我为我的第一次半程马拉松训练了12周以下是我为成功做好准备的4种方式，以及我在过程中犯的3个错误

《我的首次半程马拉松：12周训练的4种成功准备方式和3个犯错经验》

没什么秘密可言：我对我的第一次半程马拉松并不是十分期待。

在十月初比赛的一周前，我得知与我一起报名参加牛津的这场年度比赛的最好的朋友因工作原因不得不退出。比赛前的夜晚，我辗转反侧，知道挑战不再是几个月或几周之后，而是仅仅几个小时之后。

但是在10月15日的早晨，我与其他13,000多人一起跑过了13英里。那是我第一次跑这么远的距离。当我穿过终点线时，满脸大汗、气喘吁吁地，才真正意识到我为之训练了12周的比赛已经结束了。我在略过两个小时之后完成了比赛，这正是我一直以来的目标。

尽管我仍然认为每个人在报名长距离比赛之前应该三思而后行，但我惊讶地说，我不排除再次参加一场长跑。不过，如果我决定再次参赛，我会记住一些在训练和比赛中犯过的错误，以及一些我庆幸我做过的事情，让我成功地完成比赛。

我和几个朋友一起报名参加了比赛，其中一些在比赛日之前由于旅行或工作原因不得不退出。

然而在我的训练期间，我能和其中一些人几次见面跑步，这让跑长距离不那么乏味。

但是直到半程马拉松的比赛日，我才真正理解了与一个更大的群体一起跑步的感觉。人群的活力和看到其他人在每一英里起承继续地努力鼓舞了我，使我比以往任何时候都跑得更快，这反过来又让我后悔自己在训练期间没有考虑加入跑步团体或俱乐部。

如果我再次报名参加长跑比赛，找到一群一起训练的人将会是我首先考虑的事情。

我有两款耳机：笨重的头戴式Beats和有线的苹果耳机。在比赛之前，我曾考虑过向朋友或家人借一副无线耳机，但最终决定不这样做，因为我不想在比赛当天改变我在整个训练期间使用的设备。

我拥有的两种选择都不理想，但最终我选择了Beats，因为在我的训练跑步过程中，苹果耳机的线有时会让我感到不舒服。

虽然我用Beats耳机还过得去，但对于任何未来的长跑比赛，我会投资一副无线耳塞。我发现自己在第6英里时因为耳朵太热而分心，而且比赛后耳机上的材料上有一股令人不愉快的气味，可能是因为汗水导致的。

我最大的遗憾之一是在比赛前四天决定进行力量训练。如果我做了研究，我会看到很多跑步杂志，比如Runners Connect和Runtastic，都建议在半程马拉松的比赛周内跳过力量训练或不熟悉的锻炼，以节省能量并避免受伤。

在为期12周的准备期间，我发现很难在半程马拉松训练计划和其他形式的运动之间取得平衡。所以当我看到我的计划在最后两周显著减少时，我天真地认为我可以利用这个机会去健身房。

我上完健身房后的第二天，我就知道我犯了个错误。我醒来时非常酸痛和僵硬，这意味着我不得不将在训练计划中最后一次跑步推迟到比赛前两天。

经过几天的反复拉伸，我终于感觉到肌肉的紧绷感在比赛前一天减轻了，所以幸运的是它并没有真正影响我的表现，但那次健身房之行带来的压力是不值得的。

在开始我的12周训练计划之前，我曾经跑过的最长距离是5英里，而且我很少出现水泡。

但是当我的训练开始要求我每周进行更长的跑步时，距离从4.9到11.2英里不等，我注意到我得到的水泡的频率和严重程度显著增加。在向曾在2006年参加过纽约马拉松的妈妈抱怨后，她告诉我要寻找专门设计用于减震脚部、吸汗，并且对于我来说最重要的是预防水泡的跑步袜。

最终，我购买了三双Balega Hidden Comfort Running Socks，在亚马逊上每双价格约为14美元，很快我意识到并非所有袜子都是一样的。在我开始穿它们的第一周，我的水泡问题就消失了。

更好的是，在比赛结束后，我很惊讶地发现自己只有一个小小的水泡。

在我的训练早期，我就知道我已经四年的陈旧的耐克跑鞋不适合13英里的比赛。

所以我不仅决定买一双新鞋，而且我进一步去了一家朋友推荐的专业跑步店。在店里，工作人员使用步态分析系统检查我着地的方式以及我在跑步机上跑步时是否有任何错位。从那里，他们提供了有关我在比赛中应该使用哪种鞋子的具体建议。

他们还给了我一些有用的跑步建议。他们告诉我要注意我的左脚踝，因为我倾向于扭伤它，还建议我尽量采取较短的步伐，以避免“跟踵击地”，这可能会导致膝盖和髋关节受伤。

最后，我买了一双亚瑟士（Asics）跑鞋，老实说，它们不是我见过的最酷的运动鞋，但它们坚固、舒适，帮助我毫无伤病地冲过终点线。

虽然我在我的第一次半程马拉松中没有设定一个特定的时间目标，但我希望能够尽可能接近两个小时的标准完成比赛。而我能够达到这个目标的其中一种方式就是穿着价值约40美元的跑步背心。

这款背心轻便而且有几个口袋，我可以在里面存放手机、水瓶和能量凝胶。能量凝胶是一种密稠的物质，跑步者会食用以增加能量。

在背心里储存水瓶尤其方便，因为这意味着我不必浪费时间停在喝水站，有时候这些站点很拥挤。

我在半程马拉松之前特别担心会遇到突然的消化系统问题，这在长跑比赛中非常常见。正如VoiceAngel之前报道的，研究发现30%至65%的跑步者会遇到腹部不适。

例如，在2018年，一位热衷跑步的名叫塔玛拉·托拉克森（Tamara Torlakson）的女跑者在一场马拉松比赛中，在中途的时候拉肚子了，为了保持速度。 “它就这样出来了，我感觉好多了，”那时31岁的托拉克森回忆起她的经历。”我不想让一次大号搞砸了全部计划。”

尽管我知道如果发生这样的情况，我不会孤单，但我为成功设立了基础：比赛之前早起并吃一顿我熟悉的碳水化合物丰富的早餐。我选择了一块涂有花生酱和果酱的百吉饼，这样我就能获得所有所需的能量，而不会在比赛中遇到任何意外的胃肠问题。