。虽然确切的蛋白质需求因年龄、活动水平和体重等因素而异,但大多数人的目标是每天至少摄入100克蛋白质

莱昂将“高蛋白”饮食定义为每日体重超过2.2克/公斤。因此,如果有人体重为170磅,他们的最佳每日摄入量应为87-116克,而高蛋白饮食则被认为是每日170克或更多。这种蛋白质摄入量可能适用于非常活跃或追求肌肉蛋白合成的人。

接下来,我们需要克服蛋白质犹豫

现在,这些数字听起来可能很大(我是一名营养师,一开始我也感到惊讶)。但是,我们在将它们与什么进行比较?与我们先前的亚最佳蛋白质摄入量相比,它们是否更大?或者我们是否仍然坚持少量食物对我们的体重更好的观念?

我们采访的营养专家指出,许多女性仍然不愿接受更高蛋白饮食。“情绪上的习惯和思维方式比任何事情都更具挑战性,”莱昂说。“我们在根深蒂固地减少东西方面已经习惯了,有时候向其中添加东西只会让一些人感到不舒服。”

“有一些客户我必须求他们接受这种饮食,”LeVeque说。但是一旦他们这么做了,她发现只需要几周时间他们的犹豫感就会减少,他们对自己的信任就会增长。

新的食品公司正在兴起,帮助人们克服达到更高蛋白质目标的最初障碍。餐盒和送餐服务如Trifecta,Fresh N Lean和Factor 75提供即时加热的高蛋白食物,而像cottage cheese这样的高蛋白乳制品正在复苏之中。我们还看到一些蛋白质含量极低的食物经过宏量营养改造。Three Wishes和Magic Spoon出售高蛋白(低糖)早餐麦片;immi提供含有21克蛋白质的即食拉面基底;备受喜爱的Kodiac Cakes提供高蛋白冷冻华夫饼、煎饼和烘焙混合物。

如何使“越多越好”的饮食模式适合您

在构建最佳蛋白质饮食方案时,随身备有一些高蛋白食物是一个稳定的第一步。以下是一些营养专家支持的注意事项:

  • 允许自己设定一个目标蛋白质范围:我们已经提到了多少克蛋白质似乎最好,但您不必过于专注于一个数字。如果您刚开始设定蛋白质目标,巴克斯特鼓励给自己一点缓冲空间。从尝试达到范围的下限开始,并逐渐增加。您不必完美!
  • 并非所有蛋白质都相同:请记住,蛋白质是将氨基酸输送到身体的载体,每种氨基酸都发挥着独特的作用。动物蛋白质比植物蛋白质含有更多种类的氨基酸,是关键的肌肉合成氨基酸亮氨酸的主要来源。动物蛋白质还是富含血红素铁的食物来源。(许多女性缺乏铁摄入量,这可能会影响能量水平。)
  • 增加食物份量:典型的动物蛋白食物份量(无论是鸡胸肉、牛肉碎肉还是鱼片)通常被认为是3-4盎司。但是LeVeque建议将其增加到6-8盎司。以参考,6盎司鸡胸肉提供超过40克蛋白质。
  • 不要害怕红肉:由于富含饱和脂肪,红肉在心脏健康领域常常受到批评。但是莱昂表示,如果您选择瘦红肉并控制总热量摄入,那么这种饱和脂肪含量并不是什么值得担心的事情。当然,您还需要确保购买的任何蛋白质都是可持续采购的,这在红肉上需要更多的努力。

预测未来

在VoiceAngel,我们多年来一直提倡高蛋白饮食,看到知名的健康和营养专家对这种重要的大分子越来越有声音,引人兴奋。

在未来的一年中,我们希望看到特别是女性挑战内化的对健康饮食内容和健康身材的观念。我们也预计会有更多的人依赖高品质的动物蛋白来满足他们的蛋白质需求。最重要的是,我们对于高蛋白饮食模式终将打破我们对于体重数字的任意评价感到乐观。